【筋トレ記録137週目】片手懸垂に向けて・・・筋肥大種目も取り入れます【2022年7月4日〜2022年7月10日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂に向けたトレーニングを継続しており、筋力アップのために1〜3repsで限界となる超高負荷の種目に取り組んでおります。
メインとなる種目はバンドアシスト片手懸垂なのですが、かなりの負荷のため少しずつ関節に違和感を覚え始めました。
まだ違和感程度で済んでおりますが、これを継続していくと怪我の恐れがある。
ということで今週からは筋肥大狙いのトレーニングも入れて関節を労わりながら片手懸垂達成を目指します！
- 先週の片手懸垂トレの成長具合
- 右腕は少しずつ成長を感じる。問題は左腕と両腕の関節の違和感
- 超高負荷トレと筋肥大トレを1週間ずつ入れ替えるメニューに切り替えてみます
- 余談：アマゾンプライムデーのトレーニングバンドが激安な件
- 第137回筋トレ記録(2022年7月4日〜2022年7月10日)
先週の片手懸垂トレの成長具合
先週も超高負荷トレを2回行っており、それぞれ以下のような結果でした。
【先週の片手懸垂トレの結果（）は前週の結果】
バンドアシスト片手懸垂（レギュラー）
右腕3reps(2reps)
左腕1rep(1rep)
バンドアシスト片手懸垂（ソフト）
右腕2.5reps(2reps)
左腕1rep(1rep)
※レギュラーは張力11.3kg、ソフトは張力6.8kgのトレーニングバンドを指します
右腕は少しずつ成長を感じる。問題は左腕と両腕の関節の違和感
右腕に関しては前週よりも僅かに回数が伸びており、トレーニングの成果が出ている可能性が高いです。
バンドアシスト片手懸垂（ソフト）はあと少しで3repsのところまで来ており、目標である連続5repsには割と早い段階で到達すると思います。
問題なのは左腕です。
以前はレギュラーのバンドアシストでも2repsできていたのが1repに減り、成長が止まるどころかパフォーマンスが落ちてしまっています。
おそらくパフォーマンスダウンの原因は神経系の回復が追いついていないからで、このまま同じメニューを続けていても良い結果は出ないでしょう。
そして両腕に言えることなのですが、少しずつ関節の違和感も感じ始めてきました。
このままだと肩や肘を痛め、トレーニング中止のリスクがあります。
超高負荷トレーニングを始めた段階である程度予測はしていましたが、やはりアクティブレスト的なメニューを入れないと体が持たないようです。
超高負荷トレと筋肥大トレを1週間ずつ入れ替えるメニューに切り替えてみます
神経系の疲労と関節の違和感を考慮し、今週からは超高負荷トレと筋肥大トレを1週間ずつ交互に行うメニューに切り替えることにします。
筋肥大ですと大体6〜12repsが限界の負荷に調整する必要があるので、アンイーブンプルアップや加重懸垂に取り組んでみるつもりです。
スーパーハードのバンドアシスト片手懸垂をやるのも一つの手ですが、片手で全身を支えること自体が関節への負荷となることを考えて、筋肥大狙いの時は両手を使った懸垂をチョイスします。
マッスルアップも背中に良い刺激が入りますが私の場合はヒジや肩にダメージが残りやすいので関節の違和感がなくなるまではちょっと封印です。
余談：アマゾンプライムデーのトレーニングバンドが激安な件
めちゃくちゃ余談なんですけど、現在（2022/07/12〜2022/07/13）開催中のアマゾンプライムデーってアマゾンの1年間で一番安くなるセールはご存知ですか。
普通の人だと家電とか日用品とかそういったものに目がいくと思いますが、トレーニング関連グッズもここぞとばかりに値引きされているのには注目した方がいいですよ。
2022/07/12現在、トレーニングバンドが各社滅多にない激安価格で販売されていました。
確認したところ、どこのメーカーも大体相場は一緒ですが、値引き額が一番大きく、30%引きしているのは私が普段愛用しているSTEDY製のバンドです。
STEADY トレーニングチューブ 【 Designed in Japan 強度別4段階 / トレーニング動画付 】 ステディ ゴムバンド ゴムチューブ トレーニングバンド
4本セットは今本当に激安なので、まだ1本も持っていない人はこの機会にセットで買っておくことをおすすめします。
私はバラ売りで3本定価購入したんですけど、バラ売り3本の合計金額って現在の4本セットセール価格の倍近くあるんですよ。
去年のプライムデーで買っておけばよかったと強く後悔しているところです。
明日までに買っておかないと次また同じ価格で買えるのは多分来年7月になってしまうのでよかったらチェックしてみてください。
ちなみに私は今回のセールで念願のケトルベルを購入しました！
Amazon | Amazonベーシック ケトルベル 13.6kg キャストアイアン製 | Amazonベーシック(Amazon Basics) | ケトルベル
リンクは13.6kgの物なんですけど、私が買ったのは同じメーカーの11.3kgです。
（11.3kgはすでに売り切れたみたいです）
これで加重懸垂の時やダンベルカールでペットボトルを何本も用意しなくて済むし、スマートにトレーニングできると思ったら最高の気分です。
他にも懸垂マシンとか、トレーニンググッズはかなりセールしてるっぽいので一回覗いて見ることをおすすめします！
第137回筋トレ記録(2022年7月4日〜2022年7月10日)
7月4日(月)
完全オフ
7月5日(火)
【新筋力アッププログラム2週目②】
・懸垂8reps
・バンドアシスト片手懸垂(スーパーハード)
5reps×1
→以前よりスムーズになった！
・アンイーブンプルアップ(二頭筋根本)
1rep×1
・バンドアシスト片手懸垂(レギュラー)
右3reps
左1reps
→筋力の左右差が深刻
・ランニング5分
7月6日(水)
・ウォールハンドスタンドプッシュアップ(膝曲げ)3reps,4reps,2reps,
・〃(膝伸ばし)5reps,5reps,
・バンドショルダープレス(レギュラー)20reps×3set
・ハーフワンレッグスクワット21reps×5set
・カーフレイズ(膝曲げ)60reps×4set
7月7日(木)
・ウォールウォーキングブリッジ8reps
7月8日(金)
完全オフ
7月9日(土)
【新筋力アッププログラム3週目①】
・懸垂8reps
・バンドアシスト片手懸垂(スーパーハード)
5reps×1
・アンイーブンプルアップ(二頭筋根本)
1rep×1
・バンドアシスト片手懸垂(ソフト)
右2.5reps,1rep
左1rep,1rep
・アンイーブンプルアップ(二頭筋)2reps
・ノーマルプルアップ21reps,10reps
・ジャックナイフプル10reps
・ディップス10reps
・バンドディップス(ソフト)10reps
・バンドディップス(ソフト)EMOM10分(10reps×10set)
・バンドディップス(スーパーハード)10reps×3set
・縄跳び13分10秒
7月10日(日)
・アブローラー(立ちコロ)EMOM10分(5reps×10set)
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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