【筋トレ記録130週目】片手懸垂筋力アッププログラム4週目【2022年5月16日〜2022年5月22日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂に向けて筋力アッププログラムも4週目に入りました。
負荷も85%（6repsで限界の負荷）となり、まさに筋力アップメニューといった感じです。
ちなみに85%の負荷にするために上腕二頭筋をつかむアンイーブンに挑戦しました。
その様子を今回も動画にしておりますのでよかったらご覧ください。
- 筋力アッププログラムについて
- 筋力アッププログラム第3週②と第4週①の様子
- アンイーブンプルアップ（二頭筋つかみ）に挑戦
- 次回は加重することで負荷を調整します
- 第130回筋トレ記録(2022年5月16日〜2022年5月22日)
筋力アッププログラムについて
今回の筋力アッププログラムで参考にした書籍はこちらです。
筋力トレーニング (【令和版】基礎から学ぶ!) 著者：有賀誠司
【プログラム内容】
第1週
①50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
②50%×8reps×1set、60%×8reps×3set
第2週
①50%×8reps×1set、75%×7reps×3set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第3週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第4週
①50%×8reps×1set、70%×5reps×1set、85%×2reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第5週
①50%×8reps×1set、75%×5reps×1set、90%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第6週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、95%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第7週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第8週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100〜105%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
①は高負荷の日、②はアクティブレストの日となります。
%というのはMAX筋力に対しての負荷の割合です。
自重トレーニングではMAX筋力の測定はやりにくいですが、体重＝負荷とした上でRM法を使えば計算することができます。
↓RM法の計算はこちらのサイトが便利です
筋力アッププログラム第3週②と第4週①の様子
3週目②の様子
4週目①の様子
アンイーブンプルアップ（二頭筋つかみ）に挑戦
4週目その①のメインセットでは、片手でもう片方の腕の上腕二頭筋をつかんで行うアンイーブンプルアップに挑戦しました。
アンイーブンプルアップはつかむ位置を手首→前腕→二頭筋と下げていくことで負荷を段階的に高めることができます。
負荷を数値化できないのが難点ではありますが、今回のトレーニングでは感覚的に6repsで限界が来そうなちょうど良い負荷に設定できました。
トレーニングバンドを持っていない場合でノーマル懸垂よりも負荷をアップさせたいと考えている場合に非常にお勧めのトレーニングです。
次回は加重することで負荷を調整します
５週目その①では90%1RM（4repsで限界になる負荷）に挑戦する予定です。
しかし、バンドアシストだと負荷が軽すぎ、アンイーブンでもちょうどよく負荷設定できるか怪しい。
そこで次回はバンドアシストしつつ、6kgほど加重することで理論上のちょうど良い負荷に設定してみます。
ちょっと安直な手段な気もしますが、ものは試しということと、理論値と実際の負荷がどの程度乖離するのか個人的な興味もあるのでやってみます。
実は4週目その①で上記の負荷調整をするつもりだったのですが、公園に持っていく道具を間違えてしまい二頭筋つかみのアンイーブンになった経緯がありました（先週の筋トレ報告で加重すると書いていたのにすみません）。
今度こそ加重バンドアシスト片手懸垂に挑戦していきます！
トレーニングの様子はまた次週の筋トレ記録で報告しますのでよろしくお願いいたします。
第130回筋トレ記録(2022年5月16日〜2022年5月22日)
5月16日(月)
完全オフ
5月17日(火)
完全オフ
5月18日(水)
【懸垂プログラム3週目②50%×8reps、70%×8reps×3set】※70%は12reps、37.5kgの負荷
・懸垂8reps×1
・アンイーブン・プルアップ(前腕つかみ)8reps×3
・懸垂5+マッスルアップ4
・懸垂5+マッスルアップ3
→フォーム悪い。強引に行わないようにする。
・縄跳び10分
5月19日(木)
・パイクプッシュアップ10reps×2
・エレベイテッドパイクプッシュ13reps×3
→超ギリギリクリア！
・アームビハインドシュリンプスクワット
左右10reps×2
・加重ブルガリアンスクワットEMOM10分(10reps×10)
→前回よりかなり余裕だった！
・カーフレイズ(膝曲げ)40reps×4
5月20日(金)
・腹筋20種目10分
・クリスへリア腹筋6種目
5月21日(土)
【懸垂プログラム4週目①50%×8reps、70%×5reps×1set、85%×2reps×3】※85%は47.5kgの負荷
・懸垂8reps
・アンイーブンプルアップ(前腕つかみ)5reps×1
・アンイーブンプルアップ(二頭筋つかみ)
2reps×3set
→かなり成長を感じた！昨年12月はMAXで4reps。感触としては6repsはいける。
・ランニング4分(4kg加重)
5月22日(日)
・リバース腕立て30reps+ナロー30reps+ノーマル30reps
・プランク1分+ノーマル腕立て30reps+プランク45秒+ノーマル20reps+プランク30秒+ノーマル10reps
・リバース20reps+10秒ホールド+リバース15reps+10秒ホールド+リバース10reps+10秒ホールド
・ナロー20reps+10秒ホールド+ナロー15reps+10秒ホールド+ナロー10reps+10秒ホールド
・即席ダンベルカール11kg
左66reps(11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1)
右20reps×1set
・縄跳び10分
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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