【筋トレ記録75週目】片手懸垂達成には減量しか道はない【2021年4月26日〜5月2日】

 
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。

筋トレ記録第75回の報告です。

片手懸垂を達成するのが今現在の一番の目標ですが、ぜんぜんできる気がしません。

トレーニングは週2回程度行っており、筋力的に少しずつ成長しているような気はします。

ですが、プリズナートレーニングもアンイーブンプルアップ止まり、ハーフワンアームプルアップ達成の気配も今の所なし。

ここはいっちょ減量をするしか片手懸垂成功はなさそうです。

減量目標：6、7年ぶりの60kg台へ

記憶が確かなら、最後に体重が60kg台だったのは2014年の大晦日です。

ということは、6年以上ずっと70kg台を推移していることになります。

ちなみに最近は体重72.7kg、体脂肪率20%くらい。

まだまだ減量の余地はありますね・・・。笑

ひとまず2ヶ月後（2021年7月6日）を目標達成の期日にしてみます。

減量方法：活動量を増やすことをメインにする

減量は、1日の活動量を増やしていくことをメインにします。

昨年から1日の活動量がかなり減っており、それを改善するだけでも体重減が見込めるからです。

• コロナの影響で在宅勤務の日ができた
• 移動が自宅から運転の日も多くあまり歩かない日も多い

こんな感じで一日のエネルギー消費量がかなり落ちていると思われます。

スマホの歩数記録でも2019年と2020年の違いは明らかです。

2019年は1日9000歩以上歩いてました。

ところがコロナの影響や車移動の増加で6000歩台に減少

今年は1月からの緊急事態宣言の影響もあり、過去最低クラスで歩数が少ないです

筋トレをしていたから体重の増加もそこまでありませんでした（去年からずっと71kg〜72kg台を推移）。

日頃から運動不足だったら間違いなくおデブになってましたね。

まずは1日の平均歩数を2019年と同じ9600歩以上にもっていきます。

ちなみに今月（5月）は頑張ってて今の所9000歩台です。

食事はマイルールを遵守

食事についてはあまり制限したくないのが本音です。

なので、今までゆるくやっていたマイルールを遵守する方向で調整します。

1. 朝食はオートミールプロテイン
2. 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
3. 夕食は基本自由（ドカ食いはしない） 

平日一人で昼食の時もたまにファミレスランチとかしちゃってたんで、しばらくは我慢しようと思います。

週1回の筋トレ記録は当分減量の話メインで

最近は週1更新になっているこのブログも減量話メインでやっていきます。

体重と活動量の推移を見ていくような感じですね。

あと、片手懸垂の成長具合も進展があったら報告していきます。

「ちょっとゆるすぎないか？」

と思われそうですが、自分の中では明らかに活動量が減っているのが原因なので、歩数を増やすことから始めます。

もしこれだけで減量できるならまぁまぁ再現性ありそうなので楽しみです。

以上よかったら参考にしてみてください。

第75回筋トレ記録(2021年4月26日〜5月2日)

4月26日(月)

完全オフ

4月27日(火)

・加重ランジ(10kg)31reps×3set

・ハンドスタンドプッシュアップ9reps、5reps、7reps

4月28日(水)

・腹筋トレ連続20種目

・背筋トレ10種目(脊柱起立筋、僧帽筋狙い)

4月29日(木)

○ジャイアントセット(背中)2セット

1セット目

・懸垂(ストレッチ意識)10reps

・チンアップ 4reps

・ホリゾンタル・プル20reps

・フロントレバーポジティブ10reps

3分レスト

2セット目

・懸垂(ストレッチ意識) 10reps

・チンアップ 4reps

・ホリゾンタル・プル 20reps

・フロントレバーポジティブ10reps

○ジャイアントセット(胸)2set

1セット目

・ワイド腕立て伏せ20reps

・リングディップス20reps

・デクラインプッシュアップ20reps

・インクラインプッシュアップ20reps

2セット目

・ワイド腕立て伏せ15reps

・リングディップス15reps

・デクラインプッシュアップ15reps

・インクラインプッシュアップ15reps

4月30日(金)

・ハンドスタンドプッシュアップ11reps、9reps、8reps、3reps、5reps

・加重ランジ(10kg)ハム、大臀筋狙い30reps×3set

5月1日(土)

・ウォーキング90分

・腹筋トレ連続20種目

・背筋トレ10種目(脊柱起立筋、僧帽筋狙い)

5月2日(日)

・片手肩甲骨下制 10×3

・懸垂(下制意識)10×1、7×1、6×1

・スクワット10分15種

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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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