【筋トレ記録113週目】腰を負傷、それでも片手懸垂に向けて前進【2022年1月17日〜2022年1月23日】
ケガには注意しましょう！
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
先週ワンレッグスクワットのEMOMに挑戦していたところ左腰を痛めてしまいました。
日頃ストレッチを欠かさなかったりケガには気をつけていたんですがなんたる不覚…。
今回のケガで少しEMOMの欠点と意識すべきことがわかったのでまとめます。
また片手懸垂に向けては前回よりも少し成長したのでまた動画を載せていきます。
- EMOMのメリットデメリット
- 【注意点】回数の意識しすぎでフォームが乱れる&スピード重視でケガの原因に
- フォームを意識することを最優先！レップ数を増やすよりセット数を増やす
- それでも片手懸垂に向けては前進！
- 第113回筋トレ記録(2022年1月17日〜2022年1月23日)
EMOMのメリットデメリット
EMOMはあらかじめ決めた種目と回数を1分以内にこなし、次の1分以降も繰り返して負荷を重ねていくトレーニングです。
↓以前作ったEMOMの説明動画です！
動画で説明しているメリットデメリットは以下の通りです。
EMOMのメリット
・決められた時間で終わる
・正しいフォームでやりやすい
・トータルボリュームが多くなる
EMOMのデメリット
・回数設定が難しい
・タイマーが必要
・筋力アップには不向き
次に今回のケガで学んだことを書いていきます！
【注意点】回数の意識しすぎでフォームが乱れる&スピード重視でケガの原因に
今回腰を痛めてしまった原因は、
・回数アップばかり意識してフォームが乱れてしまった
・スピードも同時に意識したことでさらにフォームの精度が落ちる&関節への衝撃がアップ
上記2点が挙げられます。
EMOMは1分という限られた時間の中で回数をこなさないといけないので時間との勝負です。
ただ、あまりにも回数を意識しすぎるとフォームが疎かになり正しい刺激が筋肉に入りません。
それどころか最悪の場合、関節などに変な負荷がかかってケガのリスクがあります。
しかも、回数をこなすということはそれなりにスピードアップを求められるのでますます危険なことに。
例えるなら狭い住宅街をどれだけ速く運転できるかレースしてるようなものですね。
これではいずれ事故ります。
今回のケガではワンレッグスクワットを出来るだけ早いリズムで行いました。
片脚で高速スクワットすればバランスを崩しやすく、悪いフォームのままさらに無理やり続ければ関節の弱い部分から異常が出てきますね。
フォームを意識することを最優先！レップ数を増やすよりセット数を増やす
自分でEMOMのメリットを"正しいフォームで続けやすい"と言っていたのにいつの間にか回数を求めて悪いフォームになってしまいました。
基本に立ち返ると、
・正しいフォームは絶対、その上で出来る限り速く行う
・レップ数を増やすのは限度があるのである程度のところでセット数(分数)を増やす方にシフトする
これを意識できればケガになるようなことはないと思います。
本当に当たり前のことなんですが基本を忘れてしまうことはあるのでもう一度気を引き締めます。
EMOMは短時間で追い込めるいいトレーニング方法なので取り入れる場合はぜひ上記のようなことにも気をつけて取り組んでみてください。
それでも片手懸垂に向けては前進！
腰のケガは軽度だったので先週のうちにトレーニングは再開できています。
そしてちょっとの休養が逆によかったのかネガティブ片手懸垂はさらに成長しました。
左右どちらの腕もネガティブで踏ん張れる時間が伸びております。
もう少し筋力アップしてきたら、ハーフワンアームプルアップを本格的にトレーニングの主軸に持っていくことにします！
第113回筋トレ記録(2022年1月17日〜2022年1月23日)
1月17日(月)
完全オフ
1月18日(火)
・懸垂EMOM10分(8reps×10set)
→上げ切るフォームを意識、後半5セットのフォーム×
・フェイスプル&リングアームカール10repsずつ×3set
・即席ダンベルカール10kg左10×4
1月20日(木)
・ハンドスタンドプッシュアップ15reps、12reps、12reps、11reps
・ワンレッグスクワットEMOM20分(左右6reps×20set)→9セット目で左腰痛めて中止！痛い！！
1月21日(金)
完全オフ
1月22日(土)
・ネガティヴ片手懸垂(2セット目チューブあり) 左右1reps×3セット→成長実感！両腕滞空時間伸びた！
・バンドアシスト片手懸垂(バーから10センチ下部分掴む)
右4reps×1、3.5reps×1
左3reps×2
・片手肩甲骨下制
右10reps×1、13reps×1
左15reps×1、13reps×1
→右肩ちぎれそう、気をつけないと
1月23日(日)
・縄跳び10分
→初めてインターバル1回だけで完走！
・懸垂&ディップスEMOM10分(懸垂10reps→ディップス20reps 5セット)
・ノーマル懸垂7reps×3set
→2セット目以降ジャンプネガティブあり
・ランニング21分
→膝痛いので中止！
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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