減量の経過報告#41 体重は減ったが今度は体脂肪が増加！
なかなか上手くいかない日が続きます！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
65kgジャストを目指して緩い減量継続中です！
前回の結果は68.2kg、体脂肪率18.2%でした。
体脂肪は順調に減少しており、このまま67kg台に突入したいところでしたがわずかに及ばずです。
そして体脂肪が増加しており、今週はもっと運動と食事どちらも改善していかないといけません。
では、詳しい結果です。
現在の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える ※今は懸垂優先なので変則的
- 土日いずれか1回は自炊する
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2020年は年間平均6,682歩と活動量がかなり落ちたので、9,600歩に増やすことで無理なく減量が可能と考えております。
減量開始から264日目の現状
2021年の目標は67kgジャスト(達成！)
2022年の目標は65kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
◯スタート時 2021年5月7日 73.3kg 22.2%
12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成！
1月3日 68.6kg 19.8%
1月10日 68.5kg 19.4%
1月17日 68.5kg 19.3%
1月24日 67.8kg 19.4%
1月31日 68.2kg 18.8%
2月7日 68.2kg 18.2%
2月14日 68.1kg 18.7%
体重はわずかに100g減少、そして体脂肪はなんと0.5%増加でした。
予定では今週67kg台に突入していたはずがここにきてブレーキです。
上記結果を単純計算して先週と比較すると、体脂肪が300gほど増加したことになります…。
ここ1ヶ月くらいの体重の横ばいは反省しないとダメですね。
大きな原因は食事だと思いますが、運動面も改善する必要があると思います。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【2月7日〜2月13日の記録】
一日平均7,021歩
目標には遠く及ばずでした。
こういう上手く行ってないことの積み重ねが結果に出ているんでしょうね！
前回と活動内容を比較すると、
- 歩き営業の日が減少した
- ランニングは合計40分→16分に減少(目標は55分だった…)
- ウォーキングは1時間半にアップ！(前回60分)
上記の通り全体的には活動量が低下していました。
ランニングができなかったのは雪の影響もあるんですけど、何か有酸素系のメニューを筋トレに組み込むなど工夫をすれば良かったです。
食事の報告
| 昼 | 夜 | |
| 月 | 豚焼肉丼 | 赤から鍋 |
| 火 | サラダチキン、おにぎり1個 | 赤から鍋 |
| 水 | 舞茸と豚肉の炒め | 豚生姜焼き |
| 木 | 惣菜パン2個 | カレー、豆腐1丁、野菜スープ |
| 金 | 胸肉蒸し焼き、オートミール | キムチ鍋 |
| 土 | たこ焼き | キムチ鍋 |
| 日 | 焼きそば、サラダチキン | キムチ雑炊 |
先週の数少ない減量食、鶏むね肉蒸し焼きとオートミール(金曜)
前回揚げ物を食べる機会が2,3回、ラーメンも3回くらい食べており、それらは先週食べないように出来ました。
しかし先週も全体的に脂質と糖質が高めのメニューが多く、トータルでは高カロリーだったと思われます。
振り返るとわかるのですが味付けが濃いめの食事が多いですね。笑
味が濃いと自然とご飯など炭水化物の摂取も増えるので今週は注意したいと思います。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
73.3kg 22.2%
【2022年2月7日】
【2022年2月14日】
減量は停滞してるんですが、筋肉は少しずつ増えてる感覚がありまして実はあまり落ち込んではいないです。笑
これからも楽しく少しずつ量や質を改善して目標体重を目指していきます。
以上！減量の経過報告でした！
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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