【筋トレ記録105週目】週3で懸垂トレの経過&ディップスが成長【2021年11月22日〜11月28日】
筋トレ再開して少し調子が戻ってきました！
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
先週から懸垂トレを週2→週3に増やして取り組んでおります。
成果を検証するにはもう少し時間を要しますが、休養する前の調子に戻ってきた気がします。
今日はその様子をお伝えしていきます！
- ネガティブ片手懸垂は右だけ少し止められるように
- ディップスは初めて連続５０回成功！
- 週３の懸垂トレは疲労が残りやすいがボリュームを調整すれば問題ない
- 第105回筋トレ記録(2021年11月22日〜11月28日)
ネガティブ片手懸垂は右だけ少し止められるように
以前は下ろすときにまったくブレーキをかけられなかったネガティブ片手懸垂を少しコントロールできるようになってきました。
ただし、コントロールできるのは利き腕の右だけで、左はストンと落ちてしまいます。
ディップスは初めて連続５０回成功！
パラレルバーディップスで初めて連続５０回成功しました。
最近の胸トレはディップスを中心としたハイボリューム系で攻めていたので成果が出ましたね。
連続と言いつつバーの上で動きが止まったりフォームが甘い部分があるので、さらにトレーニングを重ねてレップ数、質ともに高めていきたいですね。
週３の懸垂トレは疲労が残りやすいがボリュームを調整すれば問題ない
ところで懸垂トレの頻度を増やして以下のようなことを感じました。
週3回のトレーニングということで、前回のトレーニングから中1日で再び鍛えることになります。
当然追い込み具合によって疲労（筋肉痛）が残るのでパフォーマンスはやや落ちることに。
しかし筋肉痛が残っていてもトレーニングできないことはないし、ボリュームや負荷を調整することで継続は可能と考えました。
あと、火、木、土と懸垂をすると、次の週まで日と月は休めます。
日、月の２日間でしっかり疲労が回復しておりリフレッシュした状態でまた鍛えられるのでちゃんと成長はできると考えます。
まぁまだ1週間しか経過していませんので、また来週に効果を検証していくこととします。
第105回筋トレ記録(2021年11月22日〜11月28日)
11月22日(月)
・即席ダンベルカール5.7kg 120reps(15reps,14reps,…1reps)
11月23日(火)
・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)
左右1reps×3セット
→右は筋力戻ってきた
・アンイーブンプルアップ(二頭筋つかむ)
右 3reps×1,2reps×1
左 3reps×1,2reps×1
・バンドアシスト片手懸垂
右5reps×1
左5reps×1
→左僧帽筋に痛みがあるので中止！
・リングディップス20reps、20reps、16reps、11reps、10reps、10reps、8reps、8reps
11月24日(水)
・ハンドスタンドプッシュアップ10reps、5reps
→前日のディップスの疲労が残ってる。2セットで終わり
・ワンレッグスクワット 各脚15reps×2
→かなりキツい、脚力も衰えとる！
11月25日(木)
・懸垂20reps(1分レスト)
・懸垂1,2,3,4,5,6,7,8,9,10reps(計55reps)1分レスト
・懸垂9reps
11月26日(金)
・ハンギングレッグレイズ(テンポ早め)30reps×3
→腹がよじれる
左の上腕二頭筋の筋肉痛がひどい。ダンベルカール、懸垂、一日挟んでハイボリューム懸垂とけっこう酷使してるから。明日の懸垂はごく軽め(試しに半分くらいのボリューム)で様子を見る。
11月27日(土)
・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)
左右1reps×3セット
→疲労が残ってる。途中で止められない
・アンイーブンプルアップ(二頭筋つかむ)
右 1reps×1
左 1reps×1
・懸垂15reps
・ディップス50reps、30reps
→初めて連続50成功！
11月28日(日)
・ハンドスタンドプッシュアップEMOM10分(6reps×10set)
→時間ギリだけど初成功！
・自重特戦隊さんスクワット
リズムスクワット10&ジャンプスクワット10×4
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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