【筋トレ記録150週目】片手懸垂に向けたトレーニングとその他部位の筋トレについて【2022年10月3日〜2022年10月9日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
前回は片手懸垂に挑戦するもあえなく失敗に終わったという報告をしました。
ちょっとモチベーションが落ちかけましたが、今の実力がはっきりしたということで気を取り直して再びトレーニングに励んでおります。
今回は片手懸垂達成までに取り組んでいく懸垂系のトレ内容と、久しぶりに他のトレーニング内容について紹介していきます。
片手懸垂に向けたトレーニング
片手懸垂達成のために行うトレーニングについてです。
今現在は以下のような内容を考えています。
- ウエイトアシスト片手懸垂6kg
- アンイーブンプルアップ
- ハイプルアップ
ウエイトアシスト片手懸垂は最近よくしているトレで、重りをバーにぶら下げ、それを補助側の手で掴みながら懸垂します。
右腕に関しては6kgで連続4repsまでできるようになりました。
あくまで勘ですが、これを連続6repsできるようになると片手懸垂が狙えるのではと考えています。
アンイーブンプルアップですが、プリズナートレーニングをしている人にはお馴染みですよね。
片手でバーを掴み、もう片方の手で鍛える側の手首や腕を掴んで懸垂します。
先週は前腕を掴んだ状態で10reps×2set、3set目は7reosまできました。
10回3セットできないくらいの負荷はいい感じに刺激が入りますね。
もし10回3セットできたら次は上腕二頭筋を掴んだ状態で10回3セットを狙います。
ハイプルアップは名前の通り、できるだけ高い位置まで体を引き上げる懸垂です。
これにより通常の懸垂よりも爆発的な力を使うことになるので、最大筋力の向上が狙えます。
これをウエイトアシストと、アンイーブンそれぞれ行った後に行うことで追い込みをかけつつボリュームを確保する感じです。
今までの懸垂メニューは筋力アップにフォーカスしすぎてボリュームが少なすぎたと感じます。
それでも筋力は向上するんですが、もっと筋肉量を増やしたいと考えているため、今後はこういった補助種目もメインの後に加えていくことにしました。
少しずつバルクアップしているところもお見せできたらなと思います！
その他トレーニングメニューについて
ここ数ヶ月懸垂のことばかり書いていたのでたまには他のメニューについても書いて行きます。
部位ごとに現在は以下のようなメニューに取り組んでいます。
基本的にプリズナートレーニングのメニューに取り組んでいるので珍しいものはありません。
ですが、今までの経験から多少アレンジを加えているところはあります。
まず胸トレについてはメインはディップスかノーマルプッシュアップです。
ちなみにワンアームプッシュアップはたまにやる程度となっております。
ワンアームは負荷が強くなりいいのですが、自分のやり方が悪いのかあまり胸に効いている感じがしないんですよね。
どちらかと言えば上腕三頭筋と肩に刺激が入るので、胸トレとしては物足りない感じなんです。
ただ、これは三頭や肩が弱いことを意味しているとも考えられますので、月に何度かは取り組もうと考えています。
肩トレに採用しているのはハンドスタンドプッシュアップです。
まぁ自重トレで肩を鍛えるにはこれ以外に方法はないんじゃないんですかね。
プリズナートレーニングと違う点としては、壁なしのハンドスタンドプッシュアップに挑戦中だということです。
まだできるわけではないんですが、最終的には壁なしでもマスターしたいとの思いから2ヶ月くらい前に始めました。
現在は三点倒立の状態から踏ん張って、通常の逆立ちに持っていくというやり方でバランス力と筋力を鍛えています。
続いて腹筋ですが、これは定番のアブローラーで鍛えています。
アブローラーはクランチやレッグレイズと違って、ネガティブの際にかなり筋肉が引き伸ばされるおかげで翌日ばっちり筋肉痛になります。
筋肉痛だから効いているわけではないんですが、この方が効いている感があっていいんですよね。
負荷もちょうど良く気に入ってます。
最近の脚トレはブルガリアンスクワットか通常のスクワットですね。
ワンレッグスクワットは少し前に腰を痛めたことがあって、それからは頻度がかなり落ちました。
ブルガリアンは背中をまっすぐ固定することができるので腰が痛くなりにくいです。
対してワンレッグはしゃがんだ時に背中が曲がって腰のほうまで負荷がかかってしまい、ちょっと違和感を感じることがあります。
ワンレッグでも問題ない人もいるのでしょうが、人それぞれ特有の骨格がありますから向いてない人には向いてないということかもしれません。
ちなみにブルガリアンは自重だと負荷が弱いので11kgのケトルベルを使って加重しています。
さて、最後に背中ですがこれは主に脊柱起立筋を狙ったトレーニングのことで、種目はブリッジを採用しています。
これはプリズナートレーニングで紹介されているもので、脊椎の柔軟性と筋力アップに作用します。
若干ストレッチ要素も入ってますので、寝る前のストレッチの時に30秒間キープするということを毎日しています。
以上が懸垂以外で最近取り組んでいるトレーニングでした。
参考になれば幸いです。
体重の変化の記録
【本日(10/10)の体重】
()は先週月曜の記録
66.8kg 13.3%(66.9kg 13.3%)
体重はなんとかキープできています。
減量は終了したので多少の増量はいいけど、やはり片手懸垂ができるまでは体重管理に気をつけないと。
ということでしばらく少しずつ増えたり減ったりの日々が続くと思われます！
第150回筋トレ記録(2022年10月3日〜2022年10月9日)
10月3日(月)
完全オフ
10月4日(火)
・三点倒立→ハンドスタンド練習×20回
・アブローラー膝コロEMOM20分(8reps×20)
10月5日(水)
完全オフ
10月6日(木)
・腕立て伏せ120reps
10月7日(金)
完全オフ
10月8日(土)
・懸垂4reps
・逆手懸垂4reps
・アンイーブンプルアップ(前腕掴み)
右10reps,10reps,10reps
左10reps,10reps,7reps(+3ハーフ)
・ハイプルアップ5reps×2set
・斜め懸垂15reps×3set
10月9日(日)
・スクワット160reps
・ワンレッグカーフレイズ20reps×4set
↓汗で手が滑る方におすすめの液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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