【筋トレ記録134週目】筋力アッププログラム終了、8週間で5%の筋力向上に成功！【2022年6月13日〜2022年6月19日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂達成のための筋力アッププログラムもついに最終週の8週目を迎えました。
最終週のメインセットでは105%1RMの負荷に挑戦です。
過去の自分をちゃんと超えられているのか、8週間の成果が試される瞬間ですので少し緊張しました。
結果としてはタイトルにもある通り、105%の負荷に成功し無事予定通りのプログラムをこなすことができました。
105%の負荷は具体的には58.59kgとなり、現在の体重である65〜66kgとはまだ6、7kgくらいの乖離があります。
この乖離を埋めることが念願の片手懸垂達成にマストなわけですが、できれば今回のプログラムよりも早く筋力アップさせたいという思いです。
ということでプログラムの成果を振り返りつつ、次の筋力アップ計画を立てていきたいと思います。
- 筋力アッププログラムについて
- 筋力アッププログラム第7週②と第8週①の様子(動画)
- 今後の筋力アップ計画について考える
- ひとまず新プログラムを1ヶ月続けて効果検証します
- 第134回筋トレ記録(2022年6月13日〜2022年6月19日)
筋力アッププログラムについて
今回の筋力アッププログラムで参考にした書籍はこちらです。
筋力トレーニング (【令和版】基礎から学ぶ!) 著者：有賀誠司
【プログラム内容】
第1週
①50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
②50%×8reps×1set、60%×8reps×3set
第2週
①50%×8reps×1set、75%×7reps×3set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第3週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第4週
①50%×8reps×1set、70%×5reps×1set、85%×2reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第5週
①50%×8reps×1set、75%×5reps×1set、90%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第6週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、95%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第7週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第8週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100〜105%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
①は高負荷の日、②はアクティブレストの日となります。
%というのはMAX筋力に対しての負荷の割合です。
自重トレーニングではMAX筋力の測定はやりにくいですが、体重＝負荷とした上でRM法を使えば計算することができます。
↓RM法の計算はこちらのサイトが便利です
筋力アッププログラム第7週②と第8週①の様子(動画)
7週目②の様子
雨で公園に行けず、自宅でテーブルインバーテッドローイングをやりました！
8週目①の様子
今後の筋力アップ計画について考える
これまでの筋力アッププログラムの成果を踏まえて、今後の筋力アップ計画を立ててみます。
今まで行ったプログラムの特徴は下記の通りです。
- 週2回トレーニングを行う
- 2回のうち1回は高負荷、もう1回はアクティブレスト
- 高負荷の日の負荷設定は70%からスタートし、1週間ごとに5%アップ
- 最終週で105%に挑戦（8週間かけて5%の筋力アップを狙う）
今までのプログラムは怪我のリスクをできるだけ下げて、無理なく成長させるものだと感じました。
成長はゆっくりになりますが、やった人はほぼ確実に5%の筋力アップができるのがメリットです。
これからは、もう少しリスクを取りつつ、さらにスピード感のある筋力アップを狙っていきたいと思います。
私が考えたプログラムはこんな感じです。
休息も必要なのでトレーニング頻度は週2回のままです。
しかし、アクティブレストは行わず、超高負荷の日と高負荷の日に分けます。
超高負荷は先週に挑戦した105%の負荷（現状は1レップが限界）に挑み続け、できるだけレップ数を増やすようにし、高負荷の日は85%〜92.5%（これでもかなり高負荷ですが）とします。
高負荷のトレーニングを続けた場合、回復が追いつくかどうかが重要なカギになりそうですね。
もしも回復が追いつかないようなことがあれば、アクティブレストを入れたり場合によって休息を入れることとします。
ひとまず新プログラムを1ヶ月続けて効果検証します
前述のプログラムで試しに1ヶ月続けて筋力の成長具合をチェックします。
狙いがうまく行けば成長スピードはこれまでの1.5倍〜2倍くらいになるんじゃないかと思ってますがどうでしょうかね。
となると1ヶ月で2.5kgの筋力アップ、片手懸垂は3ヶ月達成となる、と言うシナリオは流石に取らぬ狸の皮算用でしょうか。笑
しかし、こんな計算ができること自体、しっかり負荷を数値化して8週間検証してきたおかげなので大きな進歩だと思います。
自重トレーニングは負荷がわかりにくいのが欠点なのですが、懸垂だと自重＝負荷となり計算しやすく、ウエイトトレーニングの理論を取り入れやすいです。
もし懸垂系種目で筋力アップを目指しているのであれば、ネットや書籍に豊富にあるプログラムの中から自分に合いそうなものを一つ試してみてはいかがでしょうか。
私は片手懸垂に向けて引き続き筋力アップを狙っていきますし、その経過はこちらで報告していきますのでよかったら参考にしてみてください。
うまく行けば片手懸垂達成の日は近い！引き続き気合を入れていきます！
第134回筋トレ記録(2022年6月13日〜2022年6月19日)
6月13日(月)
完全オフ
6月14日(火)
・パイクプッシュアップ10reps×2set
・ウォールハンドスタンドプッシュアップ0reps
→疲労溜まっておりできない。
・倒立練習
・タックプランシェ練習
・L-sitハンドスタンド練習
・エレベイテッドパイクプッシュアップ10reps×3set
6月15日(水)
・テーブルインバーテッドロー(初級)
10reps×1set
・〃(中級)10reps×1set
・〃(上級)10reps×5set
6月16日(木)
・倒立練習
→約40秒成功！
・ハンドスタンドプッシュアップ10reps、10reps、12reps
・アブローラーハムトレ10reps,5reps,12reps,15reps,15reps
→これは効く！笑
6月17日(金)
・倒立練習
→蹴り上げの脚伸ばした方が上手くいった。
6月18日(土)
【懸垂プログラム8週目①50%×8reps、80%×5reps×1set、90%×1reps、105%×1〜2reps×1】※105%は1reps、58kgの負荷
・懸垂8reps
・バンドアシスト片手懸垂(スーパーハード)
5reps×1set
・アンイーブンプルアップ(二頭筋付け根)
1reps×1
・バンドアシスト片手懸垂(ソフト)
左1reps
右1eps
→なんとか初成功！！
・懸垂25reps,10reps,8reps
・マッスルアップ1reps,1reps
・縄跳び11分
6月19日(日)
・腹筋EMOM20reps×10set
1.バンドプッシュアップ20reps
+ナロープッシュアップ10reps
2.バンドプッシュアップ20reps
+リバースプッシュアップ10reps
3.バンドプッシュアップ20reps
+ノーマルプッシュアップ10reps
4.バンドプッシュアップ10reps
+ナロープッシュアップ20reps
5.バンドプッシュアップ10reps
+リバースプッシュアップ20reps
6.バンドプッシュアップ10reps
+ノーマルプッシュアップ20reps
※レスト3分
・スクワットEMOM20分(20reps×20set)
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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