【筋トレ記録135週目】超高負荷トレーニングを開始しました！【2022年6月20日〜2022年6月26日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
全8週の片手懸垂達成のための筋力アッププログラムが終わり、先週から新たに超高負荷トレーニングを開始しました。
超高負荷トレーニングというのは、1〜3repsで限界の種目に挑み続けて筋力アップを狙うというものです。
通常は高負荷と言っても5〜6repsくらいが一般的かと思いますが、あえてリスクを負い挑戦的なメニューでどれだけ成長速度がアップするのか試してみます。
ちなみに8週間の筋力アッププラグラムでは8週間で5%の筋力アップに成功しました。
具体的には、
プログラム前:55.8kg→8週間後:58.59kg
このような結果でした。
現体重は65〜66kgですので、筋力的にはまだ7.5kg足りないということになります(あくまで単純計算したときの数字です)。
ケガなく少しずつ強くするならこのプログラムで十分なのですが、正直もっと早く片手懸垂を達成したい。
そういう思いから超高負荷トレーニングを開始することにしました。
トレーニングの様子はまた動画にしてますのでそちらもよかったらご覧ください。
8週間の筋力アッププラグラムにご興味ある方は過去の記事か下記参考書籍をチェック！
筋力トレーニング (【令和版】基礎から学ぶ!) 著者：有賀誠司
超高負荷トレーニングの詳細
現在挑戦中のトレーニング内容は下記の通りです。
- 週2回実施
- 2回中1回は超高負荷(MAX1〜2reps)
- もう1回は高負荷(MAX2〜3reps)
- メインセットは基本1セットのみ
- 調子次第で最大2セット行ってもいい
- アクティブレストは無し
筋力アップを狙うトレーニングは、筋肉だけでなく神経系も結構なダメージを受けます。
なので追い込みすぎず、しっかり回復する時間を確保するよう注意が必要です。
超高負荷トレーニング1週目①の様子(動画)
メインセットではMAX1回で限界となる負荷に挑戦しました。
種目はバンドアシスト片手懸垂(ソフト)です。
前回まで1回が限界の負荷でしたが、今回は右腕だけ連続2回に成功しました！
片手懸垂達成には連続5回が条件
RM法を使って計算したところ、バンドアシスト片手懸垂(ソフト)を連続5回できると片手懸垂を1回できる計算となりました。
参考：RM法とは筋トレ効率がUPする計算式！最適な重量や回数、限界負荷もわかる【RM換算器も】
右腕はあと3回、左腕はあと4回ということになります。
残りどの程度の期間で達成できるかは正直言って未知数です。
ただ、せっかくチャレンジをしているのだから、目標は高く、3ヶ月以内の達成を目指していきます。
Xデーは9月25日(日)です。
気合い入れていきます。
第135回筋トレ記録(2022年6月20日〜2022年6月26日)
6月20日(月)
完全オフ
6月21日(火)
完全オフ
6月22日(水)
完全オフ
6月23日(木)
・パイクプッシュアップ10reps×2set
・ウォールハンドスタンドプッシュアップ2reps,0reps,1reps,0reps,1reps,1reps,0reps
・バンドカール(スーパーハード)15,14,13,12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
6月24日(金)
・ウォーキング1時間
・カーフレイズ(膝曲げ)55reps×4set
6月25日(土)
【新筋力アッププログラム1週目①】
・懸垂8reps
・バンドアシスト片手懸垂(スーパーハード)
5reps×1
・アンイーブンプルアップ(二頭筋根本)
1rep×1
・バンドアシスト片手懸垂(ソフト)
右2reps
左1reps
→右連続2回初成功！！
・ディップス50reps,32reps,30reps
・縄跳び13分30秒
6月26日(日)
・ハーフバーバリアンリクワイアメンツ
記録 2:59
マッスルアップ3reps,ディップス25reps,懸垂15reps,腕立て伏せ30reps,マッスルアップ5reps
→なんとか2分切りたい！
・ランニング5分
・スクワットEMOM10分(20reps×10set)
・プランシェ基礎トレ
・レッグレイズEMOM10分(1.25倍速)15reps×10set
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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