【筋トレ記録53週目】プッシュアップ、STEP9突入【2020年11月23日〜11月29日】

こんにちは！自重トレーニーのアツマです。

筋トレ記録53週目のご報告です。

ついに年末まで1ヶ月をきりました。

時の流れが早すぎて、筋肉の回復スピードも一緒に早くなってくれればいいのにと思ってしまいます。 

ところで、プリズナートレーニング、ザ・プッシュアップもいよいよSTEP9に突入しました。

STEP9は「レバープッシュアップ」という種目です。

レバープッシュアップ初挑戦の様子を動画にしておりますのでよかったらご覧ください。

2020年末までの目標の進捗状況についてももちろんまとめています！

 現在の立ち位置　2020年末までの目標との比較

年末までに達成したい筋トレ目標、現在の達成状況です。

「プリズナートレーニング」の6種類のトレーニング目標と、現在の達成度を比較します。

・ザ・プッシュアップ

目標（旧）：STEP8ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ左右10レップス2セットクリア！

目標（新）：STEP8ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ左右20レップス3セットクリア！

目標（新々）：STEP9レバープッシュアップ左右20レップス2セット挑戦中！

現在：STEP9レバープッシュアップ

右11レップス1セット、10レップス1セット

左10レップス2セット

目標（新）達成まで・・・あと左右約20レップス

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 レバープッシュアップはハーフワンアームプッシュアップに比べて体幹にエネルギーを要しない分、大胸筋や上腕三頭筋に集中できるので個人的に好み。

初挑戦から2回目にして、中級者の標準である10レップス2セットはクリアできた。

意外と早くクリアできるかもしれない。

【自重トレ】STEP9レバープッシュアップ初見で何回できる？【プリズナートレーニング】

プリズナートレーニングにはレバープッシュアップの時、バスケットボールを使うように記載があるが、自宅にないのでアブローラーで代用している。

これは自重トレYouTuberのふみたんさんのアイデアを拝借したもの。

・ザ・スクワット

目標（旧）：STEP10ワンレッグ・スクワット各脚20レップス2セットクリア！

目標（新）：STEP10ワンレッグ・スクワット各50レップス2セット挑戦中！

現在：STEP10ワンレッグ・スクワット左右22レップス2セット

目標達成まで・・・あと56レップス！！（横ばい）

コメント  

左ひざ負傷のため、両足での10kg加重スクワットに切り替えてトレーニングを継続。

おそらくヒザがつま先より出ているフォームに膝を痛めた原因があったと思われる。

ヒザが回復したらフォームを見直す予定。

・ザ・プルアップ

目標：STEP8ハーフ・ワンアーム・プルアップ左右4レップス1セット

現在：STEP7アン・イーブン・プルアップ難易度高め（前腕つかみ）10レップ1セット

目標達成まで左右4レップス・・・横ばい

コメント   

そろそろクリアが見えてこないとまずいのだが、まったくできる気配がない。

STEP7アンイーブン・プルアップの前腕つかみバージョンで挑戦中。

アンイーブンプルアップ(前腕つかみver.)#Shorts

アンイーブンプルアップですらまだまだツラい。 

これはトレーニング頻度を週2回から3回に増やしてプルアップに全集中するしかないかも？？！！ 

・ザ・レッグレイズ

目標（旧）：STEP10ハンギング・レッグレイズ30レップス2セットクリア！

目標（新）？？

現在：STEP10ハンギング・レッグレイズ30レップス2セット

目標達成まであと0レップス！・・・クリア！！！

コメント

 まだ新しい目標を決めかねている。

レッグレイズの動作が理想よりも早いので、さらに完璧な30レップス2セットを目指すことになるかも。

先週は気分転換に半年ぶりのアブローラー立ちコロに挑戦。

アブローラー立ちコロ(難易度アップバージョン)

立ちコロの"向こう側"とウワサの立ちコロした後さらにつま先を伸ばすフォーム。

100点中60点ってとこかな？！笑

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・ザ・ブリッジ

目標：STEP9クロージング・ブリッジ3レップス2セット

現在：STEP8ウォーキング・ウォールブリッジ(上向き)9レップス×2セット

目標達成まで3レップス2セット・・・横ばい

コメント   

STEP9のクリアには柔軟性のアップが必須ということで、毎日ストレッチを継続中。

1日だいたい30分くらいストレッチに費やしてます。

※柔らかさが少しはマシになってきたので来週あたり比較動画をアップします。

・ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ

目標（旧）：STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ10レップス1セットクリア！

目標（新）：STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ15レップス2セット挑戦中！

現在：STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ11レップス1セット、8レップス1セット

目標達成まであと11レップス

コメント   

 前回まで1レップずつ記録を伸ばせていたのに、先週は11レップスで横ばいとなった。

体重が先々週は71kg台だったのが、先週は72〜73kgで増加してしまったのも原因かと思われる。

 自重トレ全てに共通して言えることだが、

レップ数を伸ばす近道は体重を落とすこと。

肝に銘じて頑張ろう！

タイムリミット：12月31日まであと4週間と4日

第53回筋トレ記録(2020年11月23日〜11月29日)

11月23日(月)

完全オフ

 
11月24日(火)

・アンイーブン・プルアップ(前腕つかみ)

左10reps×1set、1reps×1

右10reps×1set、2reps×1

・タイプライタープル10reps×2set

・レバープッシュアップ右9reps×1set、8reps×1set、

左7reps×2set

 
11月25日(水)

・加重ブルガリアンスクワット10kg左右20reps×3set

・ハンドスタンドプッシュアップ11reps×1set、8reps×1set、7reps×1set、4reps×1set、6reps×1set

 
11月26日(木)

完全オフ

11月27日(金)

・ブリッジ30秒×2set

11月28日(土)

・アンイーブン・プルアップ(前腕つかみ)

左9reps×1set

右7reps×1set

・タイプライタープル10reps×2set

・レバープッシュアップ右11reps×1set、10reps×1set、

左10reps×2set

 
11月29日(日)

・加重ノーマルスクワット10kg50reps×2set、51reps×1set

・加重ワンレッグデッドリフト10kg各脚25reps×1set

・ハンドスタンドプッシュアップ10reps×1set、9reps×1set、8reps×1set、5reps×1set、1reps×1set

・アブローラー立ちコロ6reps×1set

・アブローラー膝コロ20reps×2set

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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