【筋トレ記録68週目】ジャイアントセット2週目で感じたメリットデメリット【2021年3月8日〜3月14日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第68回の報告です。
前回自重トレでジャイアントセットに初めて挑戦してみて感じたメリットデメリットをお伝えしました。
今回はジャイアントセット挑戦2週目の報告ということで、1週目と比較して感じた印象の変化や改めて感じたメリット、デメリットなどを書いていきます。
- ジャイアントセットで自分に課したルール
- 2週目に実際に行ったジャイアントセットのメニュー
- 2週目の感想：体の慣れで刺激減？！
- 自重トレジャイアントセット改めて感じたメリット
- 自重トレジャイアントセット改めて感じたデメリット
- まとめ：ジャイアントセットは奥が深い。更なる研究が必要。
- 第68回筋トレ記録(2021年3月8日〜3月14日)
ジャイアントセットで自分に課したルール
ジャイアントセットのルールは1週目と同じです。
・1番から4番までを1つのセットとし、インターバルなしで連続で行う
・セット間インターバルは3分を目安にする（呼吸が整ったら早めにはじめてもOK）
・1種目ごとにほぼ100%の力を出しきる
2週目に実際に行ったジャイアントセットのメニュー
1週目と背中のメニューを大きく変更してます。
赤字が変更後のメニューです。
胸
- ワンアーム・プッシュアップ
- リング・フライ
- リング・ディップス
- デクライン・プッシュアップ
背中
- アンイーブン・プルアップ（吊り輪ver）→懸垂（ストレッチ意識）
- ブリッジ→チンアップ
- 加重懸垂（10kg）→リング・ホリゾンタル・プル（吊り輪斜め懸垂）
- リング・ホリゾンタル・プル（吊り輪斜め懸垂）→ポジティブフロントレバー
肩
- ハンドスタンド・プッシュアップ（手幅ノーマル）
- リング・ホリゾンタル・プル（斜め懸垂）
- ハンドスタンド・プッシュアップ（手幅狭め）
- パイク・プッシュアップ
脚
2週目の感想：体の慣れで刺激減？！
2週目は1週目と比べると筋肉への刺激が落ちたかな〜？という印象を受けました。
1週目と同じメニュー（レップ数は少し増やしました）なので、体が慣れて刺激が減ったのかもしれません。
ただ、トレーニング中は全力でやったので、追い込みは十分なはずです。
筋肉痛は体感で1週目の50%くらいでした。
大幅にメニューを変えた背中だけは1週目と同じくらいいい感じの筋肉痛でした。
（筋肉痛＝筋肉の成長という訳ではありません。あくまで参考です）
では、続いてよかった点、悪かった点のまとめです。
自重トレジャイアントセット改めて感じたメリット
2週目に改めて感じたメリットは以下の通りです。
- 時短効果抜群
- 追い込める度はピカイチ
時短効果抜群
やはり時短効果は最強ですね。
1セットあたり4種目、2セットやるので合計8種目こなすのですが、普通にメインセット3セットをやるよりも短い時間で終わります。
仮にインターバルを5分に設定したとしても、15分もあれば十分です。
忙しくサクッとトレーニングを終わらせたい人には是非ともオススメしたいトレーニング法です。
追い込める度はピカイチ
先ほど「１週目よりも刺激が減ったかも？」なんて書きましたが、追い込みに関しては申し分ありません。
2セット終わった頃にはヘロヘロで筋肉たちの悲鳴が聞こえてくるくらいです。
ただし、キツい分最後までやり切る根性は通常のトレーニングより必要になるかもしれません。
次は改めて感じたデメリットについてです。
自重トレジャイアントセット改めて感じたデメリット
先週に引き続き感じたジャイアントセットのデメリットは以下の通りです。
- 4種目の負荷の設定が難しい
- 一部位につき何パターンか引き出しを作らないといけない
- 体力の消耗が激しいから1日に1部位しかできない
4種目の負荷の設定が難しい
2週目になっても、やっぱり4種目それぞれの負荷の設定は非常に難しく感じました。
・最初に重い負荷をかけすぎると後が続かない
・逆に軽すぎると追い込めない気がする
・種目の順番を工夫しないと小さい筋肉から先に動かなくなる
こんな感じに考えなければいけないことが非常に多いです。
あれやこれやとベストなメニューを考案したとしても、いざ実践してみると、
「思ったよりも追い込めなかった」
「負荷が強すぎて後半失速した」
といったように想定したものと違う結果になる可能性もあります。
さらに、自重トレーニングの場合は負荷の数値化ができませんので、感覚でちょうどいい負荷になる種目やフォームを考えなければいけません。
一言で表すと、超上級者向けのトレーニングだということです。
一部位につき何パターンかのメニューを作らないといけない
追い込みに効果的なジャイアントセットと言えども、毎回同じメニューだと気持ち・筋肉への刺激がマンネリ化します。
マンネリ化するとトレーニング効果も半減するし非常にもったいないですよね。
マンネリ化を防ぐ方法としては、色々なトレーニングバリエーションを持つことが効果的になりますが、ジャイアントセットの場合は一筋縄ではいきません。
通常の筋トレなら1部位につき1〜3種類の種目を組み合わせるだけで済みます。
しかし、ジャイアントセットは4種類もあり、しかもメニュー組の制約もたくさんあるのです。
・後半の種目になるにつれ負荷を弱くする
・小さい筋肉を温存するような種目を入れる
上記のような制約を考慮しながら、筋肉に新しい刺激を与えられるいつもと違うバリエーションメニューを考えるのは非常に骨が折れますよね。
ジャイアントセットはプロボディビルダーがプロのトレーナーと共に行っているイメージがあって、その理由がなんとなくわかりました。
やっぱり超上級者向けのトレーニング法ですね。
