【筋トレ記録110週目】片手懸垂、2021年内クリアならず【2022年12月27日〜2022年1月2日】
2022年こそはクリアしてみせます！
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
2021年中にクリアを目指していた片手懸垂ですが残念ながら目標達成はできませんでした。
やはりプリズナートレーニングの最高難易度ということもあり簡単には越えられない壁ですね。
しかし確実に成長してきているのでここで諦めずに挑戦を続けていきます！
年末最後の挑戦の様子
最後まで可能性を信じて挑戦した片手懸垂の様子です。
右ヒジが100°くらいのところでストップし、それ以上はあげられていませんね。笑
ヒジの角度が90°のところまでいけていれば、バーの近くまでいけてたかもしれません。
ハーフ・ワンアーム・プルアップという、ヒジを90°まで補助付で曲げ、それ以降の引き上げは片手で行う種目は7割くらいできていたのが理由です。
↓先週も紹介した「ハーフ・ワンアーム・プルアップ」の挑戦動画
ただし、ハーフでもアゴがバーを越えるまでは上がってませんのでまだまだ筋力強化が必要です。
片手懸垂達成に必要な要素
片手懸垂ができるようになるために足りないと思う要素は以下のとおりです。
- トップポジションでの筋力(二頭筋と広背筋下部)
- ボトムからハーフくらいまでの筋力(大円筋と広背筋)
- 体重管理(さらなる減量)
トップポジションでの筋力
トップポジションに近くなるほど上腕二頭筋の動員比率が高くなるため、アゴがバーを越えないということは腕力を高めなければいけないことになります。
広背筋の強化も不可欠です。
広背筋が収縮していくのに合わせて下部がたくさん動員されるため、いかに下部の収縮を意識してトレーニングできるかが重要になってくると思います。
トップポジションの筋力アップには、チューブを活用して1レップごとにしっかりトップで収縮しきるトレーニングをしていきます。
ボトムからハーフまでの筋力
ボトムからハーフ(ヒジが90°のところ)までいくのにも苦労しており、これは肩甲骨の下制がうまくいっていない可能性が高いです。
広背筋に力を伝えるためには、まず肩甲骨を下制させて広背筋の起始と停止を近づかないといけないからです。
肩甲骨が下制していないと広背筋に力を入れるのが難しく、腕力だけで体を引き上げることになりますが、片手懸垂では不可能に近い芸当です。
よって肩甲骨の下制は片手懸垂の初動において一番重要で意識しないといけないポイントになります。
肩甲骨の下制をスムーズにするには片手でバーにぶら下がり、肩甲骨の下制と挙上を繰り返すトレーニングが有効なので毎回の筋トレメニューに必ず取り入れます。
体重管理（さらなる減量）
体脂肪はトレーニングにおいてただの重りでしかないため、減量も片手懸垂には重要です。
現在の体重は67kg（年末年始でちょっとリバウンドしましたが）で、去年の減量で6kgほど減らすことができました。
しかし片手懸垂達成まであと一歩、二歩くらい及んでいないので65kgを目安に減量を継続しようと思っています。
筋力が減ってしまってはいけないので、過度な食事制限はせずにゆっくりとしたペースで進めていきます。
筋力のアップと体重（負荷）の減少がちょうどマッチした時に念願の1レップができるはずです。
今年中には必ず達成します！
去年はハーフワンアームプルアップのところまできましたので順調にいけば今年中の片手懸垂の達成は可能だと思います。
そのためにはトレーニングを休まないことがめちゃくちゃ大事。
体調管理や怪我に気をつけてひたすらにトレーニングを続けていきます！
第110回筋トレ記録(2021年12月27日〜2022年1月2日)
12月27日(月)
・ハーフ・ワンアーム・プルアップ 右1reps×3set
→アゴがバーを越えてないため達成ではない
・ネガティブ片手懸垂 左1reps×3set
・バンドアシスト片手懸垂
右6reps×1、6reps×1
左6reps×1、6reps×1
12月28日(火)
・フェイスプル20reps×4set
12月29日(水)
・ハーフ・ワンアーム・プルアップ 右1reps
・ネガティブ片手懸垂
右1reps×2set
左1reps×3set
・ノーマル懸垂10reps
・ランニング15分
12月30日(木)
・ハンギングレッグレイズ30reps×3set
12月31日(金)
・ランニング10分
・片手懸垂 左右0reps×2
→ダメだった。けど右は90°まであと10°くらい。曲がればいけそう2022年こそは！
・リングディップス20reps、20reps、20reps、13reps、10reps、10reps、9reps
・カーフレイズ100reps×2set
1月1日(土)
完全オフ
1月2日(日)
完全オフ
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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