【筋トレ記録95週目】ワンレッグスクワット30レップス達成！【2021年9月13日〜9月19日】
脚トレはマジで地獄です！
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
プリズナートレーニングのザ・スクワットの最終種目であるワンレッグスクワットで30レップスに到達しました。
ワンレッグスクワットに挑戦する日は楽しいけど憂鬱で複雑な気持ちになりますが、なんとかやりました！笑
ワンレッグスクワットの様子！
淡々とスクワットやるのみですが、よかったらご覧ください！
回数を伸ばすポイント紹介！
ワンレッグスクワットの回数を伸ばすには以下のようなものがあります。
- 有酸素運動で心肺機能アップ
- EMOMで筋持久力を高めよう
- ウォーミングアップは念入りに
有酸素運動で心肺機能アップ
プリズナートレーニングでは、ワンレッグスクワットの最終目標は50レップス2セットとなっています。
この超ハイレップに到達するには強靭な心肺機能を手に入れるしかなく、有酸素運動がその手段の一つになるということです。
スクワットをやり続けることでも心肺機能を鍛えることは可能です。
しかし、強度が高すぎるトレーニングでは筋疲労が先に来てしまい、心肺機能を高めるまで追い込むには至らないのでやや非効率かと思われます。
私は今年の5月ぐらいから減量目的でランニングや縄跳びを取り入れるようになり、以前よりも心肺機能は確実にアップしました。
今回の30レップス達成の時も、息切れ具合が前より少なくなりましたので、有酸素運動は間違いなく寄与してますね。
ちなみにHIITをすることでも心肺機能は非常に高まりますので、時間が取れない人はランニングの代わりに取り入れるのはありだと思います。
EMOMで筋持久力を高めよう
心肺機能が高まっても、筋持久力が弱ければ回数は伸びません。
そんな時、EMOMトレーニングは筋持久力アップにかなり効果的なのでオススメです。
EMOMというのは、Every Minute of the Minute の略で、1分ごとに1セットずつ種目をこなすインターバルトレーニングです。
普通は1セットずつ限界まで追い込むものを、EMOMではあえて余力を残して次のセットに備えます。
そうすることで、トータルボリュームが増えて筋持久力を高めることができるんです。
私はこのEMOMで、
- 1分ごとワンレッグスクワット7レップス
- 合計11セット（11分）
- トータル77レップス
をそれぞれの脚でクリアした時に連続30レップスを達成しました。
めっちゃきついですけど、EMOMおすすめです。
ウォーミングアップは念入りに
当たり前っちゃ当たり前ですが、ウォーミングアップは念入りにやった方がいいです。
本番セットの前に脚の血流をよくしておかないと、疲労物質があっという間に脚に溜まってすぐ動けなくなりますので御用心。
ワンレッグスクワットでは意外と脊柱起立筋もたくさん動員されますし、大臀筋も非常にストレッチされるので、あらかじめ動的ストレッチでほぐしておくのが良いです。
私は脚に関しては動的ストレッチのあと、両足のノーマルスクワットで10〜20レップスくらいを2セットやって温めてました。
最後はやっぱり根性ですね！
脚トレは動員される筋肉が非常に多いのでエネルギー消費も激しくなります。
その分体力も持っていかれますし、非常に苦しい。
回数を伸ばしていくにはやっぱり最後は根性だと思います。
私もまだまだフォームや休みなく連続で行うなどの課題があるので頑張ります。
みなさんもツラいと思いますけど頑張りましょうね！
第95回筋トレ記録(2021年9月13日〜9月19日)
9月13日(月)
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
9月14日(火)
・ハンドスタンドプッシュアップ(ボトム1秒静止)5reps、3reps×2
・ハンドスタンドプッシュアップ7reps、6reps、5reps、3reps
・ワンレッグスクワット各脚30reps×1、20reps×1
→初の30回！地獄だった〜！！
9月15日(水)
・アームエクステンデッドクランチ50reps×6set
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
9月16日(木)
・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)
左右1reps×3セット
・アンイーブンプルアップ(二頭筋付け根つかむ)
右 2reps、1reps
左 1reps×2セット
・バンドアシスト片手懸垂
左右5reps×2
・リングディップス(1.5分レスト)
25reps、20reps、10reps、10reps、13reps、13reps
→回復が追いつかない！
・懸垂10reps&腕立て20reps×2set
9月17日(金)
・ランニング20分
・ハンドスタンドプッシュアップ(ボトム1秒静止)4reps、2reps×2
・パイクプッシュアップ10reps×3set
→フォーム見直しのため、パイクからやり直そう
・スクワット系種目15種(30秒×15set)
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
・ウォーキング30分
9月18日(土)
・アブローラー立ちコロEMOM11分(4reps×11set)
・背筋10種(脊柱起立筋)
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
9月19日(日)
・ウォーキング 1時間半
○背中
・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)
左右1reps×3セット
・アンイーブンプルアップ(二頭筋つかむ)
右 2reps、3reps
左 1reps、3repsセット
・バンドアシスト片手懸垂
右3reps、3reps
左3reps、2reps
・懸垂10reps+ISO top,mid各10秒×2set
○胸
・20reps→プランク30秒×3set
・30reps→10秒レスト→20reps→10秒レスト→10reps
・ナロー15reps→ノーマル10reps→リバース5reps→ノーマル10reps→ナロー15reps
・リバース15reps→ノーマル10reps→ナロー5reps→ノーマル10reps→リバース15reps
・20reps→10秒ホールド→15reps→10秒ホールド→10reps→10秒ホールド
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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