体力の消耗が激しいから1日に1部位しかできない
ジャイアントセットはHIITのような疲労感があり、今の私の体力では1日1部位がやっとです。
2週連続の挑戦で筋肉への刺激は慣れても、体力的な辛さに慣れることはありませんでした。
自重トレーニングはほぼ全ての種目がコンパウンド種目なので、余計に体力の消耗が激しいのかもしれません。
以上ジャイアントセット２週目に改めて感じたメリット、デメリットでした。
まとめ：ジャイアントセットは奥が深い。更なる研究が必要。
ジャイアントセットは時短効果、追い込み度の高さ、ケガのリスクが低いなど非常にメリットの多いトレーニング法です。
ただし、メニューの組み合わせの難しさは超上級者レベルで、トレーニング種目の引き出しの多さ、各種目ごとの筋肉への刺激の入り方など経験や知識も求められます。
特に自重トレーニングの場合は負荷の調整の難しさなどのデメリットを種目のバリエーションで補う必要があり、組み合わせ方によっては思ったほどの効果を得られないかもしれません。
高強度トレが少ないという自重トレの弱点を補うメリットもジャイアントセットにはあり、まさに一長一短ですね。
実はこの奥の深さがジャイアントセットの魅力なのかもしれません。
もうしばらくはジャイアントセットに取り組んでみて、色々研究を重ねてみたいと思います。
よかったら参考にしてみてください。
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第68回筋トレ記録(2021年3月8日〜3月14日)
3月8日(月)
完全オフ
3月9日(火)
ジャイアントセット(胸)2set
1セット目
・ワンアームプッシュアップ左右9reps
・リングフライ20reps
・リングディップス14reps
・デクラインプッシュアップ11reps
2セット目
・ワンアームプッシュアップ左右7reps
・リングフライ20reps
・リングディップス10reps
・デクラインプッシュアップ11reps
・トライセップエクステンション7reps
前回より大胸筋停止部分が追い込まれてる。
【翌日朝5:30】
疲労感がかなりあるが、筋肉痛はまだ来ていない。リングフライで肩甲骨を寄せる意識をしたせいか背中の疲労も感じる。
【翌々日朝3/11】
左大胸筋上部中央、起始部分にやや筋肉痛
3月10日(水)
○ジャイアントセット(背中)2セット
1セット目
・懸垂(ストレッチ意識)10reps
・チンアップ5reps
・リング・ホリゾンタル・プル15reps
・フロントレバーポジティブ5reps
2セット目
・懸垂(ストレッチ意識) 10reps
・チンアップ3reps
・リング・ホリゾンタル・プル15reps
・フロントレバーポジティブ5reps
・即席ダンベルカール(10kg)10reps
最後にフロントレバーを持ってくると負荷が強すぎる。代わりにチューブを引き下ろすといいかも。もしくは、チューブ補助の懸垂。
広背筋、大円筋には効いた感じはする。
【翌日夕方】
大円筋にキツい筋肉痛。山本先生曰く、ストレッチを意識すると大円筋や広背筋下部に効きやすいそう。広背筋下部はあまり刺激が入ってないように思える。
3月11日(木)
ジャイアントセット(肩)
○1セット目
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅ノーマル）7reps
・リングホリゾンタルプル30reps
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅狭め）3reps
・パイクプッシュアップ10reps
○2セット目
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅ノーマル）16reps
・リングホリゾンタルプル30reps
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅狭め）4reps
・パイクプッシュアップ10reps
○3セット目
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅ノーマル）8reps
・リングホリゾンタルプル20reps
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅狭め）2reps
・パイクプッシュアップ10reps
3セットやってしまった。
やり過ぎた感はある。
【翌日朝】
思ったより肩や三頭筋に疲労感はない。筋肉痛も無し。
それよりも、帰りにランニングした疲労感が残っている。
3月12日(金)
ジャイアントセット(脚)
1セット目
・ワンレッグスクワット左右10reps
・アームビハインドシュリンプスクワット左右10reps
・ワンレッグデッドリフト10reps
・ブルガリアンスクワット10reps
インターバル4分
2セット目
・ワンレッグスクワット左右10reps
・アームビハインドシュリンプスクワット左右7reps
・ワンレッグデッドリフト10reps
・ブルガリアンスクワット10reps
大臀筋、ハムが相変わらずキツい。心肺機能もキツい。息が苦しくインターバル4分がやっと。
3月13日(土)
完全オフ
3月14日(日)
サーキットトレ連続10セット
・懸垂5reps
・腕立て伏せ10reps
・スクワット10reps
・クランチ10reps
・バックエクステンション10reps
相当のシンドさ！！
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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【筋トレ記録67週目】自重トレのジャイアントセットの感想（メリットあり）【2021年3月1日〜3月7日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第67回の報告です。
