【筋トレ記録92週目】限りなくクリーンなマッスルアップに成功！【2021年8月23日〜8月29日】
完璧なクリーンマッスルアップは目と鼻の先にある？！
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
反動ありのマッスルアップができてから1年半、次のステップであるクリーンマッスルアップもかなり完成度がアップしてきました。
変なところに強いこだわりがある私にとって、完璧なクリーン（無反動）と呼ぶにはまだまだフォームが甘い。
しかし振り子の勢いをゼロにした状態で初めて成功したことは自分にとって大きな進歩です。
この先はトレーニングを重ねるのはもちろん、フォームを撮影しては修正する地道な作業の繰り返しとなりそうです。
ヒザをピンと伸ばす難しさ！
↓練習の様子がこちらです。
主観的には「これは完成だろ！」という手応えがあったんですが、映像を確認したところヒザが曲がってしまっておりました。
完璧なクリーンにまだ足りない要素は以下の通りです。
- ヒザを曲げない（キッピングをなくす）
- 足先を伸ばす意識で（フォームの美しさ）
下半身のフォームに課題がありますね。
無意識にヒザを曲げて反動を生み出してしまっていると思われるので、
- 筋力強化で浮上する勢いをアップさせる
- 股関節〜足先まで一直線に、体操選手をイメージ！
- 減量で負担を軽減させていく
こんな感じに改善をさせていきます。
フォールスグリップは必要ない
ところで、マッスルアップのやり方の動画を見ていると「フォールスグリップを使おう」という話をよく聞きますが、個人的には必要ないと思っています。
確かにフォールスグリップができると動きの途中で手首を巻き込む必要がなく、後半のディップス動作への移行がスムーズになるかと思います。
しかし、マッスルアップ動作前半の浮上させる勢いがしっかりあれば自然と手も巻き込まれるのでディップス動作も問題なしです。
クリーンでも反動ありの場合でも、体をバーの上まで持って来れるかは、
- 動作前半で勢いを生み出せているか？
- 正しい軌道を描けているか？
これに尽きますので、「フォールスグリップができないからマッスルアップができない」と思っている方は上記の2点をまず見直してみるのが良いかと思います！
マッスルアップの正しい軌道とは
ご存知の方も多いと思いますが、マッスルアップの正しい軌道はご覧のようなカーブを描いています。
普通の懸垂をイメージしてしまうと、真下からバーまで一直線に体を上げてしまって、胸あたりが棒にぶつかるのでそれ以上持ち上がりません。
「マッスルアップの軌道がわからない！」という方は、マッスルアップと懸垂は別物ということを認識していただいて、スマホ撮影でフォームをチェックすることをオススメします。
あとちょっとを積み重ねていきます
クリーンマッスルアップまで自分的にはあと少しのところまできていると思っています。
- 筋力強化で浮上する勢いをアップさせる
- 股関節〜足先まで一直線に、体操選手をイメージ！
- 減量で負担を軽減させていく
上記を意識してトレーニングを繰り返すのみですね。
もし自分なりに完璧な改善ができたとしても、それが成果につながるかはわかりません。
でも、以前の自分よりは確実に前進しているので、「あとちょっと」を何回も繰り返していくことでいつの間にか達成している、そんなもんだと思います。
わずかな進歩を楽しむことができたら、その時点でもう最強ですね！
第92回筋トレ記録(2021年8月23日〜8月29日)
8月23日(月)
完全オフ
8月24日(火)
・クローズハンドスタンドプッシュアップ0rep
→まったく上がらない！挑戦が早すぎた！
・ハンドスタンドプッシュアップ(手幅狭め)2reps
・ハンドスタンドプッシュアップ6reps
→ボトムで一瞬静止、かなり厳しい
・脚トレ4種目2セット
ワンレッグスクワット10→アームビハインドシュリンプ10→ブルガリアンスクワット10→ワンレッグデッドリフト20(2セット目10)
8月25日(水)
・アブローラー立ちコロEMOM11分(4reps×11set)
・ブリッジ30秒3set
8月26日(木)
・縄跳び10分
・ランニング10分
・チューブ補助付きハーフ片手懸垂
左3reps、6reps、6reps
右5reps、6reps、6reps
・チンアップ12reps、10reps
・ワンアームプッシュアップ(脚閉じver.)
左6reps×3set
右6reps×3set
8月27日(金)
・縄跳び10分
・ハンドスタンドプッシュアップ(ボトム1秒静止)4reps、3reps、2reps
→想像以上にできない。ヤバい
・ハーフハンドスタンドプッシュアップ(ボトム1秒静止)6reps、5reps
8月28日(土)
・フロントレバー練習
・プランシェ練習
・アームエクステンデッドクランチ30reps×20set
・背筋10種(脊柱起立筋)
・ブリッジ30秒×3set
→ヒジが真っ直ぐにならないのは胸上部と三角筋前部が硬いのかも！
・ウォーキング 1時間
8月29日(日)
・クリーンマッスルアップ練習
→ヒザと股関節の動きをおさえるだけ！
・縄跳び10分
・フロントレバー練習
・プランシェ練習
・即席ダンベルカール14kg
左13reps、11reps(ラス1補助)、10reps(ラス5補助)
右13reps、11reps、10reps
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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