減量の経過報告#31 体重・体脂肪わずかに減少。年内目標達成に向けてスパート
年内に目標達成まであと1.1kg！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
体調不良を乗り越え、最近はトレーニングも安定してできてます。
その影響か体重がじわりじわりと落ちてきました。
ペースを上げていけば、年内に目標の67kgも達成できそうです。
現在の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
- 土日いずれか1回は自炊する←NEW
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
昨年は年間平均6,682歩と活動量がかなり落ちたので、9,600歩に増やすことで無理なく減量が可能と考えております。
減量開始から215日目の現状
目標は67kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
- 5月7日 73.3kg 22.2%
- 5月11日 72.4kg 21.8%
- 5月17日 73.1kg 20.9%
- 5月24日 72.6kg 21.2%
- 5月31日 72.0kg 21.1%
- 6月7日 71.3kg 21.0%
- 6月14日 71.9kg 20.7%
- 6月21日 70.9kg 20.9%
- 6月28日 71.9kg 19.9%
- 7月5日 70.6kg 20.3%
- 7月12日 70.5kg 20.2%
- 7月19日 70.9kg 20.1%
- 7月26日 69.6kg 19.8%
- 8月2日 70.1kg 20.0%
- 8月9日 69.3kg 19.8%
- 8月16日 70.7kg 19.9%
- 8月23日 69.7kg 20.5%
- 8月30日 69.9kg 19.3%
- 9月6日 69.9kg 19.1%
- 9月13日 69.6kg 19.7%
- 9月20日 69.3kg 19.6%
- 9月27日 69.8kg 19.1%
- 10月4日 68.7kg 19.8%
- 10月11日 69.1kg 19.7%
- 10月18日 69.2kg 19.4%
- 10月25日 67.9kg 19.1%
- 11月1日 68.1kg 18.9%
- 11月8日 69.4kg 19.1%
- 11月15日 69.6kg 19.8%
- 11月22日 69.6kg 19.7%
- 11月29日 68.3kg 20.2%
- 12月6日 68.1kg 19.8%
先週からわずかですが200gだけ減少しました。
また体脂肪率もほんの少し減少して一時期の増加した分を取り戻した感じです。
体脂肪率がいまだに高いのが課題となりますが、まずは目標体重に達することに専念します。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【11月29日〜12月5日の記録】
7,725歩
このところランニングはできておらず、9,600歩が遠のいてしまってます。
ただ、歩数が目標を下回っても体重が減少しているということは、有酸素運動をプラスすればさらに結果が出てくるはず。
年末まで3週間ちょっとなのでスパートをかけるためにボチボチランニング再開しよう。
土日の食事の報告
外食を減らすため、土日で最低1回は自炊をすると決めております。
玉子4個使用の下手くそオムライスです。笑
オムレツ系は苦手で何回やっても綺麗な形になりません。
来年はオムライスをマスターしたい。
ちなみにオムライスはチキンライスと玉子4個（推定1個当たり7g）でたんぱく質50g近く摂取できてるので意外と筋肉めしだったりします。
減量のため、オイルは極力少なめで作るのがポイントです。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
【2021年11月29日】
【2021年12月6日】
先週とはあまり変化を感じませんね（200gしか減ってないので当然！）。
残り1.1kgありますので減量が成功した時にどうなっているか期待をしましょう。
明日は朝から走る予定。
防寒対策をしながら脂肪を燃焼しまくります！
皆様も寒さで体調を崩さぬようお気をつけください！
以上！減量の経過報告でした！
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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