【筋トレ記録76週目】減量の経過報告#1【2021年5月3日〜5月9日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第76回の報告です。
片手懸垂を達成するために、先週木曜から減量生活をスタートさせました。
今回はその減量の途中経過の報告となります。
今回の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。
減量開始から4日目の現状
【体重】
- 5月7日 73.3kg
- 5月11日 72.4kg
【体脂肪率】
- 5月7日 22.2%
- 5月11日 21.8%
一応減少傾向にありますが、まだまだこれからです。
1kgくらいの差なら水分量でも十分に変わりますからね。
写真比較
自身のない状態で体をさらすのは非常に抵抗がありますね。
でも結果を出すために載せていくことにしました。
【2021年5月7日の写真】
【2021年5月10日の写真】
見た目の違いは全然出てないと思います。
それと、筋肉は可能な限りリラックスさせて、素の状態を出せるように意識してます。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。1日9600歩以上にするのを目標にやっています。
現状は目標を下回っています。
仕事のある平日は車の移動がメインとなるので歩数を稼ぎにくいです。
土日にどれだけ活動を増やせるかが鍵ですね。
あと、平日もできるときは朝走ったり、縄跳びをしています。
始まったばかりなので様子見
まだまだ始まったばかりなので、最初に決めたやり方を守ることに集中したいと思います。
ちなみに今のところ辛さは全然ないです。
ランニングや縄跳びによる疲労感は多少ありますが、心肺機能がやや強化された感じもあるしトレーニング、普段の生活どちらにもプラスの効果が働いています。
減量が成功したときにどれだけ懸垂が楽になるのかが楽しみです。
第76回筋トレ記録(2021年5月3日〜5月9日)
5月3日(月)
・サンペイさんディップストレ5セット
(4セット目13レップス)
5月4日(火)
・ハンドスタンドプッシュアップ9reps、9reps、5reps、7reps、5reps
・スクワット10分15種
・縄跳び10分
5月5日(水)
・腹筋トレ連続20種目
・背筋トレ5種目(脊柱起立筋)
・縄跳び10分
・ランニング30分
5月6日(木)
・アンイーブン・プルアップ(リングver.)
左5reps×2set、4reps×1set
右5reps×2set、4reps×1set
右肩が少し痛いので3セットで終わり
○ジャイアントセット(胸)2set
1セット目
・ワイド腕立て伏せ20reps
・ナロープッシュアップ20reps
・デクラインプッシュアップ20reps
・インクラインプッシュアップ20reps
2セット目
・ワイド腕立て伏せ15reps
・ナロープッシュアップ15reps
・デクラインプッシュアップ15reps
・インクラインプッシュアップ15reps
5月7日(金)
・縄跳び10分
・ランニング20分
・ハンドスタンドプッシュアップ9reps
縄跳びは脚全体に強い疲労感、特に足の裏、ふくらはぎに効く。筋肉痛。
5月8日(土)
・スクワット10分15種
・ハンドスタンドプッシュアップ12reps、10reps、6reps×3
・腹筋トレ連続20種目
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋)
5月9日(日)
・デッドハング懸垂1set
右の握力の方が弱いかも
・懸垂30reps出来るだけレストせず
・サンペイさんディップス5セット
3セット目ラスト10repsでレスト
4セット目16reps
・縄跳び10分
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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