【筋トレ記録64週目】手幅を変えると成長するハンドスタンドプッシュアップ【2021年2月8日〜2月14日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第64回の報告です。
最近、苦手種目であるハンドスタンドプッシュアップ（倒立腕立て伏せ）の最高レップ数が少しずつ増えてきました。
具体的な最高レップ数の増え方はこんな感じです。
2020年12月10日〜2021年2月5日・・・最高14レップ（約2ヶ月更新ならず）
2021年2月9日 16レップ
2021年2月12日 17レップ
約2ヶ月もずっと伸び悩んでいたのにどうして成長した？って感じですよね。
実は、この伸び悩んでいる状況を打破するために2021年1月の中旬ごろからトレーニングにある工夫をしておりました。
タイトルでネタバレしちゃってますが、結論を言うと「手幅を変えてハンドスタンドプッシュアップをした」です。
具体的には、いつもやっていた広めの手幅でのハンドスタンドプッシュアップに加えて、"狭めの手幅"、"やや広めの手幅"のハンドスタンドプッシュアップもやるようにしました。
今日はこの、手幅を変えてハンドスタンドプッシュアップってどう言うことかを簡単に説明します。
もしハンドスタンドプッシュアップで伸び悩んでいる方がいらっしゃったら参考にしてみてください。
- 手幅を狭めたおかげで弱点部位の上腕三頭筋と三角筋前部が鍛えられた
- 手幅を変えると刺激の入り方が変わる
- 手幅広めのハンドスタンドプッシュアップは難易度が低い
- 実際にやっていたトレーニングメニュー
- 第64回筋トレ記録(2021年2月8日〜2月14日)
手幅を狭めたおかげで弱点部位の上腕三頭筋と三角筋前部が鍛えられた
狭めの手幅のハンドスタンドプッシュアップを取り入れることで、弱点部位の上腕三頭筋と三角筋前部を強化することができ、最高レップ数の更新につながりました。
ハンドスタンドプッシュアップでメインに使われる筋肉は、大胸筋上部、三角筋前部と中部、上腕三頭筋です。
この4つの筋肉がまんべんなく強化されなければ倒立腕立てに必要な筋力の底上げは難しいので、弱点部位の強化は最重要事項でした。
もし、いつも広めの手幅でハンドスタンドプッシュアップに取り組んでいて伸び悩んでいる方は、手幅を狭めたバージョンも筋力アップに有効かと思われますのでぜひ試してみてください。
続いて手幅を変えることについて調べてわかったことを紹介します。
手幅を変えると刺激の入り方が変わる
倒立腕立て伏せに限らず、同じ種目のトレーニングでも手幅を変えると筋肉への刺激の入り方が変わります。
例えば腕立て伏せでは、手幅を広めに取ると大胸筋に効きやすく、逆に狭めにすると上腕三頭筋に強い刺激が入るといった感じです。
この刺激の違いは感覚的にわかっている方が多いと思いますが、一応理由も説明します。
刺激の入り方が違う理由は、手幅の変化に合わせてメインで使われる関節も変わるからです。
腕立て伏せの場合、手幅が広いと肩関節メインで、手幅が狭いと肘関節がメインで使われます。
メインで使われる関節に関係している筋肉に、より多くの刺激が入るということです。
このことをもっと理解したい方は、試しにワイドとナローそれぞれの手幅の腕立て伏せをやった時の、ヒジの曲がり方を比べてみてください。
ナローの時の方が明らかに肘がたくさん曲がってますよね。
（たくさん曲がるというのは可動域が広いという意味です）
ヒジがしっかり曲がっている分、腕立て伏せをするためには肘関節を一生懸命大きく動かさないといけないので、上腕三頭筋がたくさん使われて刺激も入るということです。
当然、この手幅の違いによる刺激の入り方の違いがハンドスタンドプッシュアップのときにも起こります。
ハンドスタンドプッシュアップの場合は手幅が広いと大胸筋と三角筋中部に、狭いと上腕三頭筋と三角筋前部に刺激が入りやすいです。
続いて手幅の違いによる難易度の変化について書いていきます。
手幅広めのハンドスタンドプッシュアップは難易度が低い
