【筋トレ記録129週目】片手懸垂筋力アッププログラム3週目【2022年5月9日〜2022年5月15日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂に向けて筋力アッププログラム進行中です。
現在3週目に突入しており、80%RMの負荷に取り組みました。
80%というと、連続8回で限界となる負荷のことを指します。
段々と負荷が上がるにつれてプログラム通りの回数をこなすのがキツくなってきていますが、目標達成のためになんとしてもやり切るつもりです。
- 筋力アッププログラムについて
- 筋力アッププログラム第2週②と第3週①の様子
- メインセット後のマッスルアップで成長を実感！
- 筋力アッププログラムが自重トレでも活かせるかの正念場！
- 第129回筋トレ記録(2022年5月9日〜2022年5月15日)
筋力アッププログラムについて
今回の筋力アッププログラムで参考にした書籍はこちらです。
筋力トレーニング (【令和版】基礎から学ぶ!) 著者：有賀誠司
【プログラム内容】
第1週
①50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
②50%×8reps×1set、60%×8reps×3set
第2週
①50%×8reps×1set、75%×7reps×3set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第3週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第4週
①50%×8reps×1set、70%×5reps×1set、85%×2reps×3set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第5週
①50%×8reps×1set、75%×5reps×1set、90%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第6週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、95%×1〜2reps×2set
②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set
第7週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
第8週
①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100〜105%×1〜2reps×1set
②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set
①は高負荷の日、②はアクティブレストの日となります。
%というのはMAX筋力に対しての負荷の割合です。
自重トレーニングではMAX筋力の測定はやりにくいですが、体重＝負荷とした上でRM法を使えば計算することができます。
↓RM法の計算はこちらのサイトが便利です
筋力アッププログラム第2週②と第3週①の様子
2週目②の様子
3週目①の様子
メインセット後のマッスルアップで成長を実感！
3週目①のメインセットである80%×5reps×3setの後、マッスルアップで筋力の発達具合を確認しました。
1ヶ月前はトレーニングバンドで補助をしないとできなかったマッスルアップが、先日はなんと連続4回できておりしっかり成長している模様です。
この調子でいけば8週目にはいい結果が出せそうです。
筋力アッププログラムが自重トレでも活かせるかの正念場！
今回試しているプログラムは、本来ウエイトトレーニングで使われるものです。
しかし、負荷設定がある程度しっかりできるなら自重トレーニングでも応用できるだろうと言うことで挑戦しております。
プログラムが進み負荷が増えていくと、1kgの差で1repこなせるかどうか左右されるため、そろそろ正念場ですね。
今週は少し加重をして負荷の微調整をしようと思っておりますので、来週の報告をぜひご覧ください！
第129回筋トレ記録(2022年5月9日〜2022年5月15日)
5月9日(月)
完全オフ
5月10日(火)
完全オフ
5月11日(水)
【懸垂プログラム2週目②50%×8reps、65%×8reps×3set】
・懸垂8reps
・アンイーブン・プルアップ(手首つかみ)
右8reps×3
左8reps×3
5月12日(木)
・パイクプッシュアップ10reps×2
・エレベイテッドパイクプッシュ12reps×3
→潰れずに3set成功！
・HIIT7分
・即席ダンベルカール11kg(10,9,8,7,6,5,4,3,2,1)
・カーフレイズ(膝曲げ)35reps×4
5月13日(金)
完全オフ
5月14日(土)
・アブローラー膝コロEMOM10分(11reps×10set)
・クリスへリア腹筋トレ
5月15日(日)
【懸垂プログラム3週目①50%×8reps、80%×5reps×3set】※80%は45kgの負荷
・懸垂8reps
・バンドアシスト片手懸垂(スーパーハード)
5reps×3set
→かなりキツかった！筋力落ちた？
・マッスルアップ4reps
・ランニング5分
→思ったより出来た。筋力落ちてるわけじゃない？
・プッシュアップEMOM10分(20reps×10set)
→ギリ成功！
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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