減量の経過報告#40 体重キープ、体脂肪は0.6%減少
脂肪が減ったなら結果オーライ！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
65kgジャストを目指して日々ゆるめの減量に取り組んでおります。
先週の月曜日は68.2kg、体脂肪率18.8%でした。
本日の結果はタイトル通り体重そのまま、体脂肪は0.6%減となっております。
目標体重までまだまだですけど、脂肪が減るのは大変喜ばしいことです。
早く脂肪を撃退してスイスイと片手懸垂してやりたい…。
ということで詳しい結果を書いていきます。
現在の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える ※今は懸垂優先なので変則的
- 土日いずれか1回は自炊する
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2020年は年間平均6,682歩と活動量がかなり落ちたので、9,600歩に増やすことで無理なく減量が可能と考えております。
減量開始から257日目の現状
2021年の目標は67kgジャスト(達成！)
2022年の目標は65kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
◯スタート時 2021年5月7日 73.3kg 22.2%
12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成！
1月3日 68.6kg 19.8%
1月10日 68.5kg 19.4%
1月17日 68.5kg 19.3%
1月24日 67.8kg 19.4%
1月31日 68.2kg 18.8%
2月7日 68.2kg 18.2%
体重は先週と変わらず、体脂肪率は0.6%減少しました。
単純計算で体脂肪は400g減り、その代わり除脂肪体重が400g増えたことになります…。
さすがに1週間で筋肉量が400gも増えることはないので、水分量が大きく関係していると思います(体内水分が増えると体脂肪率が下がる)。
しかし体の変化は確実に起こっているということでプラスにとらえていきます！
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【1月31日〜2月6日の記録】
一日平均9,273歩
あと2,289歩で目標達成でした。
先週は、
- 歩き営業の日を増やした
- ランニングは合計40分できた(目標達成！)
- ウォーキングも60分やった
こんな感じに歩数を増やすよういろいろ取り組みました。
結果的に前回より1週間のトータルが15,000歩アップです。
ランニングをあと15分ほど増やすと目標の9,600歩が達成できそうなので、今週は合計55分走ることを目指します。
食事の報告
| 昼 | 夜 | |
| 月 | 豚汁定食 | ラーメン |
| 火 | ざるそば | 鶏むね肉炊き込みご飯 |
| 水 | ラーメン | チキンソテー |
| 木 | ハンバーグランチ(サイゼ) | 鯛めし、コロッケ |
| 金 | とんかつ | 唐揚げ |
| 土 | 鯛めし、サラダチキン | マグロたたき丼、野菜炒め |
| 日 | 惣菜パン | ラーメン、野菜炒め |
ラーメン(月曜夜)
ラーメン(水曜昼)
マグロたたき丼、野菜炒め(土曜夜)
ラーメン、野菜炒め(日曜夜)
平日の昼は外食が多くなってしまいました。
それとラーメン、揚げ物率が高いですね、笑
ラーメンはいただきものが家に溜まっておりしばらく食べる機会が増えそうです(生麺で日持ちしないので)。
その代わり揚げ物はもっと減らすようにします。
マグロたたき丼はふるさと納税で静岡県焼津市から取り寄せました。
味はまぁまぁおいしいって感じですね。笑
固い筋がほんの少し混じっていたり、解凍のときドリップが出てしまってそこがやや残念でした。
解凍は冷凍庫から冷蔵庫に移してゆっくり溶かすのがいいみたいです。
時間がかかりすぎて最後に流水解凍したのがよくありませんでした。
たぶん流水解凍がドリップの原因です。
でも、ふるさと納税は実質年間2,000円で返礼品がたくさん貰えてめっちゃお得なのでやらない理由がないです。
まだやったことない方には非常におすすめですよ。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
73.3kg 22.2%
【2022年1月31日】
【2022年2月7日】
来週こそ67kgに突入させます！
以上！減量の経過報告でした！
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↓減量で参考にしている書籍
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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