【筋トレ記録141週目】片手懸垂は停滞中、トレーニングを見直す【2022年8月1日〜2022年8月7日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂に向けて相変わらず絶賛トレーニング中ですが、先週は成長がありませんでした。
その前の週はノーマルの懸垂で初めて連続30回成功しており今週も何かしらの進歩があると期待していただけに残念です。
まぁ単純に懸垂30回よりも片手懸垂の方が難易度がずっと上と言うことですし、筋持久力と筋力は別物と考えなければいけないと言うことでもあります。
片手懸垂の初成功は9月末までを目標としているので、何か対策をしなければなりません。
あと8週間くらいでどれだけ成長できるのか、やれることを整理してみます。
現状の筋力をおさらい
今現在のMAX筋力をRM法で求めてみます。
今のところトレーニングでの最高記録は下記の通りです。
右 バンドアシスト片手懸垂(ソフト)2.5reps
左 バンドアシスト片方懸垂(ソフト)1.5reps
小数点以下は切り捨てとすると右は2回、左は1回となります。
バンドの張力は6.8kgで、体重は65.3kgでしたので差し引きすると58.5kgの負荷を引き上げていることになります。
ここでRM法を使うと、MAX筋力は右は61.4kg、左は58.5kgとなりました。
体重が横ばいで筋力アップを目指すとすると、バンドアシスト片手懸垂が連続5回できないと補助なしの片手懸垂はできないと言うことになります。
非常に厳しい状況ですね。
次にトレーニング内容を見直してみます。
トレーニング内容の見直し
これまでのトレーニングでダメだったと思われることを挙げていきます。
- ボリュームが少ない
- 頻度が一定でない
- 負荷が強すぎた
- 筋持久力向けの時もあった
- 疲労が溜まっているときがあった
- 朝食のせい?
こんな感じでしょうか。
ボリュームが少ない
これまではメインセットを基本1セット、それまでのアップで3セットで合計4セット、やっても5セットでした。
アップがほとんどなのでボリューム自体が足りていない可能性があります。
頻度が一定でない
雨の日は公園を使えないので頻度が週1になる時もありました。
仕事の都合などで休養の間隔もまちまちだったりします。
ただこれは調整が難しく、他の改善を優先します。
負荷が強すぎた
メインセットが1〜2回で限界の負荷で行っており、負荷が強すぎたと思います。
元々短期での筋力アップを目指していたのでギリギリを攻めたのが理由ですが、やはり上手くいってない可能性がありますね。
筋持久力むけの時もあった
最近行っている加重懸垂は11.3kgなんですが、負荷が軽すぎました。
この間MAXレップに挑戦したら15repsでしたので筋力アップには負荷が足りていません。
これでは筋持久力アップ用のメニューとなってしまいます。
これ以上の重りは持ち運びが厳しいので、ちょうどいい負荷にするにはアンイーブンプルアップで調整するしかなさそうです。
疲労が溜まっている時があった
寝不足であったり、前日や2日前のトレーニングの疲労が残っていたりして万全のコンディションでないこともありました。
例えば、腹筋を鍛えるアブローラーなんですがやり込むと意外と広背筋にも効いてしまうんですよね。
あとプッシュアップもあまりにも必死になると胸や腕以外も使っているらしく、広背筋が疲労してしまいます。
他の部位の日とのバランスも考えないと肝心の背中の日に調子が悪いなんてことになるので注意します。
朝食のせい？
たまたまかもしれませんが、7月に最高記録（バンドアシストで2.5回）記録した時というのは朝食抜きで午前中にトレーニングした時だったんですよね。
今日は朝食の後1時間以内に懸垂して調子の悪さを感じたのでもしかしたら関係あるかもしれません。
まぁトレーニング頻度、種目、負荷、疲労具合の方が大事だと思うので色々改善してそれでも上手くいかなかったら食事のタイミングも見直してみます。
結局どういうメニューにする？
すいません。長々と書いてしまいましたが今の最適解をなかなか出せずにいます。
自重トレーニングはウエイトのように研究データは少ないので難しいですね。
ということで、最後は自重トレ本のプリズナートレーニング載っている「トラブルシューティング」を参考することにしました。
伸び悩んでいる種目を毎日やってみる
プリズナートレーニングにはある種目でつまづいた時に試すべき「トラブルシューティング」という項目があります。
回数が伸びず上手くいっていない種目かつ、1〜2回というわずかなレップしかできない場合に使えるやり方で、その種目を1日1〜2回だけ、毎日繰り返すというやり方です。
特に科学的理由があるわけではなく、著者の経験上有効なやり方だそうで1〜2週間続けることで状況を打破できる可能性があるようです。
ちょうどこれからお盆で毎日公園に通えるので試してみる価値はあるかなと思います。
時にはこういう根拠のないものに挑戦するのもいいですね。
1週間後の筋トレ記録でどのような結果になったか報告させていただきます！
第141回筋トレ記録(2022年8月1日〜2022年8月7日)
8月1日(月)
完全オフ
8月2日(火)
・デッドリフトEMOM10分(11.3kg)11reps×10set
8月3日(水)
完全オフ
8月4日(木)
・スクワット(11.3kg)20reps×6set
・カーフレイズ(膝曲げ)65reps×4set
8月5日(金)
完全オフ
8月6日(土)
【新筋力アッププログラム6週目①】
・懸垂8reps
・バンドアシスト片手懸垂(スーパーハード)
5reps×1
・アンイーブンプルアップ(二頭筋)
1rep×1
・バンドアシスト片手懸垂(ソフト)
右2reps
左1.5rep
→退化してる。疲れか？！
・縄跳び10分
・ランニング5分
・アブローラー膝コロEMOM20分(10reps×20set)
8月7日(日)
・バンドプッシュアップ(ソフト)20reps+プランク30秒×3
・バンドプッシュアップ(ソフト)30reps,20reps,10reps(10秒ずつレスト)
・バンドナロープッシュアップ(ソフト)15reps+ノーマル10reps+リバース5reps+ノーマル10reps+ナロー15reps
・バンドリバースプッシュアップ15reps+ノーマル10reps+ナロー5reps+ノーマル10reps+リバース15reps
・バンドプッシュアップ(ソフト)20reps+ホールド10秒+15reps+ホールド10秒+10reps+ホールド10秒
・デッドリフト(11.3kg)EMOM10分(11reps×10set)
・有酸素トレ10分
↓汗で手が滑る方におすすめの液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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