【筋トレ記録124週目】バンドアシスト片手懸垂に初成功【2022年4月4日〜2022年4月10日】
こんにちは!自重トレーニーアツマです。
先週は片手懸垂に関して少し進歩があったのでそのことについて書いていきます。
強度MAXのトレーニングバンドを購入したのですが、これを使ったところ初めてバンドアシスト片手懸垂に成功しました。
アンイーブン(片方の手で補助)ではなく片腕のみで引き上げる感覚は初めてでこれは自分にとって貴重な経験です。
適切な負荷に調整して鍛えるのがいかに大切かよく分かりました。
トレーニングバンドを使った片手懸垂
今回購入の強度MAXのバンドは張力が22.7kg〜56.7kgあります。
体重とバンドの強度を差引した数字が実際に体にかかる負荷なので私の場合はボトム10kg、トップでは45kgくらいにまで負荷が軽減されることになります。
8回のバンドアシスト片手懸垂に成功!
実践したところ最高で8回のバンドアシスト片手懸垂に成功しました。
単純計算ですが今の体重が約45kgなら片手懸垂は楽々できることになります。
補助ありでも片手懸垂できるという事実は自信につながりますね。
RM法で必要筋力を求めてみた
RM法とは筋トレ効率がUPする計算式!最適な重量や回数、限界負荷もわかる【RM換算器も】
負荷と回数さえ分かればRM法でMAX筋力を求めることができます。
負荷45kgで8回が限界の場合、MAX筋力(RM1)は54kgだということがわかりました。
今の体重と比べるとあと13kgも差があるため真の片手懸垂達成まではもうしばらくかかるでしょう。
次の目標としては自宅にあるもう一本のバンド(11.3kg〜29.5kg)でも1レップを達成することです。
RM法の計算では今回のバンドで10レップスできると負荷の弱い方でも1レップが可能と出てますので焦らず回数アップを目指します。
懸垂で伸び悩んでいる方、具体的な回数目標が立てられないでいる方などはトレーニングバンドの利用やRM法での計算を試してみてはいかがでしょうか?
第124回筋トレ記録(2022年4月4日〜2022年4月10日)
4月4日(月)
完全オフ
4月5日(火)
完全オフ
4月6日(水)
・懸垂8reps
・バンドアシスト片手懸垂(根本掴む)(レスト2分)
右5reps×1
左5reps×1
・バンドアシスト片手懸垂(バーから15センチ下部分掴む)
右1reps×1
左1reps×1
・ハーフ・ワンアーム・プルアップ
右0reps
左0reps
4月7日(木)
・ワンアーム・プッシュアップ(足開き)
右10reps
左10reps
・〃(足閉じ)
右6reps、6reps、5reps
左6reps、6reps、5reps
4月8日(金)
・クリーンマッスルアップ3reps
→だいぶフォーム良くなってきた
・ディップス30reps
→深め意識肩に違和感なくできた
・ランニング14分
・倒立練習
4月9日(土)
・バンドアシスト片手懸垂(スーパーハード)
右5reps、5reps、6reps
左5reps、8reps、3reps
→普通に出来た!!もう一段下の強度で良かったかも
・マッスルアップ(バンドアシスト)10reps
・懸垂10+マッスルアップ(バンドアシスト)3reps+stバーディップス20reps+懸垂10reps
・懸垂5reps+マッスルアップ(バンドアシスト)3reps+stバーディップス30reps+懸垂4reps
・懸垂3reps+マッスルアップ(バンドアシスト)2reps+stバーディップス20reps+懸垂3reps
・斜め懸垂20reps×3set
・斜め懸垂(逆手)20reps×1
→最高に質の高いトレーニングができた!
4月10日(日)
・アンイーブン・スクワット5reps
・〃(かかと1.5cm浮かせ)5reps×2
→浮かた側膝曲がりがち、かかとに重心乗せたままにする
・パイクプッシュアップ10reps×2
・エレベイテッドパイクプッシュ10reps×2
→フォームかなり良くなった。手の付け根に体重が乗り続けるように。
・アブローラー膝コロEMOM10分(11reps×10set)
・カーフレイズ(膝曲げ)20reps×4set
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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