先週、自重トレでジャイアントセットはできるか？という考察と実際にできそうなメニューを考えてみました。
その後、1週間で実際に考えたジャイアントセット（胸・背中・肩・脚）を試してみたので、感想を書いていきます。
メリットはかなり多かったので自重トレで応用したいと考えている方、ぜひ参考にしていってください。
- 今回のジャイアントセットで自分に課したルール
- 実際に行ったジャイアントセットのメニュー
- やってみた感想：めっちゃコスパがいいトレーニング
- 自重トレジャイアントセットのよかった点
- 自重トレジャイアントセットの悪かった点
- まとめ：ジャイアントセットは自重トレーニーでも十分使える
- 第67回筋トレ記録(2021年3月1日〜3月7日)
今回のジャイアントセットで自分に課したルール
・1番から4番までを1つのセットとし、インターバルなしで連続で行う
・セット間インターバルは3分を目安にする（呼吸が整ったら早めにはじめてもOK）
・1種目ごとにほぼ100%の力を出しきる
実際に行ったジャイアントセットのメニュー
先週考えたメニューをそのまま実行しました。
胸
- ワンアーム・プッシュアップ
- リング・フライ
- リング・ディップス
- デクライン・プッシュアップ
背中
肩
- ハンドスタンド・プッシュアップ（手幅ノーマル）
- リング・ホリゾンタル・プル（斜め懸垂）
- ハンドスタンド・プッシュアップ（手幅狭め）
- パイク・プッシュアップ
脚
以上のようなメニューを組みました。
続いて実際に上記のメニューを試してみた感想です。
やってみた感想：めっちゃコスパがいいトレーニング
ジャイアントセットをやってみた感想を一言で表すなら、めっちゃコスパがいいトレーニングでした。
時短でできるし、負荷も弱いはずなのに、下手したらいつもより追い込めている感じがあります。
"コスパがいい"と言うとお金のことを連想しがちですが、今回は"かける労力と時間に対する効果"がよいという意味で使わせてもらってます。
では、続いてよかった点、悪かった点のまとめです。
自重トレジャイアントセットのよかった点
ネットに載っていた通りの良さを感じました。
- いつもより軽い負荷。なのにいつもより追い込める
- インターバルが少ないからすぐ終わる
- 驚くほどちょうどいい筋肉痛
- 怪我のリスクが低すぎる
- 心肺機能が鍛えられる
いつもより軽い負荷。なのにいつもより追い込める
普通にメインセットを3、４セットやるよりも追い込み具合はかなり良いです。
インターバルが少ないからすぐ終わる
時間も15分以内に終わって非常に時短。
驚くほどちょうどいい筋肉痛
72時間くらいで治る驚くほどちょうどいい筋肉痛には感動しました。笑
わかる人にはわかると思うんですが、痛すぎず、弱すぎない本当に理想的な筋肉痛があって非常に嬉しかったです。
怪我のリスクが低すぎる
軽度のトレーニング（加重なしのディップスとか腕立て伏せ）なので当然怪我のリスクもありません。
心肺機能が鍛えられる
4種目をインターバルなしでやるので心肺機能や筋持久力のアップにも効果的だと思います。
心肺機能の追い込み具合は、HIITに近いものがありました。
次は悪かった点についてです。
自重トレジャイアントセットの悪かった点
- 4種目の負荷の設定が難しい
- 準備に時間のかかる種目は不向き
- 弱い部位が力尽きてメイン部位が鍛えられない
- 体力の消耗が激しいから1日に1部位しかできない
4種目の負荷の設定が難しい
ジャイアントセットをやるなら4種目それぞれの負荷をあらかじめ計算しておく必要があります。
この負荷の計算が非常に難しいなと感じました。
ジャイアントセットは高重量・高負荷をたくさんやるトレーニング法ではありません。
軽度の負荷を連続でたくさんやることで、トータルのトレーニングボリュームをいつもよりも多くするのが狙いです。
頭ではわかっているのですが、実際にやってみると負荷が強すぎたり弱すぎたりする場面がありました。
準備に時間のかかる種目は不向き
ジャイアントセットは種目の間のインターバルは無しで行うトレーニングなので、準備に手間取ると筋肉を追い込めなくなります。
インターバル無しという制約がある分、準備に時間のかかるトレーニングは不向きですね。
吊り輪の長さを調整する時間、重りを付け替える時間があるだけで効果は半減以下になりそうです。
弱い部位が力尽きてメイン部位が鍛えられない
種目選びに失敗すると弱い部位から先に力尽きてメインで鍛えたい部位が追い込めない恐れもあります。
背中のジャイアントセットをした時、上腕二頭筋が先に限界を迎えたせいで広背筋はあんまり追い込めなかった印象があります。
体力の消耗が激しいから1日に1部位しかできない
ジャイアントセットは終わった後HIITなみの疲労感があるので、今の私の体力だと1日1部位がやっとでした。笑
自分のトレーニングサイクルの理想は、「1週間に1つの部位を2回鍛える」なのでもう少し工夫もしくは根性が必要かなと思います。
キツい分続ければ持久力もアップしてもっと高いトレーニング効果を発揮してくれるかもしれません。
以上ジャイアントセットをやってみて感じたよかった点と悪かった点でした。
まとめ：ジャイアントセットは自重トレーニーでも十分使える
現時点ではジャイアントセットは自重トレーニーでも十分に使えるトレーニング法だと感じました。
理由としては、
- 負荷が弱くても効果がある
- 自重トレは道具を使わないので連続で行いやすい
- 時短効果というすべての人にとって嬉しい効果がある
こんな感じに自重トレーニングとすごく相性がいいんですよね。
負荷が弱くなりがちな自重トレの欠点を補えるし、体ひとつあればトレーニングできるので種目チェンジのタイムロスもありません。
