減量の経過報告#42 久しぶりの67kg台突入！
やっと68kgの壁を越えました！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
65kgジャストを目指して緩い減量生活をしております。
前回の結果は68.1kg、体脂肪率18.7%でした。
1月24日に67kg台を記録してからしばらく68kgの壁を越えられず苦戦していたのですが、本日約1ヶ月ぶりに67kg台に突入です！
早速詳しい結果を書いていきます！
現在の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える ※今は懸垂優先なので変則的
- 土日いずれか1回は自炊する
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2020年は年間平均6,682歩と活動量がかなり落ちたので、9,600歩に増やすことで無理なく減量が可能と考えております。
減量開始から271日目の現状
2021年の目標は67kgジャスト(達成！)
2022年の目標は65kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
◯スタート時 2021年5月7日 73.3kg 22.2%
12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成！
1月3日 68.6kg 19.8%
1月10日 68.5kg 19.4%
1月17日 68.5kg 19.3%
1月24日 67.8kg 19.4%
1月31日 68.2kg 18.8%
2月7日 68.2kg 18.2%
2月14日 68.1kg 18.7%
2月21日 67.8kg 18.5%
正月太りの解消というのは本当にきついですね。
67kg台に戻すだけで1ヶ月以上経過してしまいました。
ちなみに前週との比較をすると、体脂肪は単純計算で190gくらい減ったことになります。
脂肪がメインで減っているので多少の筋肉の減少はやむなしといった感じでしょう！
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【2月14日〜2月20日の記録】
一日平均8,731歩
目標にはとどかず。
しかし前回よりも12,000歩ほど増やすことができました。
前週との活動状況を比較すると、
- 前週より歩き営業の日が増加(3日→4日)
- ランニングは合計15分(前週16分)
- ウォーキングはなし(前週1時間半)
主に歩き営業の増加が歩数アップに貢献しています。
ランニングやウォーキングも確かに有酸素運動になって大事ですが、1日24時間のうちわずかな時間です。
1日歩き営業をするなど平日の活動方法を工夫した方が与えるインパクトはやはり大きいですね。
食事の報告
| 昼 | 夜 | |
| 月 | 豚汁定食 | たまご丼 |
| 火 | サーモン丼 | たまご丼、トンカツ |
| 水 | まぐろ丼 | ラーメン、サラダ |
| 木 | すき家牛丼セット(並) | 炊き込みご飯、焼売、サラダ |
| 金 | うどん | たこやき、まぐろ丼 |
| 土 | 惣菜パン2個 | まぐろ丼 |
| 日 | フライドチキン、バーガー、ポテト(ケンタッキー) | 無水カレー |
先週も揚げ物、ラーメン、ケンタッキーなど結構高カロリーな物も食べてしまいました。
ざっとのカロリー計算でも毎日最低2,000kcal、多いときで2,500kcalは摂取しています。
それでも少し減量できたのは活動量の確保とまぐろ丼など脂質少なめの食事の日もあったからでしょう。
日曜に作った無水カレーがまだかなり残っているので今週前半の夕食はわりとヘルシーになりそうです。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
73.3kg 22.2%
【2022年2月14日】
【2022年2月21日】
少しずつ腹筋が割れて見えるようになってきました。
写真を撮るときはなるべく脱力した状態にしてるので、もっとクッキリ割れて見えるようになると嬉しいです。
片手懸垂に向けてはここからさらに絞らないと達成は難しそうなので食事と運動のバランスに気をつけて日々過ごしていきます。
以上！減量の経過報告でした！
↓カロリーが通常の50%オフ！オススメカレールー
↓減量で参考にしている書籍
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon
↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ
↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら
↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
よかったらバナーをポチッとお願いします！
応援ポイントが加算され、やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓
