減量の経過報告#54 体脂肪率が17%台に！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです！
減量開始から1年ほど経過しましたが、月曜日としては初めて体脂肪率が17%台となりました。
厳しい食事制限はなくとも時間をかければ少しずつ体は変化させられると実感する日々です。
では詳しい結果を報告します。
減量開始から353日目の現状
2021年の目標は67kgジャスト(達成！)
2022年の目標は65kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
◯スタート時 2021年5月7日 73.3kg 22.2%
12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成！
1月3日 68.6kg 19.8%
1月10日 68.5kg 19.4%
1月17日 68.5kg 19.3%
1月24日 67.8kg 19.4%
1月31日 68.2kg 18.8%
2月7日 68.2kg 18.2%
2月14日 68.1kg 18.7%
2月21日 67.8kg 18.5%
2月28日 67.8kg 19.5%
3月7日 67.8kg 19.8%
3月14日 67.5kg 18.8%
3月21日 67.9kg 19.2%
3月28日 68.3kg 19.4%
4月4日 67.7kg 19.3%
4月11日 66.8kg 18.9%
4月18日 67.1kg 18.8%
4月25日 67.6kg 18.4%
5月2日 66.7kg 18.9%
5月9日 67.3kg 18.2%
5月16日 67.1kg 17.9%
体重は先週より200gだけ減少、月曜日としては初めての17%台となりました。
体脂肪率がなかなか減らないと思っていましたが、体重減少と共にちゃんと変化してくれているようです。
特に体重が66kg台を記録し始めてから変化してきました。
いずれ65kg台となったときに体脂肪率がどうなるかもしっかり注視していきます。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【5月9日〜5月15日の記録】
一日平均9,618歩
ギリギリで目標達成しました。
先週は歩き営業4日、仕事から帰宅後に公園へトレーニングしに行くなど活動的に過ごせたのがよかったです。
あと7分のHIITを1回、ランニング5分と少しだけ有酸素運動も行いました。
食事の報告
| 朝 | 昼 | 夜 | |
| 月 | オートミールプロテイン | スパトマ牛丼野菜セット(すき家) | カポナータ、野菜サラダ、納豆、ご飯2膳 |
| 火 | プロテイン | 海鮮丼、そば | 豚キムチ、ご飯3膳 |
| 水 | オートミールプロテイン | 鯖の味噌煮定食、もち麦ご飯(やよい軒) | 野菜炒め、ベーコン玉子小松菜炒め、野菜スープ、ご飯2膳 |
| 木 | オートミールプロテイン | ブランパン4個、サラダチキン(スティック)、プロテイン | スープカレー、ご飯2膳、野菜サラダ |
| 金 | オートミールプロテイン、信玄餅1個 | 鶏肉のトマトソース煮込み(サイゼ) | 餃子、ご飯2膳、野菜サラダ |
| 土 | オートミールプロテイン | ラーメン | ボロネーゼ、野菜スープ |
| 日 | オートミールプロテイン | ボロネーゼ、ベビースターラーメン×2、ミニドーナツ×1 | 鶏胸肉チャーハン、野菜スープ、カプレーゼ |
土日は脂質の多い食事となりました。
しかし先週より体重、体脂肪ともに減少しているということは平日にある程度カロリーを抑えられたからでしょう。
他に気づいた点としては、木曜から金曜の1日で体重が700g落ちており、塩分摂取を抑えられた次の日は体重がかなり落ちます。
木曜の朝は塩分ほぼなし、昼はサラダチキンの塩分のみ、夜はスープカレー1杯分と野菜サラダのドレッシング少々のみでした。
あと生野菜のカリウムが塩分排出も手伝ってくれるので、翌朝の体はかなり水分が抜けた状態だったと思います。
上記の現象は体内の水分量が変わるだけなので体脂肪に変化はありません。
食事や運動の影響を理解して、短期的な変化に一喜一憂しないように注意したいところですね！
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
73.3kg 22.2%
【2022年5月9日】
【2022年5月16日】
雨の日が増えてきており、梅雨もそろそろかと憂鬱な気分に少しなりますね。
外出機会が減るとどうしても活動量も落ちるので、自宅で出来る有酸素運動を増やすなど工夫していきたいです。
最近は妻も減量に目覚めており、競うように運動してますので負けないように来週に向けてまた精進します。
以上！減量の経過報告でした！
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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