家トレ派、自重トレ派の人は手軽さやコスパ重視の考え方の人が多いと思うので、時短効果があるのは非常に魅力的だと思います。
負荷の設定とか種目選びの難しさはありますが、それはジムトレでも自重トレでも同じことです。
これからも試行錯誤を繰り返してより良いメニューを考えていけば問題ありません。
ということで今後もしばらくはジャイアントセットを続けてみることにします。
よかったら参考にしてみてください。
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon
↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ
↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら
↓液体チョークのレビュー記事です
第67回筋トレ記録(2021年3月1日〜3月7日)
3月1日(月)
完全オフ
3月2日(火)
・加重ランジ10kg左右34reps×3set
・ハンギングストレートレッグレイズ
3月3日(水)
完全オフ
3月4日(木)
ジャイアントセット(胸)2set
1セット目
・ワンアームプッシュアップ左右8reps
・リングフライ(10kg加重)20reps
・リングディップス13reps
・デクラインプッシュアップ20reps
2セット目
・ワンアームプッシュアップ左右6reps
・リングフライ(10kg加重)20reps
・リングディップス10reps
・デクラインプッシュアップ9reps
・トライセップエクステンション1reps
3月5日(金)
○ジャイアントセット(背中)2セット
1セット目
・アンイーブン・プルアップ(リングハードver. )
左6reps×1set
右6reps×1set
・ブリッジ30秒
・加重懸垂(10kg)5reps
・リング・ホリゾンタル・プル25reps
2セット目
・アンイーブン・プルアップ(リングハードver. )
左4reps×1set
右4reps×1set
・ブリッジ30秒
・ノーマル懸垂10reps
・リング・ホリゾンタル・プル25reps
○即席ダンベルカール10kg15reps×3set
3月6日(土)
ジャイアントセット(肩)
○1セット目
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅ノーマル）16reps
・リングホリゾンタルプル30reps
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅狭め）4reps
・パイクプッシュアップ10reps
○2セット目
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅ノーマル）9reps
・リングホリゾンタルプル30reps
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅狭め）2reps
・パイクプッシュアップ10reps
3月7日(日)
ジャイアントセット(脚)
1セット目
・ワンレッグスクワット左右10reps
・アームビハインドシュリンプスクワット左右7reps
・ワンレッグデッドリフト10reps
・ブルガリアンスクワット10reps
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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【効果検証part13】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する？
こんにちは、家トレ&自重トレーニーのアツマです！
左右の腕の太さ改善レポート13回目の報告です。
「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。
前回までの測定結果はというと、左右の腕の太さの差が1月-1.3cm→2月-1.7cm・・・というまさかの状況です。
差が広がっちゃってます。
この状況を打破するために、即席ダンベルカールの重量を16kg→18kgにアップさせて1ヶ月取り組んできました。
さて、この取り組みが実を結ぶかどうか、早速測定していきます！
↓13ヶ月前(初回)の記事
↓前回計測の記事
- 腕の太さ計測結果！
- 脱力時まさかの太さ逆転、力こぶ差は横ばい・・・しかし左右どちらも成長
- 体重はやや増加、しかし体脂肪は増えていない（気がする）
- 力こぶの差が縮まらない問題
- 反省点：先月考案の追加メニューは1回で挫折
- 改善案：背中の日に即席ダンベルカールを追加
- 即席ダンベルカールは18kgで継続
- その他：左肘の可動域が狭い
- 腕の太さ比較写真
- アツマオリジナルの「即席ダンベルカール」
- 次回計測日は4月2日です
腕の太さ計測結果！
それでは腕の太さ計測結果です。
脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。
【脱力（腕を伸ばした状態）】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 30.0cm | 29.0cm | -1cm |
| 2020年3月2日 | 30.2cm | 28.9cm | -1.3cm |
| 2020年4月2日 | 30.8cm | 29.3cm | -1.5cm |
| 2020年5月2日 | 31.0cm | 30.1cm | -0.9cm |
| 2020年6月2日 | 31.2cm | 30.1cm | -1.1cm |
