【筋トレ記録133週目】片手懸垂にはまだ遠い、しかし絶対にあきらめない【2022年6月6日〜2022年6月12日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂達成のための筋力アッププログラムは全8週中7週目を迎えました。
今回はメインセットで100%1RMの負荷に挑戦しております。
私の中で100%の負荷というのは、トレーニングバンド（張力レギュラー）を使ったバンドアシスト片手懸垂です。
これは本プログラム開始前の4月13日に初成功したバンドアシスト片手懸垂の1repsを基準としており、約2ヶ月でどの程度成長しているか確認できる機会でもありました。
結果的には右は3reps、左は2reps成功しており確かな筋力アップを感じることができました。
そして「ひょっとしたら片手懸垂もいけるか？」とダメもとでアシストなしの片手懸垂にも挑戦しましたがこれは流石に失敗。
体感的には小学生が中学生に喧嘩を挑むくらいまだ達成までの距離はありそうです。笑
ただ、今まで小学2年だったのが4年生くらいにはなったかな？と思えるくらいの成長はあったのでこのままトレーニングを続けるのみだと思います。
実力はまだまだだとしても、目標達成まで絶対にあきらめません！！
- 筋力アッププログラムについて
- 筋力アッププログラム第6週②と第7週①の様子(動画)
- RM法を使ってMAX筋力を計算する
- プログラム最終週のあと、今後のプランを練り直します
- 第133回筋トレ記録(2022年6月6日〜2022年6月12日)
筋力アッププログラムについて
今回の筋力アッププログラムで参考にした書籍はこちらです。
筋力トレーニング (【令和版】基礎から学ぶ!) 著者：有賀誠司
【プログラム内容】
第1週
①50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
②50%×8reps×1set、60%×8reps×3set
第2週
①50%×8reps×1set、75%×7reps×3set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第3週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第4週
①50%×8reps×1set、70%×5reps×1set、85%×2reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第5週
①50%×8reps×1set、75%×5reps×1set、90%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第6週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、95%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第7週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第8週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100〜105%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
①は高負荷の日、②はアクティブレストの日となります。
%というのはMAX筋力に対しての負荷の割合です。
自重トレーニングではMAX筋力の測定はやりにくいですが、体重＝負荷とした上でRM法を使えば計算することができます。
↓RM法の計算はこちらのサイトが便利です
筋力アッププログラム第6週②と第7週①の様子(動画)
6週目②の様子
※トレーニング時間があまり確保できず、予定していたプログラムはせず、逆手懸垂のEMOM10分（8reps×10set）を行いました。
7週目①の様子
プログラム7週目その①では、冒頭でお伝えした通りバンドアシスト片手懸垂で右腕3reps、左腕2repsに成功しました。
この回数アップは筋力アップはもちろんですが、減量の成果もあると思います。
そこで次に、この結果をもとにした今現在の最大筋力を計算してみます。
RM法を使ってMAX筋力を計算する
トレーニング当日の体重とバンドの張力、レップ数を使ってRM法の計算をしてみます。
【RM法に使用する数値】
・体重 65.3kg
・バンドの張力 11.3kg
・レップ数 右3reps、左2reps
右腕の最大筋力は約58kgということになりました（左腕は56.7kgでした）。
現在の体重を考えると片手懸垂達成まであと7kg分の筋力アップが必要ということになります。
また、バンドアシスト片手懸垂（レギュラー）に初めて成功した4月13日は、体重とバンド張力を差し引きすると55.8kgが最大筋力となります。
約2ヶ月で2kgほどの筋力アップということですね。
プログラム最終週のあと、今後のプランを練り直します
次回がこの筋力アッププログラムの最終週となりますので、終わったら総括と今後のトレーニングプランを練り直すつもりです。
少しずつ筋力アップできてるのでいいのですが、正直もうちょっと早く成長したいという思いもありますからね。
より早く成長できるようにするためにどうしたらいいか、色々考えてみようと思います！！
第133回筋トレ記録(2022年6月6日〜2022年6月12日)
6月6日(月)
完全オフ
6月7日(火)
・逆手懸垂EMOM10分(8reps×10set)
→最後の方バーまで上がらず。
6月8日(水)
完全オフ
6月9日(木)
・パイクプッシュアップ10reps×2set
・ウォールハンドスタンドプッシュアップ5reps,4reps,2reps,1reps,1reps
・スクワットEMOM20分(20reps×20set)
6月10日(金)
・縄跳び11分
・腹筋EMOM30分(30reps×30set)
・レッグレイズEMOM10分(15reps×10set)
6月11日(土)
【懸垂プログラム7週目①50%×8reps、80%×5reps×1set、90%×1reps、100%×1〜2reps×1】※100%は1reps、55kgの負荷
・懸垂8reps
・バンドアシスト片手懸垂(スーパーハード)
5reps×1set
・アンイーブンプルアップ(二頭筋付け根)
1reps×1
・バンドアシスト片手懸垂(レギュラー)
左2reps
右3reps？
→回数アップした！
・片手懸垂0reps
・片手スキャプラデプレッション
右7reps,2reps
左10reps,5reps
○コンビネーショントレ
・懸垂5reps+MU4reps+SBディップス30reps+懸垂5reps
・縄跳び5分
6月12日(日)
【胸トレ】
1.バンドプッシュアップ30reps
+ナロープッシュアップ20reps
2.バンドプッシュアップ25reps
+リバースプッシュアップ20reps
3.バンドプッシュアップ20reps
+ノーマルプッシュアップ20reps
4.バンドプッシュアップ15reps
+ナロープッシュアップ20reps
5.バンドプッシュアップ10reps
+リバースプッシュアップ20reps
6.バンドプッシュアップ5reps
+ノーマルプッシュアップ20reps
※各セット休憩1分
↓上記のトレーニングを実際にやっている様子です
・スクワット150reps,40reps
・カーフレイズ(膝曲げ)50reps×4set
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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