【筋トレ記録128週目】懸垂の負荷調整と筋力アッププログラムの進捗【2022年5月2日〜2022年5月8日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂達成のため、書籍で学んだ筋力アッププログラムを実行中です。
プログラム全8週のうち、先週は1週目後半と2週目前半を行いました。
その様子を動画にしておりますのでよかったらご覧ください。
筋力アップには適切な負荷の調整が欠かせないのですが、懸垂の場合の調整方法についても書いております。
そちらもよかったらどうぞ！
筋力アッププログラムについて
今回の筋力アッププログラムで参考にした書籍はこちらです。
筋力トレーニング (【令和版】基礎から学ぶ!) 著者：有賀誠司
【プログラム内容】
第1週
①50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
②50%×8reps×1set、60%×8reps×3set
第2週
①50%×8reps×1set、75%×7reps×3set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第3週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第4週
①50%×8reps×1set、70%×5reps×1set、85%×2reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第5週
①50%×8reps×1set、75%×5reps×1set、90%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第6週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、95%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第7週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第8週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100〜105%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
①は高負荷の日、②はアクティブレストの日となります。
%というのはMAX筋力に対しての負荷の割合です。
自重トレーニングではMAX筋力の測定はやりにくいですが、体重＝負荷とした上でRM法を使えば計算することができます。
↓RM法の計算はこちらのサイトが便利です
筋力アッププログラム第1週②と第2週①の様子
※動画後半は鬼のディップスEMOM15分です。15分で225レップスはキツかった。笑
75%の負荷は10回連続で出来る程度でそこまで高強度ではないです。
まだ筋力アップの実感はしにくい段階なので引き続きじっくりとプログラムに取り組んでいきます。
自重トレーニングの場合の負荷調整について
もし懸垂トレーニングで負荷を調整したい場合、トレーニングバンドを使うか、筋力のある人はアンイーブン・プルアップがオススメです。
【トレーニングバンドのメリット】
・張力がわかるので負荷を数値化するのに役立つ
・数種類持つことで段階的に負荷を調整できる
・他のトレーニングにも使える
【トレーニングバンドのデメリット】
・お金がかかる(4本セットで4,000〜5,000円)
・負荷の微調整ができない
・下半身、体幹の動きが制限される
【アンイーブン・プルアップのメリット】
・お金がかからない
・つかむ位置を変えることで負荷の微調整が可能
【アンイーブン・プルアップのデメリット】
・負荷の数値化ができない
・補助をする側の筋力が消耗する
・汗をかく環境ではやりにくい(手が滑る)
トレーニングバンドなら商品情報を確認すれば張力がわかります。
ですので体重-張力をすれば簡単に負荷を算出することができます。
負荷がわかればRM法でMAX筋力を求めることができ、目標設定もしやすいです。
懸垂以外にもトレーニングバンドは使い道が多岐に渡るので、自重専門の人は持っていて損はないですね。
お金をかけたくない、ノーマルの懸垂が簡単にできる人であればアンイーブン・プルアップでも負荷の調整は可能です。
補助側のつかむ位置を手首からヒジ、肩と変えることで負荷は瞬時に変えられますし微調整も自由自在。
ただし汗をかいた腕をつかむのは至難の業で、夏場は特に無理ゲーと化します。
なので液体チョークなどの滑り止めを使ってカバーするのですが、結局お金がかかるという…笑
要するにトレーニングバンド、アンイーブン・プルアップいずれも一長一短なのでお好みで選ぶしかないということです。
私個人としてはまずアンイーブンで頑張って、伸び悩んだらバンドの購入を検討するくらいでいいと思います。
片手懸垂まで道半ば、来週も懸垂筋力アッププログラムの進捗を中心に書いていくつもりです。
それでは！
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第128回筋トレ記録(2022年5月2日〜2022年5月8日)
5月2日(月)
完全オフ
5月3日(火)
・縄跳び10分
・〃二重跳び30秒×1、20秒×3
→途中引っかかってできないww
・ランニング6分
5月4日(水)
【懸垂プログラム1週目②50%×8reps、60%×8reps×3set】
・懸垂8reps
・アンイーブン・プルアップ(手首つかみ)
右9reps、9reps
左9reps、9reps
・懸垂10reps
→3セットできそうになく懸垂に変更
5月5日(木)
・v-up12reps&ホラーボディ30秒 EMOM10分
5月6日(金)
完全オフ
5月7日(土)
・カーディオ系動画5本
・加重ブルガリアンスクワット(10kg)EMOM10
左右10reps×10set
・パイクプッシュアップ10reps×2
・エレベイテッドパイクプッシュ11reps×1、11reps×1、11reps(9reps目で潰れる)
・カーフレイズ(膝曲げ)30reps×4
5月8日(日)
【懸垂プログラム2週目①50%×8reps、75%×8reps×3set】※75%は42.5kgの負荷
・懸垂8reps
・アンイーブン・プルアップ(前腕つかみ)
・アンイーブン・プルアップ(前腕つかみやや下をつかむ)
右7reps×2set
左7reps×2set
・ディップスEMOM15分(15reps×15set)+1reps
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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