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【効果検証part15】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する?

【効果検証part15】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する?

こんにちは、家トレ&自重トレーニーのアツマです!

 

左右の腕の太さ改善レポート15回目の報告です。

 

「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。

 

前回は左右の腕の太さの差が3月-1.7cm→4月-1.5cmでやや改善傾向

 

さて、今回はどうなるのか?

 

 

↓初回の記事

atsumar.hatenablog.com

  

↓前回計測の記事

atsumar.hatenablog.com

 

  

 

 

腕の太さ計測結果!

それでは腕の太さ計測結果です。

 

脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。

 

【脱力(腕を伸ばした状態)】

  右腕 左腕  違い
2020年2月2日 30.0cm 29.0cm -1cm
2020年3月2日 30.2cm 28.9cm -1.3cm
2020年4月2日 30.8cm 29.3cm -1.5cm
2020年5月2日 31.0cm 30.1cm -0.9cm
2020年6月2日 31.2cm 30.1cm -1.1cm
2020年7月2日 31.1cm 29.8cm -1.3cm
2020年8月2日 30.5cm 30.4cm -0.1cm
2020年9月2日 30.0cm 29.9cm -0.1cm
2020年10月2日 30.5cm 29.0cm -1.5cm
2020年11月2日 29.6cm 29.3cm -0.3cm
2020年12月2日 30.2cm 29.4cm -0.8cm
2021年1月2日 29.7cm 28.8cm -0.9cm
2021年2月2日 29.2cm 29.0cm -0.2cm
2021年3月2日 29.1cm

29.2cm

+0.1cm
2021年4月2日 29.6cm

28.6cm

-1.0cm
2021年5月2日 29.5cm

28.5cm

-1.0cm

 

【力こぶを作ったとき】 

  右腕 左腕 違い
2020年2月2日 35.5cm 33.5cm -2cm
2020年3月2日 36.0cm 34.5cm -1.5cm
2020年4月2日 36.1cm 34.4cm -1.7cm
2020年5月2日 36.5cm 35.1cm -1.4cm
2020年6月2日 37.3cm 35.1cm -2.2cm
2020年7月2日 37.0cm 35.0cm -2.0cm
2020年8月2日 37.0cm 35.1cm -1.9cm
2020年9月2日 36.0cm 34.1cm -1.9cm
2020年10月2日 35.5cm 33.7cm -1.8cm
2020年11月2日 36.0cm 34.3cm -1.7cm
2020年12月2日 36.1cm 34.5cm -1.6cm
2021年1月2日 35.6cm 34.3cm -1.3cm
2021年2月2日 36.2cm 34.5cm -1.7cm
2021年3月2日 36.4cm 34.7cm -1.7cm
2021年4月2日 36.1cm 34.6cm -1.5cm
2021年5月2日 36.2cm 34.7cm -1.5cm

 

左右均等にサイズアップ、差は横ばい

結果をまとめるとこんな感じです。

 

脱力時・・・-1.0cm → -0.1cm差は横ばい

力こぶ・・・-1.5cm → -1.5cm差は横ばい

 

特に進歩なし!!

 

 

体重はやや増加

 

腕のサイズは体脂肪量にも影響を受けるので、数ヶ月前から体重測定もするようにしています。

 

最近の体重の推移は、10月72.5kg 11月72.8kg、12月72.4kg、1月71.5kg、2月71.2kg、3月71.8kg、4月72.5kg、5月72.7kgでした。

 

 

減量をしたいと思いながらうまくいってないんですよね。

 

最近ランニングを取り入れはじめたので、効果が出てくると腕の太さもやや落ちる可能性があります。

 

即席ダンベルはサボり気味です・・・

 このところ即席ダンベルトレはあまり、というかほとんどできてません。

 

先月は1回のみでした。反省します。

 

全種目トレーニング頻度は週2回程度に戻りました

ジャイアントセットを始めてから体力的にきつくて、胸、背中、脚、肩、腹筋のトレーニング頻度が週1になってました。

 

しかし、この1ヶ月くらいで何とか頻度を週2回に戻すことに成功しています。

 

頻度が週2回になると、腕の刺激も増やすことができます。

 

懸垂、腕立て伏せのときに上腕二頭筋上腕三頭筋も使われるからです。

 

筋肉の成長にはやはりレーニング頻度1週間のトータルボリュームを考慮しないとダメですね。

 

優先順位をしっかり確認、長期で太さ改善を目指す

筋トレの優先順位を見直して、その上で腕の太さの改善も目指します。

 

現状の優先順位は以下の通り。

 

  1. 全身のトレーニング頻度を週2回でキープ
  2. 有酸素運動も週2〜3回取り入れて体力アップ&減量していく
  3. 体力アップとともに、即席ダンベルカールの頻度も増やしていく

 

レーニング頻度が落ちると、

 

  • 体力低下、成長速度も落ちる
  • 体重が増えて自重トレのパフォーマンスも低下
  • 腕トレをやる余力もなくなる

 

といった悪循環になります。

 

自重トレメインの場合は、体重の増減がパフォーマンスにも大きく影響するので、トレーニング頻度を週2でキープしながら体力アップと減量をすることが最優先ですね。

 

体力アップすれば、腕トレをやる余力も出てくるはず。

 

ちょっとまわり道に見えますが、長期で考えると上記優先順位でいった方がうまくいくと思います。

  

腕の太さ比較写真

さてさて、最後に見た目の違いを過去のものと比較してみます。

 

※2020年3月、4月は撮ってなかったのでありません。すみません!

 

【2月2日の写真】

2月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

2月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【5月2日の写真】

5月2日に力こぶを作っている写真

5月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【6月8日の写真】

6月8日に力こぶを作っている写真

6月8日の写真( 右腕 ・ 左腕 )2日に撮り忘れて大幅に遅れました・・・。

【7月3日の写真】

7月3日に力こぶを作っている写真

7月3日の写真( 右腕 ・ 左腕 )2日に撮り忘れてました・・・

【8月2日の写真】

8月2日に撮影した上腕二頭筋の写真( 右腕 ・ 左腕 )

8月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

 【9月2日の写真】

9月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

9月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【10月3日の写真】

腕の太さ10月3日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

10月3日の写真( 右腕 ・ 左腕 )2日に写真撮り忘れました。ごめんなさい!

【11月2日の写真】

11月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

11月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【12月2日の写真】

12月2日の写真

12月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【2021年1月2日の写真】

12月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

1月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【2月2日の写真】

2021年2月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

2021年2月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

 【3月2日の写真】

2021年3月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

2021年3月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

 

【4月2日の写真】

2021年4月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

2021年4月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【5月2日の写真】 

2021年5月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

2021年5月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

左腕の方が、短頭(上腕二頭筋の内側の筋肉)の張り出しがやっぱり弱いんだよな〜。

 

でも、計測開始の頃に比べたらだいぶよくなりました。 

 

 

 

次回計測日は6月2日です

毎月2日は「二頭筋(にとうきん)の日」

 

次回の計測は6月2日です。

 

測定結果は6月3日頃にアップさせていただきます。

 

もう今年も半分くらいになるのか・・・早いですね!

 

以上、15回目の計測結果の報告でした!

 

最後までご覧いただきありがとうございました。
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