| 2020年7月2日 | 31.1cm | 29.8cm | -1.3cm |
| 2020年8月2日 | 30.5cm | 30.4cm | -0.1cm |
| 2020年9月2日 | 30.0cm | 29.9cm | -0.1cm |
| 2020年10月2日 | 30.5cm | 29.0cm | -1.5cm |
| 2020年11月2日 | 29.6cm | 29.3cm | -0.3cm |
| 2020年12月2日 | 30.2cm | 29.4cm | -0.8cm |
| 2021年1月2日 | 29.7cm | 28.8cm | -0.9cm |
| 2021年2月2日 | 29.2cm | 29.0cm | -0.2cm |
| 2021年3月2日 | 29.1cm |
29.2cm |
＋0.1cm |
【力こぶを作ったとき】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 35.5cm | 33.5cm | -2cm |
| 2020年3月2日 | 36.0cm | 34.5cm | -1.5cm |
| 2020年4月2日 | 36.1cm | 34.4cm | -1.7cm |
| 2020年5月2日 | 36.5cm | 35.1cm | -1.4cm |
| 2020年6月2日 | 37.3cm | 35.1cm | -2.2cm |
| 2020年7月2日 | 37.0cm | 35.0cm | -2.0cm |
| 2020年8月2日 | 37.0cm | 35.1cm | -1.9cm |
| 2020年9月2日 | 36.0cm | 34.1cm | -1.9cm |
| 2020年10月2日 | 35.5cm | 33.7cm | -1.8cm |
| 2020年11月2日 | 36.0cm | 34.3cm | -1.7cm |
| 2020年12月2日 | 36.1cm | 34.5cm | -1.6cm |
| 2021年1月2日 | 35.6cm | 34.3cm | -1.3cm |
| 2021年2月2日 | 36.2cm | 34.5cm | -1.7cm |
| 2021年3月2日 | 36.4cm | 34.7cm | -1.7cm |
脱力時まさかの太さ逆転、力こぶ差は横ばい・・・しかし左右どちらも成長
結果をまとめるとこんな感じです。
脱力時・・・-0.2cm → ＋0.1cm 0.3cm縮まる
力こぶ・・・-1.7cm → -1.7cm 横ばい
脱力時は太さの差が逆転というまさかの結果に。
誤差の範囲を考慮しても、これは差が縮まったと思って差し支えないでしょう！
体重はやや増加、しかし体脂肪は増えていない（気がする）
腕のサイズは体脂肪量にも影響を受けるので、数ヶ月前から体重測定もするようにしています。
ちなみに最近の体重の推移は、10月72.5kg 11月72.8kg、12月72.4kg、1月71.5kg、2月71.2kg、3月71.8kgでした。
3月はやや体重増加しておりますが、水分量による誤差の可能性が高いと思われます。
（測定日2日前くらいから炭水化物を多めに摂取。体内の水分量増加に繋がった？）
体感では脂肪は減っているように思えます。
脱力サイズが右腕0.1cmダウン、左腕0.2cmアップしている事実を考えても、体重増加とは別の要因、つまりトレーニングがサイズに影響を及ぼしていると思って問題なさそうです。
13ヶ月に渡る測定で信憑性がより高まってきました。続けてきてよかった・・・！
力こぶの差が縮まらない問題
脱力時の太さの差が改善されたものの、力こぶ時の太さの差は縮まっておりません。
この差を埋めていくために、1ヶ月間の反省点と改善案を書いていきます。
反省点：先月考案の追加メニューは1回で挫折
先月考えた改善案、「懸垂のメインセットの後に、左腕だけアンイーブンプルアップを追加する」という計画は失敗に終わりました。
メインセット（リングverアンイーブンプルアップ）と同等の種目の追加はちょっとシンドくて挫折した感じです。
コンパウンド種目の連発は大変ですね。
これからジャイアントセットに挑戦しようとしているのに先が思いやられます。笑
改善案：背中の日に即席ダンベルカールを追加
毎週金曜日と決めていた即席ダンベルカールを背中の日に追加してみます。
追加する即席ダンベルカールはアイソレーション種目なので体への負担は最小限に抑えられ、上腕二頭筋への刺激もアップするかな〜というイメージです。
また、上腕二頭筋を休ませる期間も増えるので疲労の蓄積も抑えられる狙いがあります。
即席ダンベルカールの日は1日増えてしまいますが、その分休息日が増えるので筋成長には良いかもという考えです。
即席ダンベルカールは18kgで継続
即席ダンベルカールは18kgで継続していきます。
ただし背中の日に合わせると二頭筋の負荷が増えて扱える重量が落ちる可能性がありますのでそこは臨機応変に対応していくつもりです。
その他：左肘の可動域が狭い
小学生の頃に左肘を骨折し、その影響で若干左ひじの可動域が狭いです。
見た目にはわずかです。
しかし、この微妙な可動域の違いが筋肉の収縮に大きな影響を与えています。
右より左の方がひじを曲げきれないので上腕二頭筋がちゃんと収縮しない→刺激が入らない→筋肥大しにくいという負の連鎖です。
収縮しきれないので、力こぶも盛り上がりません。
書いてて再認識しました。
やっぱ左肘の可動域が狭さが諸悪の根源ですよね？笑
今からでも改善は可能なものでしょうか・・・。
この問題についてはとりあえず保留にして、トレーニングを頑張ります。
腕の太さ比較写真
肝心の見た目の違いを過去のものと比較してみます。
※3月、4月は撮ってなかったのでありません。すみません！
【2月2日の写真】
【5月2日の写真】
【6月8日の写真】
