減量の経過報告#39 体重増加、体脂肪は19%台→18%台
自炊率を高めていかなければ…！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
前回サイヤマンさんの無水カレー効果もあり月曜日としては1ヶ月ぶりに67kg台を記録しました。
この調子で減量を加速させるつもりでしたが残念ながら本日再び68kg台となっております。
ただ体脂肪率は18%台になっており、これは昨年の11月1日以来と実に約3ヶ月ぶりの結果です。
スピード感はないですが着実に体は変わってきているとプラスにとらえたいところ。
やはり減量における一番の重要ポイントは食事ですね。
自炊率を高めてカロリーや内容をコントロールすると間違いなく体は変わっていきます。
それでは詳しい結果を載せていきます。
現在の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える ※今は懸垂優先なので変則的
- 土日いずれか1回は自炊する
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2020年は年間平均6,682歩と活動量がかなり落ちたので、9,600歩に増やすことで無理なく減量が可能と考えております。
減量開始から257日目の現状
2021年の目標は67kgジャスト(達成！)
2022年の目標は65kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
◯スタート時 2021年5月7日 73.3kg 22.2%
12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成！
1月3日 68.6kg 19.8%
1月10日 68.5kg 19.4%
1月17日 68.5kg 19.3%
1月24日 67.8kg 19.4%
1月31日 68.2kg 18.8%
体重は0.4kg増加、体脂肪率は0.6%減少してます。
計算してみますと、体脂肪は300gほど減少したことになります。
実は1月28日(金)に67.3kgまで減少しておりその貯金が本日の結果に結びついたということです。
土日の食事にもっと気をつければさらに良い結果になるのは間違いないですね。(食事内容の報告は後半にあります)
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【1月24日〜1月30日の記録】
一日平均7,117歩
先週の約5,700歩からはだいぶ数字が伸びました。
1週間トータルだと10,000歩くらいの差になります。
- 歩きで営業した日数が1日多かった
- ランニングの時間が5分だけだが長かった(25分)
- 公園トレーニングをした(移動の歩数分プラス)
- 縄跳びはできなかった(歩数に影響なし)
- トレーニングはランニングを含め週6実施
それでも目標の1日9,600歩まではあとトータルで17,000歩ほど足りません。
ランニングの時間がやや少なく、このご時世で外出機会も減っているためです。
次回に向けてはひとまずランニングをトータル40分になるように頑張ってみます。
食事の報告
月 昼 豚汁定食 夜 無水カレー
火 昼 おにぎり1個、サラダチキン 夜 無水カレー
水 昼 おにぎり1個、サラダチキン 夜 無水カレー
木 昼 ラーメン(袋麺) 夜 豚ともやしの黒酢あん、柚子胡椒ポテサラ
金 昼 マグロ丼 夜 松屋のカルビ定食
土 昼 まぜそば 夜 ペペロンチーノ、餃子
日 昼 惣菜パン4個 夜 炊き込みご飯、豆腐サラダ
週の前半は作り置きした無水カレーをひたすら食べてました。
本当にヘルシーで食べている間はみるみる体重が減って楽しかったですよ(24日67.8kg→28日67.3kg)。
先週良かったところは自炊率が上がったということ。
夕食だけで言えば金曜の松屋を除いて全て自炊で済ませてますからね。
ちなみに妻は先週は体調&ご機嫌が悪く、自炊系はぜんぶ私の自作です。
豚ともやしの黒酢あん&柚子胡椒ポテサラ
大量ニンニク！えのき入りペペロンチーノ
炊き込みご飯と豆腐サラダ…とビール
気分によってカロリー高めなものも作ってしまってます。
これらをヘルシーなものにシフトしていけばさらに効果的な減量に近づくのではないでしょうか？
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
73.3kg 22.2%
【2022年1月24日】
【2022年1月31日】
減量を加速させるためにも旨くて低カロリーな料理をもっとたくさん作っていきたいですね。
有酸素運動の効果で体力も向上している気がするし、筋トレボリュームも増やしていけるようこれからも精進します。
以上！減量の経過報告でした！
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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