【筋トレ記録63週目】ワンアームプッシュアップ達成！今までできなかった原因と効果的なトレーニング【2021年2月1日〜2月7日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第63回の報告です。
ついに、ついにワンアームプッシュアップができるようになりました。
【初成功】ワンアームプッシュアップ何をしたら出来たのかお伝えします！
STEP9のレバープッシュアップをクリアしてから約50日かかっての成功です。
長いこと苦労した分だけ嬉しさは格別ですね！
クリアした今だから言えることですが、クリアするには色々とポイントがあることがわかりました（上の動画を見ればどんなトレをしていたかはわかります）。
そこで今回はワンアームプッシュアップ（片手腕立て伏せ）のできない原因や効果的だったトレーニングをご紹介します。
「STEP9をクリアしたのに全然できる気がしない！」
もしそんな方がいらっしゃったらぜひ読んでいってください。
- ワンアームプッシュアップができない原因は「体幹の弱さ」
- STEP9レバープッシュアップで大胸筋、上腕三頭筋は鍛えられている
- 体幹力が鍛えられるニーリングワンアームプッシュアップ
- 第63回筋トレ記録(2021年2月1日〜2月7日)
ワンアームプッシュアップができない原因は「体幹の弱さ」
ワンアームプッシュアップの達成に必要なのは、片腕でも倒れることなくバランスを保つための「体幹の強さ」です。
特に、体を床スレスレまで沈めた体勢でバランスを保つ体幹力が、STEP9をクリアした段階では確実に不足しています。
なぜなら、STEP1からSTEP9までのトレーニングで、片腕だけで体を深く沈める動きをする種目は1つもないからです。
唯一、ワンアームハーフプッシュアップだけは片腕での体幹力を鍛えることは可能です。
しかしそれでも"ハーフ"のため、体を深く沈めた時の感覚は養えません。
STEP9レバープッシュアップで大胸筋、上腕三頭筋は鍛えられている
では、ワンアームプッシュアップの一つ前の段階である、STEP9レバープッシュアップでは何が鍛えられていたのかというと、大胸筋と上腕三頭筋の筋力です。
↓動画をご覧いただくと説明がよりわかると思います。
【自重トレ】STEP9レバープッシュアップ初見で何回できる？【プリズナートレーニング】
レバープッシュアップのとき、片腕は横に真っ直ぐ伸ばした状態をキープします（動画では少し曲がってますが、完全に真っ直ぐの場合を想定して説明します）。
"片腕を真っ直ぐをキープする"ということは、ヒジの曲げ伸ばしができないので上腕三頭筋を使えません。
大胸筋についても、バスケットボール（動画ではアブローラーで代用）を使用することで力が外へ逃げてしまい、体を起こすのにあまり役に立ちません。
よって、体を起こすにはもう片方の腕の筋力を使うしかない状態となります。
以上のことから、レバープッシュアップをマスターすると、ワンアームプッシュアップに必要な大胸筋・上腕三頭筋の筋力が手に入るわけです。
しかし、真っ直ぐ伸ばした方の腕で常にバランスを取っているので、レバープッシュアップを行っても体幹力はあまり鍛えられません。
そこで体幹力を鍛える別のメニューが必要だと考えました。
体幹力が鍛えられるニーリングワンアームプッシュアップ
以前もこのブログでご紹介したニーリングワンアームプッシュアップが、片手腕立て伏せに必要な体幹力を鍛えるのに役立ちました。
片手腕立て伏せができない人のためのトレーニング【ニーリングワンアームプッシュアップ】
簡単に説明すれば、膝をついた状態で行うワンアームプッシュアップです。
膝つきなので負荷は多少落ちます。
しかし、片腕で完全に床まで体を沈み込ませる動きは体幹力（腹筋周辺の筋肉）およびバランス力を鍛えるのに非常に役立ちました。
私の場合、このトレーニングを週2回、限界回数×2セット（片腕ずつ）おこない、約50日後にワンアームプッシュアップ達成です。
ちなみにワンアームプッシュアップ成功の時、ニーリングワンアームプッシュアップは、1セット目18レップス、2セット目14レップスできていました。
クリアしたとき少し余裕があったので、もしかしたら12〜13レップス×2セットくらい出来れば達成可能かもしれません。
クリアの基準は個人差があると思うので、もしニーリングワンアームプッシュアップを試す場合はご自身の手応えなども参考にしてください。
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↓液体チョークのレビュー記事です
場所を取らないのでご自宅に懸垂マシンを置くスペースがなくてもスッキリと使えます。
ただし設置には家に丈夫な柱や壁が必要です。
第63回筋トレ記録(2021年2月1日〜2月7日)
2月1日(月)
・加重ランジ10kg左右26reps×3set
・ハンドスタンドプッシュアップ
手幅広め14reps×1set
手幅狭め3reps×1set、2reps×1set
手幅ちょい広9reps×1set
2月2日(火)
・クロージングブリッジ(ベッド上)6reps×2set
コツ掴んだ！
1.重心は前に残す意識
2.背筋力で最大限からだを反らす
3.重心前の状態で床が見えるところまでいく
4.手をまっすぐ伸ばして着地の体勢をつくる
このときまだ重心は前にある
5.重心をゆっくり後ろに移動して着地する
※体を反らす途中、腰に当てている手を前の方に伸ばしておくことで重心を前にキープしやすくなる。
・Vレッグ21reps×2
・アブローラー(ヒザコロ)20reps×1set、15reps×1set
2月3日(水)
完全オフ
2月4日(木)
・ノーマル懸垂20reps×1set
・アンイーブン・プルアップ(リング&紐つかみver. )
左3reps×2set
右3reps×2set
・アンイーブンプルアップ(手首つかみ)
左10reps×2set
・ニーリングワンアームプッシュアップ
右18reps×1set、14reps×1set
左18reps×1set、14reps×1set
2月5日(金)
・加重ランジ10kg左右27reps×3set
・ハンドスタンドプッシュアップ
手幅広め14reps×1set
手幅狭め2reps×1set、3reps×1set、4reps×1
手幅ちょい広5reps×1set
2月6日(土)
・ブリッジ練習
だいぶ柔らかくなってきた！
・Vレッグ22reps×2
2月7日(日)
・アンイーブン・プルアップ(リング&紐つかみver. )
左4reps×1set、3reps×2set
右4reps×2set、3reps×1set
・加重懸垂(10kg)13reps×1set、10reps×1set
・ノーマル懸垂15reps×1set(チート有)
・ワンアームプッシュアップ
右4reps×1set、3reps×1set、4reps×1set
左4reps×1set、3reps×1set、4reps×1set
・ニーリングワンアームプッシュアップ
右15reps×1set
左15reps×1set
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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