【7月3日の写真】
【8月2日の写真】
【9月2日の写真】
【10月3日の写真】
【11月2日の写真】
【12月2日の写真】
【2021年1月2日の写真】
【2月2日の写真】
【3月2日の写真】
写真ではわかりにくいですが、左は収縮の最後の一押しができません。
グッと力が入りにくいんですよね〜。
ま、それにしては随分と改善できた方ではないでしょうか。
この調子で折れずに来月に向けてトレーニングを続けていきます！
アツマオリジナルの「即席ダンベルカール」
左腕強化のために、即席ダンベルカールというオリジナル筋トレを行なっています。
下の写真が即席ダンベルカールの様子です。
次回計測日は4月2日です
毎月2日は「二頭筋（にとうきん）の日」
次回の計測は4月2日です。
測定結果は4月3日頃にアップさせていただきます。
以上、13回目の計測結果の報告でした！
最後までご覧いただきありがとうございました。
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【筋トレ記録66週目】自重トレでもジャイアントセットはできるか？【2021年2月22日〜2月28日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第66回の報告です。
先週は体力的に問題なく、予定通り週6日のトレーニングを完遂しました。
（その前の週は疲れがあり、週のうち4日トレでした。）
予定通りのメニューをこなすことで達成感があるのですが、最近感じている問題が一点。
それがメニューのマンネリ化です。
2〜3ヶ月くらいはほとんど同じメニューをこなす日々が続いており、そろそろいつもと違った刺激が欲しいなと感じております。
そこで思いついたのが「ジャイアントセット」です。
今回は、自重トレでも出来そうなジャイアントセットがないか検証し、一週間のメニューを組んでみます。
- 結論：ジャイアントセットはなんとかできる
- 自重トレ版ジャイアントセットメニュー（仮）
- ジャイアントセットとは
- ジャイアントセットのメリット
- ジャイアントセットのデメリット
- 自重トレでジャイアントセットをする時の問題点
- 第66回筋トレ記録(2021年2月22日〜2月28日)
結論：ジャイアントセットはなんとかできる
先に結論を言うと、自重トレでもジャイアントセットはなんとか出来そうです。
ただし、器具無しでは厳しいかもしれません。
ジャイアントセットには、負荷の分散をさせるための種目のバリエーションの豊富さが求められるので、器具がないと難しいかと思われます。
器具とは、具体的には吊り輪のことです。
吊り輪があると自重トレのバリエーションが一気に増えるので今回はこれを活用してメニューを組み立ててみます。
自重トレ版ジャイアントセットメニュー（仮）
完全な自己流の自重トレ版ジャイアントセットです。
まだ試したわけではないので（仮）とさせていただきます。
胸
- ワンアーム・プッシュアップ
- リング・フライ
- リング・ディップス
- デクライン・プッシュアップ
背中
- アンイーブン・プルアップ
- ブリッジ
- 加重懸垂
- リング・ホリゾンタル・プル（斜め懸垂）
肩
- ハンドスタンド・プッシュアップ（手幅ノーマル）
- リング・ホリゾンタル・プル（斜め懸垂）
- ハンドスタンド・プッシュアップ（手幅狭め）
- パイク・プッシュアップ
脚
とりあえず思いつくままにメニューを書いてみました。
吊り輪（リング）を使うと、自重でもフライ系ができるのが大きいです。
フライ系をやれば少しだけ、上腕三頭筋を温存できます。
また、リングの長さを調整するとディップスや斜め懸垂もできるのでバリエーションが増やせて便利です。
ちなみにリング斜め懸垂ですが、フォームを工夫すれば僧帽筋、三角筋後部（肩の後ろ側の筋肉）それぞれ狙う部位も変えられます。
私はたまたま自宅でのトレーニング用に吊り輪を購入していたので今回のメニューを思いつくことができました。
ただの二頭筋・三頭筋いじめになっちゃいますからね。
上記のメニューでも想像しただけで吐き気がします。笑
というわけで今回は自重トレでのジャイアントセットを考案してみました。
さっそく今週チャレンジしてみます。
結果は来週ご報告しますのでよろしくお願いします。
本題は以上ですが、今回ジャイアントセットを考えるにあたってネットで色々情報を調べてみたので、以下備忘録的にまとめておきます。
ジャイアントセットとは
ジャイアントセットとは、同一部位を鍛える4種類のトレーニングをインターバルなく連続で行うトレーニング方法です。
ジャイアントセットのメリット
ジャイアントセットには以下のようなメリットがあります。
- 4種目を連続で行うため、短時間で筋肉を追い込める
- 比較的軽めの負荷でも追い込めるため、安全で怪我のリスクが少ない
- 連続で行うので強いパンプが得られる
- 心肺機能が高まる
- 同じ種目をハイレップ行うよりは高負荷で行える。
理由①：種目のチェンジでわずかにインターバルが入るから
理由②：種目チェンジの際、同一部位のうち（胸の上部、中部、下部など）狙う筋群が変わるから
ジャイアントセットのデメリット
いいことばかりではなく、ジャイアントセットを行うことで以下のようなデメリットもあります。
- 高重量を扱えない（MAX重量UPには不向き？）
- 難易度が高い（後半バテる、フォームが崩れる）
- 設備的な問題でそもそもできない（日本のジムでは禁止されてるケースもあるそう）
以上がジャイアントセットのメリットデメリットでした。
全てネットで調べた情報でしたが、ジャイアントセットを肯定する意見がほとんどでした。
しかし、そもそもジムの設備や広さに限りがあるため、できる環境が少ないことに問題があるようです。
自重トレでジャイアントセットをする時の問題点
