減量の経過報告#47 食べれば運動の頑張りが水の泡となる
運動は頑張ったのに残念すぎる結果！
こんにちは！自重トレーニーアツマです！
本日は思っていた結果と違い、増量を記録してしまいました。
運動は頑張ったのですが、食事面がよくなかった。
次回への反省とするためしっかりと記録を残します！
減量開始から304日目の現状
2021年の目標は67kgジャスト(達成！)
2022年の目標は65kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
◯スタート時 2021年5月7日 73.3kg 22.2%
12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成！
1月3日 68.6kg 19.8%
1月10日 68.5kg 19.4%
1月17日 68.5kg 19.3%
1月24日 67.8kg 19.4%
1月31日 68.2kg 18.8%
2月7日 68.2kg 18.2%
2月14日 68.1kg 18.7%
2月21日 67.8kg 18.5%
2月28日 67.8kg 19.5%
3月7日 67.8kg 19.8%
3月14日 67.5kg 18.8%
3月21日 67.9kg 19.2%
3月28日 68.3kg 19.4%
久しぶりに68kg台を記録してしまいました。
体脂肪率もこのところ上がり基調です。
予想外の結果だったということは、自分の気づかない部分でやらかしているということ。
運動と食事面できっちり分析しなければ！
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【3月21日〜3月27日の記録】
一日平均10,031歩
運動の方はなかなか頑張りました。
前回は一日平均8,406歩でしたので大幅アップしているのです。
水曜なんて24,044歩ですからね、自分としては申し分ない頑張りでした。
・ランニングも合計35分(目標30分達成)
・ウォーキングも土日で90分
・筋トレは5日行いました
こんな感じでしっかり動いています。
食事の報告
運動は問題ないということは、食事が原因ということになります。
ちゃんと振り返ってみます！
| 朝 | 昼 | 夜 | |
| 月 | オートミールプロテイン | ベーコンエッグ、食パン1枚 | ラーメン、ピーマンとキノコ炒め |
| 火 | オートミールプロテイン | サラダチキン、おにぎり2個、ザバスプロテイン、サラダ | 豚汁、ご飯2膳、チョコレートケーキ、せんべい2枚 |
| 水 | オートミールプロテイン | 鶏肉のトマトソース煮込みランチ(サイゼリヤ) |
豚汁、ご飯1膳、食パン1枚、せんべい1枚 |
| 木 | 目玉焼き、食パン2枚、サラダチキン(小)、プロテイン | 牛丼並(すき家) | 焼きラーメン、豚汁 |
| 金 | プロテイン、食パン1枚 | サラダチキン、サラダ、おにぎり1個、ザバスプロテイン | たこ焼き6個、せんべい2枚、スンドゥブ、ご飯1.5膳 |
| 土 | プロテイン、食パン1枚 | 焼きラーメン、サラダチキン、せんべい1枚 | スンドゥブ、ご飯2膳、プロテイン |
| 日 | プロテイン、食パン1枚 | サラダチキン、サラダ、コロッケ1個、納豆、ご飯1膳 | ご飯2膳、唐揚げ2.5個、納豆、千切りキャベツ、アイス、プロテイン |
【反省点】
- 夕食の炭水化物と脂質が多い
- 逆にタンパク質は少ない
- 間食もいつもより食べている
- 朝食のオートミールを一時やめている
見ていただくとわかる通り、夕食はラーメン、豚汁など脂質が多かったり、炭水化物が豊富なものを食べすぎました。
ラーメンがメインだとタンパク質も少なくPFCバランスも最悪です。
さらにたこ焼き、ケーキ、せんべいなど間食もかなり食べており、総摂取カロリーも2,500kcalを余裕で超えている日がかなりありそう。
そしてずっと1年以上ずっと続けてきた朝食のオートミールプロテイン、これを一時的にやめていることもあり脂肪が増えやすい状態だったと言えます。
先週木曜からオートミールの代わりに食べているのは食パンです。
オートミールと食パン（6枚切り1枚）はカロリーは同じくらいでもパンの方が高脂質、低タンパク。
そして食物繊維は食パンはわずかなのに対してオートミールは1食でも6〜8gとかなり豊富です。（成人男性の1日あたり食物繊維の推奨量は18gです）
ちなみにオートミールをやめているのは、それによって身体の変化をみたいという実験的な意味合いが強いです。
あと1週間くらいやめてみて、身体にマイナスな変化があるようなら毎朝のオートミールプロテインを再開します。
なのでそれまでは昼食と夕食に気をつけて出来るだけ減量が進むように頑張ります！
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
73.3kg 22.2%
【2022年3月21日】
【2022年3月28日】
今週は運動量は確保しつつ、食事の改善に努めます。
間食をやめるだけでも効果が出そうなのでまずはそこからですね。
以上！減量の経過報告でした！
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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