【筋トレ記録111週目】片手懸垂の初動を鍛える片手肩甲骨下制！【2022年1月3日〜2022年1月9日】
絶対に強化しなければいけません！
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
前回お伝えした片手懸垂の初動を鍛えるための「片手肩甲骨下制」に先週から力を入れ始めました。
その様子を動画にしたので紹介していきます。
片手だけでなく、両手の懸垂の場合もまず最初は肩甲骨を下制し、そのあと大円筋、広背筋、上腕二頭筋を収縮して体を持ち上げます。
なのでそもそも肩甲骨をスムーズに下制できなければ1レップも成功させることは難しいんです。
どんなものかは動画を見てもらうのが一番早いと思うので早速載せていきます。
片手肩甲骨の下制トレの様子
片手でバーなどにぶら下がり、大円筋などの力を使って肩甲骨を下に移動させていきます。
肩甲骨が下制すると広背筋の起始・停止の距離が縮まるのでより収縮させることが可能となります。
広背筋が収縮してくれないと上腕を体に引き寄せることはできないので体が上がりません。
また、初動の段階で上腕二頭筋だけの力で体をあげることはほぼ不可能（両手懸垂ならある程度はできる）なので、肩甲骨の下制が何よりも重要ということになります。
今の自分の実力だとヒジを100°くらいまで曲げるので精一杯で、その原因の一つに肩甲骨を下制させるパワーが足りていないことがあると思います。
できれば20レップスを3セットくらいこなせるような筋力をつけて初動を安定させたいところです。
ミドル〜トップに有効なチューブ補助片手懸垂やネガティブ片手懸垂と同時並行でこの「片手肩甲骨下制」もしっかりこなし、できるだけ早くレベルアップすることを目指していきます！
よければ参考にしてみてください！
第111回筋トレ記録(2022年1月3日〜2022年1月9日)
1月3日(月)
・サーキットトレーニング5種×10連続
懸垂10reps、プッシュアップ20reps、スクワット20reps、クランチ20reps、バックエクステンション20reps
→体力落ちてる
1月4日(火)
完全オフ
1月5日(水)
完全オフ
1月6日(木)
・ネガティヴ片手懸垂(チューブあり) 左右1reps×3セット
・バンドアシスト片手懸垂
右6reps×1、6reps×1
左6reps×1、6reps×1
・片手肩甲骨下制右左10reps×2
1月7日(金)
・ワンアーム・プッシュアップ
右7reps
左7reps×3set
・アブローラー膝コロ20reps×5
1月8日(土)
・片手肩甲骨下制 左右10reps×3set
・両手肩甲骨下制20reps×3
・ワンレッグスクワット20reps×2set
→久しぶりで筋力落ちた！
1月9日(日)
・ハンドスタンドプッシュアップ15reps×1、10reps×1、6reps、5reps、4reps
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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