手幅を変えると、刺激の入り方の他に難易度の変化がおきます。
例えばベンチプレスの場合、手幅を広め（肩幅の1.6〜1.9倍）にすると難易度は下がり、ノーマルの手幅（肩幅の1.5倍）よりも同じ重量でも簡単に上げることができるので、MAX重量に挑戦するときに向いているのです。
これは、手幅を広くすると挙上に必要な胸の可動域が狭くなるためで、可動域が狭い分筋肉の伸展・収縮も少なく、負荷も減ることになって難易度も下がります。
この原理はハンドスタンドプッシュアップでもまったく同じです。
私自身、ハンドスタンドプッシュアップが1〜2レップしかできなかった頃、試しに手幅を広めにしてみたら回数が一気に2~3レップくらい増えました（それ以来、結構ワイドでやるようになってしまいました）。
しかし、難易度が下がるということはその分負荷も減っており、筋成長には不向きな点に注意が必要です。
いくら簡単にできるからと言って手幅広めばかりをしていると刺激が足りず、停滞に繋がってしまいます。
ということで、ハンドスタンドプッシュアップを成長させたいなら、狭め（肩幅）の手幅のセットも取り入れていくのがベストです。
実際にやっていたトレーニングメニュー
今年の1月中旬ごろからやっていたハンドスタンドプッシュアップのトレーニングメニューのご紹介です。
大きく分けて2パターンがあります。
パターン①（1→3の順番で行う）
1.ワイド 1セット
2.ナロー2セット
3.ノーマル 2セット
パターン②（1→3の順番で行う）
1.ナロー 2〜3セット
2.ノーマル 1〜2セット
3.ワイド 1〜2セット
手幅の目安
ワイド・・・ 肩幅の1.6倍〜1.9倍
ノーマル・・・肩幅の1.5倍
ナロー・・・ 肩幅
それぞれのセットで限界回数までやってください。
伸び悩んでいる人におすすめなのはパターン①です。
最初にワイドで行うと回数が伸びやすいので自信に繋がり、その後のセットも気分良くできるからです。
ただし、ワイドは肩関節を痛めるリスクもあるので、極端に手幅を広くし過ぎないように注意してください。
3種類の手幅を使いこなして、ハンドスタンドプッシュアップの強化をしましょう！
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第64回筋トレ記録(2021年2月8日〜2月14日)
2月8日(月)
完全オフ
2月9日(火)
・加重ランジ10kg左右28reps×3set
・ハンドスタンドプッシュアップ
手幅広め16reps×1set
手幅狭め4reps×1set、3reps×1set、2reps×1
手幅ちょい広6reps×1set
・即席ダンベルカール18kg 6reps×2、2reps×1
手首痛み出そうなので中止
2月10日(水)
・ブリッジ練習
・Vレッグ23reps×2
2月11日(木)
・アンイーブン・プルアップ(リング&紐つかみver. )
左4reps×3set
右4reps×3set
・リング斜め懸垂20reps×3set
・ワンアームプッシュアップ
右5reps×1set、4reps×1set、4reps×1set
左5reps×1set、4reps×1set、4reps×1set
2月12日(金)
・加重ランジ10kg左右29reps×3set
・ハンドスタンドプッシュアップ
手幅広め17reps×1set
手幅狭め5reps×1set、4reps×1set
手幅ちょい広5reps×2set
・即席ダンベルカール18kg 6reps×2、2reps×1
10kg 15reps×1set、12reps×1set
2月13日(土)
完全オフ
2月14日(日)
・ノーマル懸垂20reps×1set、16reps×1set、11reps×1set、8reps×1set
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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