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【筋トレ記録98週目】片手懸垂達成のためのトレーニング5種目【2021年10月4日〜10月10日】

片手懸垂達成のためのトレーニング5種目


負荷の高い種目から取り組んでいます!

 

こんにちは!自重トレーニーアツマです。

 

片手懸垂の難易度は相変わらず異常で、マスターにはもうしばらく時間がかかりそう。

 

ただ、現在取り組んでいる片手懸垂達成のためのトレーニングは少しずつ効果を感じています。

 

ということで今回は私が片手懸垂のためにどんなトレーニングをしているかご紹介したいと思います!

 

 

片方懸垂マスターのための筋トレ5種目!

現在取り組んでいるのが以下の5種目です。

 

  • ネガティブ懸垂(チューブあり)
  • アンイーブンプルアップ(二頭筋つかみver.)
  • チューブ補助片手懸垂
  • 片手肩甲骨下制
  • ノーマル懸垂

 

①ネガティブ片手懸垂(チューブあり)

ネガティブ片手懸垂1

両手でトップまで引き上げて・・・

ネガティブ片方懸垂2

片手つかみで、できるだけゆっくりと体をおろしていきます。(写真はチューブ補助もあり)

両手懸垂で体をトップポジションまで引き上げたあと、片手でできるだけゆっくりと体をおろしていきます。

 

ネガティブ動作(伸張性収縮)はポジティブ動作(短縮性収縮)に比べて最大で1.5倍ほど筋力を強く発揮できる性質があるので、1回もできない動作についてはまずネガティブから取り組むのがセオリーです。

 

私の場合筋力がまだ弱いので、ネガティブ動作中は片方の手でチューブをつかんで負荷を調整しています。

 

②アンイーブンプルアップ(二頭筋つかみver.)

アンイーブンプルアップ(上腕二頭筋つかみバージョン)1

補助する側の手を上腕二頭筋あたりに添えます。

アンイーブンプルアップ(上腕二頭筋つかみバージョン)2

補助側の力も借りながら体をトップまで引き上げます。補助する手のつかむ位置が手首から肩に下がるほど難易度がアップします。

補助する側の手を上腕二頭筋のあたりに添えて懸垂をします。

 

手首→前腕→ひじ→上腕二頭筋→肩

 

上記のようにつかむ位置を下げることで難易度が段階的にアップするので、自分の実力に合わせて負荷を設定します。

 

自重トレ本「プリズナートレーニング」では、手首をつかむバージョンしか紹介されていないんですが、個人的には上記のような難易度の変化が必要と考えます。

 

そうでないとプリズナートレーニングで紹介されているアンイーブンプルアップの次のステップ、ハーフワンアームプルアップは無理だと思います。

 

③チューブ補助片手懸垂

チューブ補助片手懸垂1

ボトムから片手でチューブを補助をします。

チューブ補助片手懸垂2

補助側の手もフルに使ってできる限り多くのレップを重ねます!

ボトム〜トップまでフルレンジの片手懸垂を片手でチューブをつかみながらおこないます。

 

ビジュアルが①のネガティブ片手懸垂とそっくりですが、③の方は補助側の手も思いっきり筋力を発揮しているので負荷は①より低いです。

 

筋力がついてきたら、

 

  • チューブを強度の弱いものにする
  • チューブをつかむ位置を低くする

 

いずれかで負荷を調整していきます。

 

④片手肩甲骨下制

片手肩甲骨下制1

片手でバーにぶら下がって・・・

片手肩甲骨下制2

ヒジを伸ばしたまま肩甲骨を下制します!

肩甲骨の下制が重要なのはノーマル懸垂も片手懸垂も同じです!

 

片手でバーにぶら下がり、肩甲骨の下制を繰り返すことで片手懸垂の初動の強化をしていきます。

 

ボトムポジションで肩甲骨の下制ができないと広背筋に力が入らず腕力だけで体を引き上げることになります。

 

腕力のみの片手懸垂は基本不可能かと思いますので、この片手肩甲骨下制は非常に重要なトレーニングです!

 

下制するときの意識は両手のときと変わりません。

 

もし片手でできないようなら、まず両手でやってみるといいと思います。

 

両手で肩甲骨の下制を意識するなら↓


www.youtube.com

 

⑤ノーマル懸垂

片手懸垂トレの最後の追い込みとして行っています。

 

①〜④ですでに筋力を消耗しているので結構キツいです。

 

個人的には追い込みの段階でも20レップスが余裕でできていれば、相当の筋力&筋持久力が得られており、片手懸垂も射程圏内かな〜と漠然としたイメージを持っております。

 

実際のトレーニング風景がこちら

ご紹介したトレーニングを実際に行っています。

 

まだまだ実力不足なので、参考程度にご覧いただければ幸いです!


www.youtube.com

 

参考にした動画

ご紹介したトレーニングはこちらの動画を参考に取り組んでおります。

 

海外は日本よりもフィットネス系動画が豊富なので積極的に見るようにしています。

 

英語が喋れるようになりたい。笑


www.youtube.com

 

以上、片手懸垂のためのトレーニング5種目のご紹介でした!

 

よかったら参考にしてみてください!

第98回筋トレ記録(2021年10月4日〜10月10日)

10月4日(月)

完全オフ


10月5日(火)

・プランシェ練習

・フロントレバー練習

・ハンドスタンドプッシュアップ(ボトム1秒静止)5reps、2reps、3reps、1reps、2reps

→全然だめ!

・ワンレッグスクワットEMOM11分(左右の脚を連続7reps×11set)

→最後だけ8reps!


10月6日(水)

・カーフレイズ50reps×3set

・ワンレッグカーフレイズ(段差あり)20reps×2


10月7日(木)

完全オフ


10月8日(金)

○サーキットトレーニング10周(28分23秒)

・懸垂8reps

・プッシュアップ10reps

・アームエクステンデッドクランチ15reps

・バックエクステンション15reps

・パイクプッシュアップ10reps

・スクワット20reps


10月9日(土)

・アブローラー(膝コロ)EMOM10分 10reps×10


10月10日()

・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)

左右1reps×3セット

・アンイーブンプルアップ(二頭筋つかむ)

右 3reps、2reps

左 3reps、3reps

・バンドアシスト片手懸垂

右3reps、2reps

左3reps、3reps

・片手肩甲骨下制 左右10reps×2

・懸垂15reps、10reps、10reps

・ディップス30reps、23reps、23reps、20reps、20reps、20reps、17reps、17reps 合計170reps

・プランシェ練習

 

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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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