【筋トレ記録106週目】片手懸垂右だけ成長中【2021年11月29日〜12月5日】
やはり利き腕の筋力は強いです。
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
年末までに達成した片手懸垂ですが、右腕は少しずつ成長しています。
右腕は利き腕なこともありやはり筋力が左より強いようです。
このペースだと左の片手懸垂の年内達成はかなり厳しいですが、せめて右腕だけでもやり切りたいと思っています。
ネガティブ片手懸垂の様子
12月5日(日)のネガティブ片手懸垂の様子です。
左は全然ふんばれず、右は途中でなんとか持ち堪えられており少し成長を感じられました。
懸垂のトレーニング頻度を週2から週3に増やして2週間、多少は効果があるのかもしれません。
ただ、動画のタイトルにもあるようにトップポジションで一瞬も止められないのが大きな課題となっています。
ヒジを90°のところからトップ（バーの上）まで体を持ち上げなければ片手懸垂の達成とはならないので、トップポジションの筋力を強化するトレーニングが必要かもしれません。
トップでキープする筋トレが必要かも
今の筋力では一瞬もトップで止まれないので、トップポジションの筋力をアップさせるトレーニングを重点的に行う必要があると思います。
現状行っている片手懸垂トレは、
・ネガティブ片手懸垂
・アンイーブンプルアップ
・チューブ補助片手懸垂
の三つで、トップポジションの刺激が入っていないわけではないです。
ですが、トップの筋力強化にはさらなる刺激が必要なので、トップで止めるという意識を高めることが重要だと考えます。
そこで、先ほどの三種のトレーニングでは1レップごとにトップポジションで数秒キープすることにします。
減量と筋力アップの両輪でなんとか達成したい
自重トレでは体重もパフォーマンスに大きく影響します。
なのでトレーニングを工夫するだけでは50点で、適正体重にすることで初めて100点となるはず。
今年は少しずつ減量を進めていて、5月は73kgくらいだったところ、現在は68kg台まで落ちてきました。
67kgを目標としているため、あと1kgちょっと減らすことでどこまで片手懸垂に影響するかについても今後検証していきたいと思います。
第106回筋トレ記録(2021年11月29日〜12月5日)
11月29日(月)
完全オフ
11月30日(火)
・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)
左右1reps×3セット
→わずかに成長を感じる
・アンイーブンプルアップ(二頭筋つかむ)
右 3reps×1,2reps×1
左 3reps×1,3reps×1
・バンドアシスト片手懸垂
右4.5reps×1
左5reps×1
・リングディップス20reps、20reps、20reps、12reps、10reps、9reps、9reps
12月1日(水)
・ハンドスタンドプッシュアップ6reps×2
→やっぱ胸トレ翌日はキツい
・ブルガリアンスクワット 各脚ナロー20+ワイド20
・ワイドスタンススクワット3／7×1
・カーフレイズ30reps×1
・ワンレッグカーフレイズ各脚30reps×3
12月2日(木)
・加重懸垂10kg 13reps、8reps、6reps、5reps、5reps、5reps
→以前より筋力低下してる
・ノーマルチンアップ5reps、5reps
12月3日(金)
・カーディオ(有酸素トレ)28分
12月4日(土)
完全オフ
12月5日(日)
・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)
左右1reps×3セット
→右だけ少し成長
・アンイーブンプルアップ(二頭筋つかむ)
右 3reps×1,2reps×1
左 3reps×1,3reps×1
・バンドアシスト片手懸垂
右5reps×1、5reps
左3reps×1、6reps
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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