減量の経過報告#62 体重キープ、わずかに体脂肪が減少！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです！
目標である65kgジャストに向けて減量に取り組んでおります。
先週は65.8kgを記録し、目標まであとちょっとのところまできました。
そして本日の計測では残念ながら体重は変わらずでしたが、体脂肪率はわずかに減少しており理想のスタイルに向かっていることは間違いないです。
もっと短期で結果が出たらいいのかもしれませんが、好きなものを食べながら減量できているのでかなり幸せだと思います。
それでは詳しい結果です！
減量開始から408日目の現状
2021年の目標は67kgジャスト(達成！)
2022年の目標は65kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
◯スタート時 2021年5月7日 73.3kg 22.2%
12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成！
1月3日 68.6kg 19.8%
1月10日 68.5kg 19.4%
1月17日 68.5kg 19.3%
1月24日 67.8kg 19.4%
1月31日 68.2kg 18.8%
2月7日 68.2kg 18.2%
2月14日 68.1kg 18.7%
2月21日 67.8kg 18.5%
2月28日 67.8kg 19.5%
3月7日 67.8kg 19.8%
3月14日 67.5kg 18.8%
3月21日 67.9kg 19.2%
3月28日 68.3kg 19.4%
4月4日 67.7kg 19.3%
4月11日 66.8kg 18.9%
4月18日 67.1kg 18.8%
4月25日 67.6kg 18.4%
5月2日 66.7kg 18.9%
5月9日 67.3kg 18.2%
5月16日 67.1kg 17.9%
5月23日 67.0kg 18.0%
5月30日 67.0kg 17.6%
6月6日 66.4kg 17.5%
6月13日 65.8kg 17.7%
6月20日 66.2kg 17.2%
6月27日 66.3kg 17.3%
7月4日 65.8kg 17.8%
7月11日 65.8kg 17.5%
体重は先週と変わらず、体脂肪率は0.3%減少しました。
先週の反省点としては、ボリュームのある外食が多くなってしまったこと。
外食は脂質が多く、どうしてもカロリーが高くなりがちで量もコントロールできないためメニュー選びは慎重にしないといけませんでした。
でも、体脂肪は減ってるんでその分運動は頑張れた証拠でもあるんですけどね！
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【7月4日〜7月10日の記録】
一日平均9,609歩
ギリギリで先週も目標達成しました！
これで7週連続でクリアしたことになります。
取り組んだ有酸素運動は、
・ランニング5分
・縄跳び13分
でした。
少ないんですけどその分、平日の歩き営業でかなり動いているし、筋トレは週4〜5やってるのでこれでいいと思います。
これ以上動くと仕事に支障が出かねないので全体のバランスを見ながら頑張ります。
食事の報告
| 朝 | 昼 | 夜 | |
| 月 | プロテイン | 混ぜご飯定食(穴子フライ、トマトの卵とじ、味噌汁) | 赤から鍋、ご飯2膳、納豆、枝豆、ビール350ml1本 |
| 火 | オートミール、赤から鍋 | おにぎり1個、プロテイン | 赤から鍋、ご飯1.5膳、チョコ菓子1個、焼肉150gくらい |
| 水 | 無し | カオマンガイ、プロテイン | 鶏肉のトマトパスタ(大盛り)、どら焼き1個 |
| 木 | オートミール、納豆、オムレツ |
おにぎり2個、サラダチキン(小)、ソイプロテイン |
鶏肉のトマト煮、ご飯2膳、チョコ菓子1個、ビール350ml1本 |
| 金 | ご飯1.5膳、納豆、塩鮭(小) | インドカレー、ナン、ご飯(小)、タンドリーチキン、サラダ | 惣菜パン3個 |
| 土 | 無し | 寿司20貫、プロテイン | ガパオライス |
| 日 | 無し | ガパオライス、納豆、よもぎ餅5個 | 豚汁3杯、ご飯0.5膳 |
金曜のカレーと惣菜パン、土曜の寿司、日曜のよもぎ餅5個はかなり影響を与えたと思うので反省です。
疲れている時って食欲がなくなるか、逆に食欲がかなり増えるかのどちらかですよね。
私の場合は後者で、どんなに疲れたり体調が悪くても食事はいつも通り摂ってしまいます。
先週は少し疲れ気味の日もあって、それを食事で補った感じでした。
疲れている状態で食事量が少ないと体調を崩す恐れがあるので仕方なかったと思います。
問題なのは疲れていたということです。
減量するには食事を減らして運動を頑張るしかない、それなのに疲れていては運動ができない、回復のために食事量が増える。
これでは体重は減りませんね。
極端な話、どんなにたらふく食べてもそれを上回るカロリー消費があれば太ることはないです。
だから翌日の活動量を限界まで高めるための十分な休養が大事になります。
筋トレもダイエットも、結局のところ本質は一緒で、食事、運動、睡眠をセットで変えないといけないということです。
今は本当に睡眠の質が大きな課題になっているのでなんとか改善できるよう取り組みます。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
73.3kg 22.2%
【2022年7月4日】
【2022年7月11日】
実は次の日曜の夜は焼肉の予定があり、来週の月曜の朝どんな結果になるか不安ではあります。
ただ、久しぶりの外での焼肉なので楽しみたい。そのために土曜までやれるだけのことをやるつもりです。
以上！減量の経過報告でした！
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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