減量の経過報告#38 1カ月ぶりの67kg台、サイヤマンさん無水カレー
やっと正月太りが解消できてきました！この調子で減量食でダイエットを加速させます！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
前回はかつやのかつ丼(松)をはじめかなりの高カロリー食で体重は横ばいとなりました。
その反省を踏まえ今日までの1週間、食事や運動に気を遣って過ごしたのでまずまずの結果を出せています。
あと、昨日筋トレユーチューバーのサイヤマンさんが紹介する減量無水カレーを作ってみたので後半に写真や感想など載せていきます。
現在の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える ※今は懸垂優先なので変則的
- 土日いずれか1回は自炊する
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2020年は年間平均6,682歩と活動量がかなり落ちたので、9,600歩に増やすことで無理なく減量が可能と考えております。
減量開始から250日目の現状
2021年の目標は67kgジャスト(達成！)
2022年の目標は65kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
◯スタート時 2021年5月7日 73.3kg 22.2%
12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成！
1月3日 68.6kg 19.8%
1月10日 68.5kg 19.4%
1月17日 68.5kg 19.3%
1月24日 67.8kg 19.4%
約1カ月ぶりに67kg台に戻すことができました！
もう少しで昨年の目標だった67kgジャストです。
正月太りを解消するのもやっぱり苦労しますね。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【1月17日〜1月23日の記録】
一日平均5,696歩
今回も目標達成ならず。
前回は約6,000歩でしたのでさらに減少してしまいました。
ちなみに前回立てた行動目標の振り返りですが、
- せめてあと20〜30分長く走る(合計40分以上)→20分(達成ならず)
- 土日どちらかは公園トレをやる(外出で歩数稼ぎ)→目標達成！
- 公園トレのとき縄跳びもやる！→目標達成！
こんな感じでした。昨日公園で筋トレして、同時に縄跳び、ランニングもした感じです。
ランニングはもっと出来たらよかったんですけど平日に腰を痛めてしまって休んでしまいました。
ワンレッグスクワットをEMOMでガンガンやったところ、フォームが崩れて腰の横の筋が伸びました。
ケガの予防はどれだけ気をつけても足りないですね。
ちなみに腰はもうほぼ回復しております。
大事に至らなくてよかったです。
食事の報告
昼と夜は日によってカロリー高めの食事です。
月 昼 ラーメン 夜 湯豆腐
火 昼 おにぎり、サラダチキン 夜 麻婆豆腐
水 昼 サラダチキン、おにぎり 夜 生姜焼き
木 昼 ラーメン(袋麺) 夜 ポークソテー
金 昼 海鮮丼 夜 油そば
土 昼 しゃぶしゃぶ食べ放題 夜 プロテイン
日 昼 マック 夜 無水カレー
気を遣ったつもりでこうやって振り返るとなかなかジャンキーな食生活ですよね。笑
朝と昼のヘルシー系食事でなんとかバランスとってます。
続いてサイヤマンさんの無水カレーについてです。
サイヤマンさん紹介の無水カレーはマジで旨い
以前から気になっていた減量無水カレーを初めて作ってみました。
カレーなのに減量？！と思うかもしれませんが油をほとんど使わず非常にヘルシーなんです。
サイヤマンさんの話では脂質は10g以下、カロリーも500kcalいかないくらいだとか(自分でもざっくり計算したらそんな感じです。)
詳細なレシピはみつけられなかったのでサイヤマンさんの動画をもとに見よう見まねで作ってます。
主な具材は左上からタマネギ、なす、しめじ、エリンギ、まいたけ、鳥もも肉、にんにく、にんじん、トマト、かぼちゃ。
冗談抜きで写真の具材全てを鍋にぶち込みます。
作る前から具沢山なのがわかりますね。
これ以外に風味づけでローリエ、辛いのが好きなので鷹の爪と追加カレー粉、隠し味にコンソメとほんだしを使っています。
ルーはこくまろ中辛を使いました。
本当はジャワカレーのカロリー50%オフが良かったんですけど家にこくまろがあったんで今回は見送りです。
鳥もも肉は皮を取り除いてます。
先にとり肉だけスライスにんにくとカレー粉、小さじ1のオリーブオイルで炒めます。
※サイヤマンさんは全ての具材を油なしで同時に煮込んでます。
どうですかこの見た目！
具材全部を適当に切って鍋に入れると野菜たちの山がそびえ立ちました。
加熱前は具が山盛りなのでフタが閉まりません。
※このフタは重さ1kgくらいあります！
フタを乗せた状態でこのまま弱火で30分煮込んでいきます！
30分ほど弱火で煮込んだものです。
水は一切入れてないのに鍋の中はじゃぶじゃぶ池状態です(野菜の水分すごい)。
カレールーを入れてさらに5〜10分煮込んだら完成！
【食べてみた感想】
トマトの酸味が効いてめちゃくちゃ美味い！
野菜から出た水分だけで煮込んだせいかいつものカレーより甘味がかなりあります。
これなら辛口のルーを使ったり鷹の爪を2〜3本入れてもいいかもしれません(今回は1本だけ入れました)。
一皿あたりの金額は200円くらいです。
具沢山のわりに安いし食べ応えがあって満足感もあります。
これがダイエットになるのだから最高。
カレー好きかつ野菜嫌いではない方に強くオススメしたい一品でした！
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
73.3kg 22.2%
【2022年1月17日】
【2022年1月24日】
まだまだ妥協せずに減量を続けます！
以上！減量の経過報告でした！
↓減量で参考にしている書籍
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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