【筋トレ記録96週目】スローマッスルアップ達成！成功のポイント紹介【2021年9月20日〜9月26日】
成功の決め手はフォールスグリップでした！
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
タイトルの通り、スローマッスルアップに初めて成功しました。
通常の反動ありマッスルアップに比べ強い筋力とテクニックが必要になるため、かなりギリギリでクリア。
なかなかしんどかったですが、進歩を感じられる嬉しい瞬間でした。
今回は成功の様子と、成功のポイントをご紹介していきます。
スローマッスルアップとは
反動をいっさい使わず、且つ瞬発的な引き上げの勢いも使わないマッスルアップのことをいいます。
名前のとおりゆっくりとした動きで、見た感じはかなり地味ですが強い筋力を求められるので難易度は高いです。
スローマッスルアップ成功の様子
動画にしたのでよかったらご覧ください。
（すみません！夜間の撮影のため見にくいです。）
スローマッスルアップ成功のポイント
成功には以下のようなポイントがあると分析しています。
上腕三頭筋の筋力アップ
スローマッスルアップでは、胸の位置にバーが近付いた辺りからが最もキツくなります。
ちょうど懸垂動作からディップス動作へ移行するポイントですね。
このポイントでは上腕三頭筋の負荷が最大となるので、その負荷に耐えうる筋力がないと成功は難しいです。
上腕三頭筋の強化にはギリギリまで深く体を下ろすディップスがおすすめです。
体を深く下ろすとヒジがかなり曲がるので、上腕三頭筋に負荷がかかりやすくなります。
ディップス自体がマッスルアップの動きとほぼ同じなので、感覚を養うことにもなって他の種目より効率的でもあります。
ただし、体を深く沈めると肩関節が引き伸ばされて怪我のリスクが高まるので注意が必要です。
肩周りのストレッチを入念に行うなどして柔軟性を高めながらディップスの可動域（深さ）を広げていくのが安全だと思います。
上腕三頭筋が強化されれば、スローマッスルアップの成功確率もアップすることは間違いないです。
ただ、次にご紹介するフォールスグリップのマスターこそがスローマッスルアップ成功に最も必要な要素だと考えます。
フォールスグリップのマスター
スローマッスルアップの達成にはフォールスグリップの習得は必須でした。
指をバーにかけるだけの通常のつかみ方だと、懸垂をしたときの体の位置がフォールスグリップをした時より数センチ低くなります。
この数センチがスローマッスルアップには致命的な差で、上腕三頭筋への負荷が大きく変わります。
よほど上腕三頭筋に自信のある人なら別ですが、フォールスグリップなしのスローマッスルアップはほぼ不可能だと思ってもらってかまいません（稀にフォールスグリップなしでやってのける人もいるんですけど、そういう人はモンスター級なんで話は別です）。
フォールスグリップの強化には、
- 前腕の強化
- 手の甲の腱の柔軟性アップ
上記2点が必要になります。
個人的におすすめなのは、手の甲を床に押し当てながら手をグーパーとするストレッチです。
床に手の甲を当てることで90°の角度に手首が曲がるので、フォールスグリップの形を擬似的に再現することができます。
床に手を押し当てた状態で、実際に鉄棒を握るイメージで手を握ってみてください。
- 手を握れなかったり
- 力がうまく入らない
- 前腕の収縮がキツい
と感じた場合はフォールスグリップもまだ習得できていない可能性が高いので、この床に手の甲を押し当てて手をグーパーするストレッチを継続することをおすすめします。
鉄棒にぶら下がって行うフォールスグリップ練習もありますが、それだと全体重が負荷となりケガをする可能性もあり最初は危険です。
床を使ったストレッチの方が、負荷の加減を調整できるのでより安全でお手軽なのでおすすめですよ。
あと、懸垂バーが自宅にない人でも床なら場所を選ばず取り組めるので継続もしやすいはずです。
手首の柔軟性、前腕の強化ができたと感じたら、実際に鉄棒でフォールスグリップを試してみてください。
かなり進歩を感じることができるはずです。
フォールスグリップ懸垂にも挑戦してみる
フォールスグリップができてきたら、フォールスグリップ懸垂にも挑戦してみてください。
通常の懸垂と同じくらいスムーズに体を引き上げることができれば、あとはディップス動作に移行すればいいだけなのでスローマッスルアップの完成まであと少しです。
以前はスローマッスルアップなんて夢のまた夢だと思っていたので、できたときは感無量でした。
試行錯誤しながら継続すれば必ず成長できるのが筋トレのいいところだと思うので、これからも楽しみながら次のステップにも挑戦したいと思います！
以上がスローマッスルアップ初成功の報告と成功ポイントの紹介でした。
よかったら参考にしてみてください。
第96回筋トレ記録(2021年9月20日〜9月26日)
9月20日(月)
完全オフ
9月21日(火)
完全オフ
9月22日(水)
・パイクプッシュアップ12reps×3set
・加重ワンレッグスクワット10kg
各脚10reps×3set
・カーフレイズ30reps×3
・ワンレッグカーフレイズ20reps×3
・即席ダンベルカール10kg 55reps(10,9,8,7,…1までドロップ)
→初めて補助なしでクリア！！
・プランシェ練習
9月23日(木)
・マッスルアップ練習
→スローマッスルアップ初成功！！！
・懸垂EMOM10分(10×4set+5×6set)
・ディップスEMOM11分(20reps×4set、15reps×1set、10reps×6set)
9月24日(金)
・パイクプッシュアップ13reps×3set
・〃(ボトム 1秒静止)10reps×2set
・プランシェ練習
9月25日(土)
・自重特戦隊さん連続スクワット
・ハンギングレッグレイズ(トップ 1秒静止)20reps×2set
→腹がちぎれるほどキツい！
・背筋10種(脊柱起立筋)
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
9月26日(日)
○背中
・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)
左右1reps×3セット
・アンイーブンプルアップ(二頭筋つかむ)
右 2reps、1reps
左 1reps、1reps
・バンドアシスト片手懸垂
右3reps、2reps
左2.5reps、2reps
・片手肩甲骨下制 左右10×2
○胸
マッスルアップ1reps+ストレートバーディップス30reps、MU1+SBD20、MU1+SBD10
・縄跳び10分
・プランシェ練習
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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