自重トレーニングにフォーカスすると、ジャイアントセットを行うのは難易度がやや高いのが問題です。
理由は以下の通りです。
ジャイアントセットは４種目も連続して行うので、負荷がある程度分散するように考えてメニューを組まなければなりません。
しかし、自重トレーニングはほとんどがコンパウンド種目なので、負荷を分散するのが難しいです。
コンパウンド種目というのはいろんな関節が複合的に関与して一つの動作を行う種目のことで、例えば腕立て伏せなどが挙げられます。
腕立て伏せは肘、肩という二つの関節が主に動くのでコンパウンド種目ということです。
自重トレーニングといえば、腕立て伏せ、スクワット、懸垂が代表的ですが、すべてコンパウンド種目ですよね。笑
これが自重トレでのジャイアントセットを難しくしています。
また、自重トレのバリエーションもマシンやフリーウェイトに比べると少ない印象なので、それがメニュー組みを余計に難しくしている印象です。
なので、今回考案した自重ジャイアントセットのメニューには種目のバリエーションを増やすための吊り輪が必須でした。
次週、やってみた感想を載せますのでよかったらまたご覧ください。
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第66回筋トレ記録(2021年2月22日〜2月28日)
2月22日(月)
完全オフ
2月23日(火)
・加重ランジ10kg左右32reps×3set
・ハンドスタンドプッシュアップ
肩幅8reps×1set、7reps×1set、5reps×1set
手幅ちょい広め11reps×1set
・即席ダンベルカール18kg 6reps×3
2月24日(水)
・ブリッジ練習
・Vレッグ25reps×2
2月25日(木)
・アンイーブン・プルアップ(リングハードver. )
左6reps×1set、4reps×1set、3reps×1set
右5reps×1set、4reps×1set、3reps×1set
・ワンアームプッシュアップ
右8reps×1set、6reps×2set
左8reps×1set、6reps×2set
・トライセップエクステンション10reps×1set、6reps×1set、10reps×1set
2月26日(金)
・加重ランジ10kg左右33reps×3set
・ハンドスタンドプッシュアップ
手幅ちょい広め15reps×1set、11reps×1set、8reps×1set
・即席ダンベルカール(18kg)
左6reps×3set
右6reps×1set
・即席ダンベルカール(10kg)
左15reps×2set
右15reps×2set
2月27日(土)
・ブリッジ練習
・クロージングブリッジ(ベッド上)7reps×2set
背筋とお尻に全力で力を入れること。
重心の意識は常に膝前に持ってく
・腹筋ローラー膝コロ30reps×2
2月28日(日)
・アンイーブン・プルアップ(リングハードver. )
左6reps×1set、5reps×1set、4reps×1set
右5reps×1set、3reps×1set、4reps×1set
・ワンアームプッシュアップ
右9reps×1set、7reps×2set
左9reps×1set、7reps×2set
・トライセップエクステンション11reps×1set、10reps×1set、10reps×1set
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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【筋トレ記録65週目】たまには体に正直になって筋トレを休んでも良い理由（7日中3日休み）【2021年2月15日〜2月21日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第65回の報告です。
先週は3日も筋トレを休んでしまいました。
（普段は週5〜6日鍛えてます。）
日頃のトレで蓄積したものがあったのか、とにかくなんとなく疲れていたからです。笑
ちょっと自分に負けた感があるようにも思えます。
しかし、たまには自分に正直になり、思い切って休むのもありですね。
今は体がリフレッシュされ、やる気に満ちております。
ガチで筋トレに励んでいる人ほど、トレーニングは欠かすことはできない、サボってはならないと思いがちですが、休むことにもメリットはあります。
というわけで、今回は自分が普段より多めに休むことで気づいたことをまとめていきます。
- たまには思いっきり休むメリット①体力が満タンになり、パフォーマンスが上がる
- たまには思いっきり休むメリット②トレーニングの振り返りができる
- たまには思いっきり休むメリット③筋トレ以外の大切なことに時間を使える
- まとめ
- 第65回筋トレ記録(2021年2月15日〜2月21日)
たまには思いっきり休むメリット①体力が満タンになり、パフォーマンスが上がる
休みを多く取ったあとの筋トレは、不思議とパフォーマンスが上がった感じがします。
おそらく、少しずつですが疲れなどが蓄積していたのでしょうね。
疲れがリセットされて本来の実力が戻っただけなんだと思います。
休む前（疲れが溜まっているとき）はトレーニング中「あれ、なんか調子出ないな」っていう感覚がありました。
・1レップ目から明らかに力が出ていない。
・セットの途中で燃料切れになる
・セット間のインターバルで体力が回復していない
こんな感じでとりあえず不調。
寝不足だったり病気なわけではないのにおかしいですよね。
でもこんな不調は長く筋トレを続けていると必ずやってくると思います。
そんな時は2〜3日まとめて休養を取ると復活するかもしれないので試してみてください。
神経系の回復も関係しているかも
