減量の経過報告#26 よく食べた。運動は少なめ。でも体脂肪は減少！
神経質になるのは良くない！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
ゆるく続けている減量生活もちょうど半年となりました。
目標体重まであと1kgほどですが、本日の結果はやや増量。
しかし、体脂肪率はほんの少し減少しております。
先週は疲れが溜まっている感じがあり、運動は少なめ、食べる量は少し増えましたが大きな影響はなかったようです。
減量においては摂取カロリーと消費カロリーの差がすべてで、カロリー計算はある程度必要となります。
しかし、あまり神経質になりすぎず、80点くらいを
目指して長期で続けたほうが結果は出やすいですね。
まるで投資みたいですね。
さて、詳しい結果を書いていきます。
現在の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
- 土日いずれか1回は自炊する←NEW
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
昨年は年間平均6,682歩と活動量がかなり落ちたので、9,600歩に増やすことで無理なく減量が可能と考えております。
減量開始から180日目の現状
目標は67kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
- 5月7日 73.3kg 22.2%
- 5月11日 72.4kg 21.8%
- 5月17日 73.1kg 20.9%
- 5月24日 72.6kg 21.2%
- 5月31日 72.0kg 21.1%
- 6月7日 71.3kg 21.0%
- 6月14日 71.9kg 20.7%
- 6月21日 70.9kg 20.9%
- 6月28日 71.9kg 19.9%
- 7月5日 70.6kg 20.3%
- 7月12日 70.5kg 20.2%
- 7月19日 70.9kg 20.1%
- 7月26日 69.6kg 19.8%
- 8月2日 70.1kg 20.0%
- 8月9日 69.3kg 19.8%
- 8月16日 70.7kg 19.9%
- 8月23日 69.7kg 20.5%
- 8月30日 69.9kg 19.3%
- 9月6日 69.9kg 19.1%
- 9月13日 69.6kg 19.7%
- 9月20日 69.3kg 19.6%
- 9月27日 69.8kg 19.1%
- 10月4日 68.7kg 19.8%
- 10月11日 69.1kg 19.7%
- 10月18日 69.2kg 19.4%
- 10月25日 67.9kg 19.1%
- 11月1日 68.1kg 18.9%
先週よりも200g増量。
しかし体脂肪率は0.2%減少です。
数字の違いは誤差の範囲なので前回から体重はキープの状態ですね。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【10月25日〜10月31日の記録】
6,780歩
先週は体調があまりよくなく、筋トレも歩数もボリューム抑えめでした。
なので消費カロリーはかなり少なかったはず。
なのに体重が前回と誤差の範囲だということは食事でうまく調整できたということですね。
たくさん食べたけど暴食はしないですみました！
土日の食事の報告
外食を減らすため、土日で最低1回は自炊をすると決めております。
今回作った料理はこちら…
ハンバーグとにんじんのグラッセです！
ひき肉は脂質もたっぷりでカロリーは高くダイエット向けの献立ではないのですが、それでも高カロリーの外食よりはマシだと考えています。
やはり肉をガッツリ食べると満足感が違います。
これで今週も頑張れそうです。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
【2021年11月1日】
目標の67kgまであと少しなので気を抜かずに続けていきます。
今週は体調にも気をつけて筋トレのボリュームもしっかり確保するのが目標です！
以上！減量の経過報告でした！
↓減量で参考にしている書籍
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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