【筋トレ記録132週目】初成功がいろいろありました！【2022年5月30日〜2022年6月5日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
相変わらず片手懸垂達成のため、筋力アッププログラムを続けています。
現在全8週中6週目に突入です。
今回はメインセットで95%1RM(2回で限界)の負荷に挑戦しました。
種目はアンイーブンプルアップ(肩つかみ)とハーフワンアームプルアップにしたのですが、この選択にはかなり悩みました。
いずれの種目も一度も成功したことがなく、適切な負荷になるか未知数だったのです。
ただ、このところ少しずつ筋力アップを感じており自分の可能性を信じてトライしました。
結果はタイトルでお察しの通り初成功です。
まだフォームなど不完全ではあるのですが、以前よりは確実にレベルアップしておりこのままの調子で行きたいと思えるトレーニングでした！
以下トレーニング動画がありますのでよかったらご覧ください！
筋力アッププログラムについて
今回の筋力アッププログラムで参考にした書籍はこちらです。
筋力トレーニング (【令和版】基礎から学ぶ!) 著者：有賀誠司
【プログラム内容】
第1週
①50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
②50%×8reps×1set、60%×8reps×3set
第2週
①50%×8reps×1set、75%×7reps×3set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第3週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第4週
①50%×8reps×1set、70%×5reps×1set、85%×2reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第5週
①50%×8reps×1set、75%×5reps×1set、90%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第6週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、95%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第7週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第8週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100〜105%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
①は高負荷の日、②はアクティブレストの日となります。
%というのはMAX筋力に対しての負荷の割合です。
自重トレーニングではMAX筋力の測定はやりにくいですが、体重＝負荷とした上でRM法を使えば計算することができます。
↓RM法の計算はこちらのサイトが便利です
筋力アッププログラム第5週②と第6週①の様子(動画)
5週目②の様子
6週目①の様子
冒頭で説明した通り、アンイーブンプルアップ(肩つかみ)とハーフワンアームプルアップに初成功いたしました！
どちらもかなりギリギリのクリアで、負荷的には100%1RMだったかもしれません。笑
ハーフワンアームプルアップはプリズナートレーニングのSTEP8の位置付けで、アンイーブンプルアップ(手首つかみ)の次の段階にあたります。
ですが、あまりにも難易度に差がありすぎて、STEP7達成からここまで2年くらいかかりました。
今アンイーブンプルアップに取り組んでいらっしゃる方はそれくらいの覚悟が必要かもしれません。
もちろん、体重やトレーニング頻度によってはもっと短期間での達成もあり得ます。
とにかく諦めずに続けることが大事ですね！
あと、今回胸トレで挑戦したロシアンディップスも何気に初成功でした。
ストリートワークアウトの種目としては初級レベルだそうですがやってみると結構難しいです。
コツとしては、「体を沈め、肘をバーに沿わせた状態から、勢いよく前方に重心移動させる」でした。
胸よりも上腕三頭筋にかなり効くので、腕を太くしたい方には結構オススメです。
あと、マッスルアップの後半の動作にも似ているので、マッスルアップの補助トレとしても使えます。
次回は100%1RMに挑戦です
次はプログラム7週目となり、いよいよ100%1RMの挑戦です。
まぁ今回挑戦した種目は結果的に1回で限界の負荷でしたので、また同じ種目を選択するかもしれません。
そのとき1回でも回数が伸びていたらかなり嬉しいです。
結果については来週もまたこちらのブログで報告していきます。
また、トレーニング動画についてはYouTubeでいつもトレーニング当日か翌日にはUPしてるのでよかったら遊びに来てください！
第132回筋トレ記録(2022年5月30日〜2022年6月5日)
5月30日(月)
・ランニング10分
5月31日(火)
・パイクプッシュアップ10reps×2
・ウォールハンドスタンドプッシュアップ3reps、2reps、2reps
→非常にキツい！
・倒立練習
→36秒。手幅狭めで安定性かなりUPした！
6月1日(水)
・カーフレイズ(膝曲げ)45reps×4
【懸垂プログラム4週目②50%×8reps、70%×8reps×3set】※70%は12reps、37.5kgの負荷
・懸垂8reps×1
・アンイーブン・プルアップ(前腕つかみ)8reps×3
・ディップス10reps×10set
→深め意識。首若干痛い。肩が上がると首を痛めるので要注意。ヒジは90°くらいでいいかも。
・縄跳び14分
・即席ダンベルカール7kg
左105reps(14,13,12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1)
右30reps
6月2日(木)
・アブローラー膝コロEMOM10分(10reps×10set)
・クランチ50reps×4set
6月3日(金)
・自重特戦隊さんスクワット
1.ワイドジャンプスクワット30reps
2.ジャンプランジスクワット30reps
3.ジャンプスクワット30reps
4.ワイドスクワットホールド30reps
5.オマケ(相撲のすり足みたいなやつ)5往復
6月4日(土)
・縄跳び11分
・ランニング6分
・ウォーキング1時間
・背筋トレ10種目
6月5日(日)
【懸垂プログラム6週目①50%×8reps、80%×5reps×1set、95%×1〜2reps×2】※95%は2reps、52.5kgの負荷
・懸垂8reps
・バンドアシスト片手懸垂(スーパーハード)
5reps×1set
・アンイーブン・プルアップ(肩つかみ)
左1reps×1
・ハーフワンアームプルアップ
右1reps×1
→それぞれ初成功！！
・バンドアシスト片手懸垂(レギュラー)
右1reps、1reps
左1reps
→右の方がやはり筋力強い
・ロシアンディップス6reps、8reps
→初成功！左肘痛いので少なめで終了
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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