減量の経過報告#64 1週間鶏胸肉宣言 自己管理がダメすぎた
こんにちは！自重トレーニーのアツマです！
65kgジャストを目標に減量に取り組んでおります。
先週の月曜日は65.7kg、体脂肪率16.5%で、ほんとに秒読みのところまで来てました。
上手くいけば本日目標達成だと思っていたのに、心に余裕ができてしまったせいか本日は非常に残念な結果となりました。
66.0kg、19.9%
これは猛烈に反省すべき状況です。
それでは詳しい結果です。
減量開始から422日目の現状
2021年の目標は67kgジャスト(達成！)
2022年の目標は65kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
◯スタート時 2021年5月7日 73.3kg 22.2%
12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成！
1月3日 68.6kg 19.8%
1月10日 68.5kg 19.4%
1月17日 68.5kg 19.3%
1月24日 67.8kg 19.4%
1月31日 68.2kg 18.8%
2月7日 68.2kg 18.2%
2月14日 68.1kg 18.7%
2月21日 67.8kg 18.5%
2月28日 67.8kg 19.5%
3月7日 67.8kg 19.8%
3月14日 67.5kg 18.8%
3月21日 67.9kg 19.2%
3月28日 68.3kg 19.4%
4月4日 67.7kg 19.3%
4月11日 66.8kg 18.9%
4月18日 67.1kg 18.8%
4月25日 67.6kg 18.4%
5月2日 66.7kg 18.9%
5月9日 67.3kg 18.2%
5月16日 67.1kg 17.9%
5月23日 67.0kg 18.0%
5月30日 67.0kg 17.6%
6月6日 66.4kg 17.5%
6月13日 65.8kg 17.7%
6月20日 66.2kg 17.2%
6月27日 66.3kg 17.3%
7月4日 65.8kg 17.8%
7月11日 65.8kg 17.5%
7月18日 65.7kg 16.5%
7月25日 66.0kg 19.9%
食事面で反省点が色々あるので体重が増えているのはわかります。
しかし体脂肪率が3%以上も増えているのは驚きました。
一応心当たりはありまして、昨日から体重計を新しくしたことが影響していると思われます。
ここまで大きな変化が出てしまうと正直参考にしにくいですけど…次からこの数字を基準にやってくしかないですね。
体重は増えているわけで、自分のせいですから体脂肪についてもしっかり改善するようにします。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【7月18日〜7月24日の記録】
一日平均9,121歩
2週連続で目標を下回ってしまいました。
こういうことが積み重なると結果に出てしまうってことですね。
ちなみに有酸素運動は、
・縄跳び12分30秒
でした。
これによる消費カロリーは約120kcalです。
ほんとうに微々たるもので、やらないよりはマシですが、それよりも食事のインパクトがどれだけ大きいかよくわかります。
では続いて反省すべき食事内容です。
食事の報告
| 朝 | 昼 | 夜 | |
| 月 | なし | とんかつ、蕎麦 | 惣菜パン4個 |
| 火 | オートミールプロテイン | おにぎり2個、ザバスプロテイン(15g)、サラダチキン、野菜サラダ | 汁無し坦々麺、おにぎり1個、サラダチキン、野菜サラダ、シュークリーム1/4 |
| 水 | オートミール | だし巻き卵、とろろ、ご飯(大盛り)、味噌汁 | 麻婆茄子、ご飯2杯、野菜サラダ、納豆、プロテイン |
| 木 | オートミールプロテイン | チンジャオロース、ご飯(大盛り)、スープ | ご飯2杯、肉味噌野菜炒め、納豆 |
| 金 | オートミール、プロテイン、オムレツ、納豆、野菜サラダ | フライドチキン1個(ケンタッキー) | 肉蕎麦(大)、グレープフルーツ、バナナ、ケーキ |
| 土 | オートミールプロテイン、バナナ | クリームスパゲッティ | 牛肉のマリネ、納豆、野菜サラダ、チョコレート1個、ポテトチップス0.5袋、ポップコーン0.5袋、ビール350ml2本、プロテイン |
| 日 | プロテイン | 肉蕎麦(大)、野菜サラダ | 豚肉の冷しゃぶサラダ、ご飯2杯、野菜の味噌汁、バナナ、蒟蒻畑1個 |
反省点は以下の通りです。
・炭水化物が劇的に増えた(1.5倍くらい)
・バナナ、スナック菓子などの間食が多すぎた(特に土曜)
・ロース肉など脂身の多い肉をチョイスしてしまった
・脂質の多いメニューばかりだった
簡単に言えば食べすぎでした。
量だけならまだしも、脂身の多い食材だったり、脂質の高いメニューだったりでこれでは脂肪が増えてもしょうがないと思います。
今週の食事目標:鶏胸肉を毎日1食は取り入れる
トレーニングの影響で食欲はかなりあるので、まずは使う食材に制限をかけるようにします。
具体的には鶏胸肉を毎日1食は食べるようにして、可能な限り脂質をカットする作戦です。
調理方法も「煮る」もしくは「蒸す」で調理油も極力使いません。
炭水化物ももう少し抑えるべきですけど、とりあえず脂質のカットでどれだけ効果があるか検証してみます。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
73.3kg 22.2%
【2022年7月18日】
【2022年7月25日】
やっぱり腹筋のカットが無くなりましたね。
このまま目標達成できないなんてあり得ないので鶏胸肉で来週結果を出します。
以上！減量の経過報告でした！
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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