【筋トレ記録131週目】片手懸垂筋力UPプログラム5週目【2022年5月23日〜2022年5月29日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂に向けて筋力アッププログラムに取り組んでおります。
現在全8週中5週目のところまできました。
5週目のメインセットのメニューは90%1RM×2reps×2setです。
90%1RMにするには50kgの負荷(体重66kgなので-16kg)に設定する必要があり、バンドアシスト+加重というちょっとややこしいものに挑戦しております。
まるでしょっぱい味付けに砂糖を足して中和しようとする無謀な試みに似ていますが、何事も試してみないとわかりません。
結果的には悪くない刺激が入ったと思いますし、次につながるチャレンジでした。
筋力アッププログラムについて
今回の筋力アッププログラムで参考にした書籍はこちらです。
筋力トレーニング (【令和版】基礎から学ぶ!) 著者：有賀誠司
【プログラム内容】
第1週
①50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
②50%×8reps×1set、60%×8reps×3set
第2週
①50%×8reps×1set、75%×7reps×3set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第3週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第4週
①50%×8reps×1set、70%×5reps×1set、85%×2reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第5週
①50%×8reps×1set、75%×5reps×1set、90%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第6週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、95%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第7週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第8週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100〜105%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
①は高負荷の日、②はアクティブレストの日となります。
%というのはMAX筋力に対しての負荷の割合です。
自重トレーニングではMAX筋力の測定はやりにくいですが、体重＝負荷とした上でRM法を使えば計算することができます。
↓RM法の計算はこちらのサイトが便利です
筋力アッププログラム第4週②と第5週①の様子
②アクティブレスト、①は高負荷で冒頭お伝えした90%1RMの負荷にしています。
現在の私の90%1RMは50kgの負荷です。
体重が約66kgですので、張力22.7kgのトレーニングバンドで負荷を軽減し、さらに軽くなりすぎた負荷を6kgの加重で調整しました。
4週目②の様子
5週目①の様子
5週目②のメインセットではなんとか90%1RM(バンドアシスト+6kg加重)2reps×2setに成功です。
90%にしては負荷がやや強いように感じましたが、おそらくバランスを取るのに必死で集中力を欠いたことも影響していると思います。
バランスを取るコツとしてはバンドの張力に反発するように常に膝を伸ばし続けることでした。
そして姿勢を安定させるのにも体力を消耗します。
もう少しコツが掴めたら回数も増えるかもしれません。
次回は52.5kgの負荷に挑戦です
6週目その①では95%1RM（2repsで限界になる負荷）に挑戦します。
理論上は95%1RMは52.5kgということになり、今回よりも2.5kg加重しなければなりません。
ここまでくると不調のときは1回も出来ないくらいの負荷になりますね。
負荷の調整をまた加重で行うのか、それともアンイーブンで補助を弱めるのか悩みますが、当日の体重などコンディションを見て決めたいと思います。
アンイーブンプルアップでは補助側の手を肩に置いた状態ではまだ1回も成功したことがないので達成させてみたいなという気もします。
加重か、アンイーブンか、結局どちらにするのかは来週の筋トレ記録でまた報告済ますので次回もよろしくお願いします！
第131回筋トレ記録(2022年5月23日〜2022年5月29日)
5月23日(月)
完全オフ
5月24日(火)
・ランニング15分
・パイクプッシュアップ10reps×2
・エレベイテッドパイクプッシュ20reps×1、15reps×2
→いい感じに強くなってきた！
・ハーフワンレッグスクワット15reps×4
→かなりキツい。筋力バランス共に衰えたかも
5月25日(水)
【懸垂プログラム4週目②50%×8reps、70%×8reps×3set】※70%は12reps、37.5kgの負荷
・懸垂8reps×1
・アンイーブン・プルアップ(前腕つかみ)8reps×3
→今日はなかなか辛かった！疲れ溜まってると思われる！
5月26日(木)
完全オフ
5月27日(金)
・ウォーキング1時間30分
5月28日(土)
【懸垂プログラム5週目①50%×8reps、75%×5reps×1set、90%×1〜2reps×2】※90%は4reps、50kgの負荷
・懸垂8reps
・アンイーブン・プルアップ(前腕やや下つかむ)左右5reps×1
・6kg加重バンドアシスト片手懸垂(スーパーハード)
右2reps×2set
左2reps×2set
→ノルマクリア！！
・加重懸垂(6kg)19reps
→最後の1reps上がりきらず！
・加重ディップス(6kg)30reps、30reps、20reps、15reps
・縄跳び5分
5月29日(日)
完全オフ
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon
↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ
↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら
↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
よかったらバナーをポチッとお願いします！
応援ポイントが加算され、やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓
