【筋トレ記録56週目】年末までの目標進捗！最後まであきらめない！【2020年12月14日〜12月20日】

こんにちは！自重トレーニーのアツマです。

筋トレ記録56週目のご報告です。

年末まであと1週間をきりましたね！

目標達成できるのか？！残された時間はかなり短い！

しかし、最後まであきらめず筋トレしていきます！

 現在の立ち位置　2020年末までの目標との比較

年末までに達成したい筋トレ目標、現在の達成状況です。

残るはザ・ブリッジのSTEP9とザ・プルアップのSTEP8となっております。

それでは「プリズナートレーニング」の6種類のトレーニング現在の達成度を1つずつ書いていきます。

・ザ・プッシュアップ

目標（旧）：STEP8ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ左右10レップス2セットクリア！

目標（新）：STEP8ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ左右20レップス3セットクリア！

目標（新々）：STEP9レバープッシュアップ左右20レップス2セットクリア！

目標（新々々）：STEP10ワンアーム・プッシュアップ左右10レップス2セット挑戦中！

現在：STEP10レバープッシュアップ0レップス

目標達成まで・・・あと左右10レップス

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STEP9もクリア。ところがワンアームプルアップはできる気配なし！

ということで考案したニーリング・ワンアーム・プッシュアップに挑戦中！

片手腕立て伏せができない人のためのトレーニング【ニーリングワンアームプッシュアップ】

・ザ・スクワット

目標（旧）：STEP10ワンレッグ・スクワット各脚20レップス2セットクリア！

目標（新）：STEP10ワンレッグ・スクワット各50レップス2セット挑戦中！

現在：STEP10ワンレッグ・スクワット左右22レップス2セット

目標達成まで・・・あと56レップス！！（横ばい）

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左ひざ負傷の影響でワンレッグスクワットは中断中。

膝が治るまではハイレップの自重スクワットで基礎体力の向上を目指す。

・ザ・プルアップ

目標：STEP8ハーフ・ワンアーム・プルアップ左右4レップス1セット

現在：STEP7アン・イーブン・プルアップ（リングバージョン）10レップス2セット

目標達成まで左右4レップス・・・横ばい

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 先週も掲載のリングバージョンのアンイーブンプルアップ。

補助側のリングを長くすると負荷が上がります。

アンイーブンプルアップ(ハードモード)

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・ザ・レッグレイズ

目標（旧）：STEP10ハンギング・レッグレイズ30レップス2セットクリア！

目標（新）：STEP10の先　ハンギング・レッグレイズ（高難度）20レップス2セット挑戦中！

現在：STEP10の先　ハンギング・レッグレイズ（高難度）10レップス2セット

目標達成まであと20レップス

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最近はちょっと趣向を変えてアブローラーをやってます。

立ちコロが余裕になってきたらハンギング・レッグレイズを再開しようかな。

アブローラー立ちコロ7回【フォームの不完全さから撮影の重要性を学ぶ】

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↓愛用している耐久度バツグンネジ止め不要の懸垂バー 

・ザ・ブリッジ

目標：STEP9クロージング・ブリッジ3レップス2セット

現在：STEP8ウォーキング・ウォールブリッジ(上向き)9レップス×2セット

目標達成まで3レップス2セット・・・横ばい

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ブリッジは筋トレというよりも体の動きを向上させる基礎トレに近い。

筋トレ開始当初（4年ほど前）はかなりブリッジというものをナメていたが、今になってその重要さに気づきました。

ブリッジしながら前後に揺らすトレーニングも柔軟性アップに効果的で結構やってます。

【肩が固い人必見】立ちブリッジをマスターするためのトレーニング

・ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ

目標（旧）：STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ10レップス1セットクリア！

目標（新）：STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ 15レップス2セット挑戦中！

現在：STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ 14レップス1セット、11レップス1セット

目標達成まであと5レップス（先週から横ばい）

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再び伸び悩みの時期に突入してしまった。

フォームの見直しも必要かも（ハンドスタンドプッシュアップはフォームによって1レップの難易度がかなり変わる）。

●成功確率の上がるフォーム

①手幅は肩幅よりやや広め（上腕三頭筋の負荷が下がる）

②手からヒジにかけて垂直を維持する（力が外に逃げず、地面を強く押せる）

③手の付け根（手首の真下）に全体重をのせる（②と同じ理由）

以上先週の達成状況でした。

最後まで頑張ります！！

タイムリミット：12月31日まであと1週間と4日

第56回筋トレ記録(2020年12月14日〜12月20日)

12月14日(月)

・加重スクワット50reps×2、56reps×1

12月15日(火)

・アンイーブン・プルアップ(リングハードver.)

左5reps×3set

右8reps×1set、6reps×1set 、5reps×1set

・レバープッシュアップ

右20reps×2set

左20reps×2set

12月16日(水)

・ブリッジ練習

・クランチ40reps×1

12月17日(木)

・加重スクワット50reps×2、60reps×1

・ハンドスタンドプッシュアップ13reps×1set、12reps×1set、9reps×1set、10reps×1set、9reps×1set

12月18日(金)

・アンイーブン・プルアップ(リングハードver.)

左8reps×1set、7reps×1set、6reps×1set

右8reps×1set、6reps×1set 、5reps×1set

・ノーマルチンアップ15reps×1

・加重プルアップ10kg10reps×1set

・ワンアームプッシュアップ左右0rep

・ニーリングワンアームプッシュアップ

右6reps×3set、5reps×2set

左6reps×2set、4 reps×1set、5reps×2set

・ノーマルプッシュアップ30reps×1set

12月19日(土)

完全オフ

12月20日(日)

・アブローラー立ちコロ8reps×1、7reps×2

・ブリッジ練習

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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