筋肉はトレーニング後24時間から72時間程度かけて修復されます。
なので、通常は同じ部位のトレーニングは3日に1回行うとちょうどいいペースです。
しかし、神経系の回復のことを考えると、72時間の休息では足りない可能性があります。
神経系の回復は筋肉の回復に比べてやや時間がかかると言われているからです。
神経系は筋肉の最大出力と関係しており、しっかり回復していないとトレーニングのパフォーマンスが落ちます。
1回のトレーニングで追い込みすぎなければ回復が間に合わないことはありません。
しかし、体調の変化や疲労の蓄積などによっては回復が遅れることもあるのではないでしょうか。
最近筋トレの調子が上がらない、ということがあれば単純な疲労以外に、神経系の回復が追いついていない可能性も考えてた方がいいかもしれません。
たまには思いっきり休むメリット②トレーニングの振り返りができる
休息をしている間にトレーニング内容の振り返りをすることができました。
「ハンドスタンドプッシュアップは体を深く沈めれば肩にしっかり刺激が入るけど、その分ケガに気をつけなければいけないな」
「最近リングディップスがご無沙汰だな〜、胸の下部が弱ってるかもだからまたやってみるか」
「片手懸垂、まだできないけどもしかしてトップポジションをキープする筋力が不足してるんじゃないか？もうちょっと意識してみよう」
こんな感じでルーティン化してしまっているトレーニングメニューにメスを入れるきっかけが生まれました。
私は１週間の筋トレメニューがほぼ固定なので、何か問題でもないかぎりは前回よりも良いフォーム、より多くのレップ数を目指すのみです。（何も考えてないわけではないですが。笑）
長めの休養を入れると、そんなお馴染みのルーティーン、思考パターンもリセットされ、新たなアイデアを思いつくことだってできます。
体だけでなく、脳みそをリフレッシュするためにも、たまの長い休みは必要ではないでしょうか？
たまには思いっきり休むメリット③筋トレ以外の大切なことに時間を使える
筋トレが一番！オレは筋トレのために生きている！
こういう人だっているかもしれません。
でも、そんな人でも筋トレの次に大事なものくらいはありますよね。
忙しい日々を過ごしていると、目先の優先順位の高いものにばかり時間を割いてしまって、本当にやりたかったこと、好きなことが出来ない場合があります。
私は長めに取った筋トレ休みの間に、恥ずかしながら生まれて初めての確定申告をしました。
まぁ申請項目はふるさと納税と医療費控除くらいなもので、スマホがあれば簡単に終わるお手軽なものだったのですが、初めてのことなので色々時間がかかりました。
慣れないことをやると非常に疲れてしまいますね。
筋トレをお休みして良かったと思っています。
もし本当はやらなきゃいけないことがある人は、大事な大事な筋トレではありますが、ときには思い切ってお休みして優先すべきことに集中してみるといいかもしれません。
やることが片付くと気分がスッキリしてもっともっと筋トレに打ち込めますよ。
まとめ
・恒例の筋トレ記録、今回は筋トレをたくさん休んだ報告になりました。
・休むと罪悪感がありますが、思い切って休むメリットもちゃんとあります。
・筋トレを思い切って休むメリット①体力が満タンになり、パフォーマンスが上がる
→体力が回復するのに加えて、神経系の疲れも癒されるので本来の筋力が発揮できるようになります。
・筋トレを思い切って休むメリット②トレーニングの振り返りができる
→ルーティン化したメニュー、思考がリセットされて新たなトレーニングのアイデアが生まれます。
・筋トレを思い切って休むメリット③筋トレ以外の大事なことに時間を使える
→筋トレ以外にも本当はやらなきゃいけないことがあるはず。たまには時間をたくさん使って、じっくりと大切なことに取り組みましょう。
具体的な目標があると、休んでしまうことへの罪悪感でどうしても無理をしてしまいがちです。
でも、ときには手を止めて自分自身を見つめ直したり、心身をリセットする機会を作った方が最終的に良い結果を出すことにつながるのでは？と今回の休みで感じました。
今後は自ら積極的に休むタイミングを作っていこうかなと思います。
みなさんも良かったら参考にしてみてください。
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第65回筋トレ記録(2021年2月15日〜2月21日)
2月15日(月)
・ワンアームプッシュアップ
右6reps×1set、5reps×2set
左6reps×1set、5reps×2set
・ブリッジ練習
・アブローラー立ちコロ6×3
2月16日(火)
・加重ランジ10kg左右30reps×3set
・ハンドスタンドプッシュアップ
手幅広め18reps×1set
手幅狭め6reps×1set、4reps×1set
手幅ちょい広3reps×1set、4reps×1set
2月17日(水)
完全オフ
2月18日(木)
・ブリッジ練習
・Vレッグ24reps×2
・アンイーブン・プルアップ(リングハードver. )
左5reps×1set、4reps×2set、
右5reps×1set、4reps×2set、
・ワンアームプッシュアップ
右7reps×1set、5reps×2set
左7reps×1set、5reps×2set
2月19日(金)
・加重ランジ10kg左右31reps×3set
・ハンドスタンドプッシュアップ
手幅ちょい広7reps×1set、6reps×1set
手幅狭め3reps×2set
2月20日(土)
完全オフ
2月21日(日)
完全オフ
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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