減量の経過報告#35 目標体重達成しました！でも減量は続けます！
なんとか年を越す前に目標達成できました！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
去年の5月から73.3kgで始めた減量生活ですが、2021年内に目標の67kgを達成しました！
7ヶ月で約6kgというかなりスローペースな減量は、キツい食事制限がなくストレスフリーなのがよかったです。
ちなみに67kgになっても納得いくスタイルではなかったので今年も減量は継続していきます！
現在の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
- 土日いずれか1回は自炊する
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
昨年は年間平均6,682歩と活動量がかなり落ちたので、9,600歩に増やすことで無理なく減量が可能と考えております。
減量開始から229日目の現状
毎週月曜の記録を載せてますが今回は目標達成した日も載せます。
【体重と体脂肪率】
- 5月7日 73.3kg 22.2%
- 5月11日 72.4kg 21.8%
- 5月17日 73.1kg 20.9%
- 5月24日 72.6kg 21.2%
- 5月31日 72.0kg 21.1%
- 6月7日 71.3kg 21.0%
- 6月14日 71.9kg 20.7%
- 6月21日 70.9kg 20.9%
- 6月28日 71.9kg 19.9%
- 7月5日 70.6kg 20.3%
- 7月12日 70.5kg 20.2%
- 7月19日 70.9kg 20.1%
- 7月26日 69.6kg 19.8%
- 8月2日 70.1kg 20.0%
- 8月9日 69.3kg 19.8%
- 8月16日 70.7kg 19.9%
- 8月23日 69.7kg 20.5%
- 8月30日 69.9kg 19.3%
- 9月6日 69.9kg 19.1%
- 9月13日 69.6kg 19.7%
- 9月20日 69.3kg 19.6%
- 9月27日 69.8kg 19.1%
- 10月4日 68.7kg 19.8%
- 10月11日 69.1kg 19.7%
- 10月18日 69.2kg 19.4%
- 10月25日 67.9kg 19.1%
- 11月1日 68.1kg 18.9%
- 11月8日 69.4kg 19.1%
- 11月15日 69.6kg 19.8%
- 11月22日 69.6kg 19.7%
- 11月29日 68.3kg 20.2%
- 12月6日 68.1kg 19.8%
- 12月13日 67.9kg 19.9%
- 12月20日 68.5kg 20.2%
- 12月27日 67.3kg 19.3%
- 12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成！
- 1月3日 68.6kg 19.8%
2021年内に目標達成できたものの年始にすぐリバウンドしてしまっています。
仕方ないとはいえここからさらに太るわけにはいきません。
ちなみに体脂肪率は体重の減少とともにガクッと落ちました。
数字上、12月27日の脂肪量は12.9kg、12月28日は12.3kgとなります。
たった1日で600gも脂肪がなくなることはあり得ないので、体内の水分量の変化も関係してると思います。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【12月27日〜1月2日の記録】
6,986歩
年末年始は自宅で過ごしたので歩数はかなり落ちてしまいました。
その前の週、クリスマスに焼肉を食べたのでそれを取り返すために12月26日(日)はスクワットを1,000回くらいしてます。
12月27日(月)も仕事で動き回って9,000歩くらいあったので消費カロリーがまぁまぁ稼げてたと思います。
食事の報告
いつも自炊の報告をしてますが年末年始は外食系ばかりでした。
目標達成の28日までは鍋などヘルシーなもの中心だったのにそれ以降は色々好きに食べてましたね。
12月29日 焼き鳥、ラーメン
12月30日 カレー、ナン
12月31日 寿司、そば
1月1日 ラーメン
1月2日 ヒレカツ
1月3日 ハンバーグ
そりゃリバウンドもしますね。笑
こっから再スタートです。
昼食はマグロ丼がいい
ところで平日の昼食は外食ばかりの人も多いと思いますが普段なにを食べていますか？
牛丼、ラーメンなど高カロリー食が多い中、いまのところ外食で最強なのはマグロ丼などの生魚系だと思っています。
磯丸水産のまぐろ2色丼ネタ1.5倍(ご飯少なめ)868円
たんぱく質がとれるのはもちろん、魚の脂質も良質です。
とくに生魚は調理に油を使用しないので余分なカロリーを摂取することがなく、よほど食べないと太りません。
上の写真は磯丸水産のランチでいただいたマグロ丼なのですがチェーン店にしてはまぁまぁの味で悪くないです。
タッチパネルの注文でネタの大盛り+ご飯少なめなどカスタマイズもできるのでダイエッターの強い味方だと思います。
関東圏内はじめ、全国にかなりの数の店舗があるので近所にあるひともいるはず。
店舗一覧へのURLを貼っておくのでよかったら確認してみて下さい。(ランチ営業をしてない店舗もあるようなので注意です。)
私は基本的にお昼はコンビニのサラダチキンをチョイスしてますが、それが難しいときマグロ丼は心強い味方です。
生魚が嫌いじゃなければぜひ試してみて下さい。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
73.3kg 22.2%
【2021年12月28日】
【2022年1月3日】
目標達成したときの見た目はムチムチ感がなくなり、筋肉も多少シャープに見えるようになってます。
腹筋も縦横に割れ目が出てきました。
でももっと良いカラダにして、見た目、トレーニングのパフォーマンスを上げたいので減量は継続していこうと思います。
次の目標は65kgジャストです！
体調に気をつけながら食事も楽しみつつやっていきます。
以上！減量の経過報告でした！
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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