減量の経過報告#25 狙いが当たった！土日に自炊をする
思った以上に効果がありました！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
長期間続く減量生活で、かなり停滞期が続いており、土日の食事内容を見直してみました。
具体的には土日好き放題に外食していたのを、自炊に変更です。
すごくシンプルな作戦でどうなることかと思いきや、なんと先週より1.3kg減少！
別にヘルシーメニューにしたわけでなく、通常はダイエット中避けるような献立にしてしまいました。
しかし、思った以上に効果が！
ということで結果を書いていきます。
現在の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
- 土日いずれか1回は自炊する←NEW
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
昨年は年間平均6,682歩と活動量がかなり落ちたので、9,600歩に増やすことで無理なく減量が可能と考えております。
減量開始から173日目の現状
目標は67kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
- 5月7日 73.3kg 22.2%
- 5月11日 72.4kg 21.8%
- 5月17日 73.1kg 20.9%
- 5月24日 72.6kg 21.2%
- 5月31日 72.0kg 21.1%
- 6月7日 71.3kg 21.0%
- 6月14日 71.9kg 20.7%
- 6月21日 70.9kg 20.9%
- 6月28日 71.9kg 19.9%
- 7月5日 70.6kg 20.3%
- 7月12日 70.5kg 20.2%
- 7月19日 70.9kg 20.1%
- 7月26日 69.6kg 19.8%
- 8月2日 70.1kg 20.0%
- 8月9日 69.3kg 19.8%
- 8月16日 70.7kg 19.9%
- 8月23日 69.7kg 20.5%
- 8月30日 69.9kg 19.3%
- 9月6日 69.9kg 19.1%
- 9月13日 69.6kg 19.7%
- 9月20日 69.3kg 19.6%
- 9月27日 69.8kg 19.1%
- 10月4日 68.7kg 19.8%
- 10月11日 69.1kg 19.7%
- 10月18日 69.2kg 19.4%
- 10月25日 67.9kg 19.1%
あっさり67kg台に突入してしまった…。
68kg台にいくのに相当苦労したのにこんなにも簡単に効果が出てしまうと逆に怖い。
それだけ土日食べ過ぎてたのかと思うとさらに怖いです。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【10月19日〜10月24日の記録】
9,953歩
食事にだけ気をつけたわけではありません。
もちろん運動もしっかりやりました。
普段の筋トレに加えて歩数も目標達成です！
平日は電車を使った営業を増やして歩数を稼ぎ、土曜はウォーキングもやりました。
土日の食事の報告
外食を減らすため、土日で最低1回は自炊をすると決め作った料理はこちら…
黒酢あんの油淋鶏(わかりにくいけど)
トマトとアボカドのシーザーサラダ
手作りカルボナーラ
どれもこってり系です。笑
でも、
- 使う油の量を調整したり
- 作ること自体で僅かにカロリー消費したり
- 人数分しか作らないから食べ過ぎることがない
- 家族も喜んでくれる(成功すればだけど！)
こんな風にメリットは大きいと感じました！
自炊は楽しいので継続！
もともと料理は好きだったのであまり負担を感じることなく作ることができました。
今のところヘルシーな料理にする必要はなさそうなので、次も自分が食べたいものを作ってみようと思います。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
【2021年10月25日】
ウエストがだいぶすっきりしてきたように思います。
脂肪は減らしても筋肉は増やしていけるよう、筋トレもしっかり取り組みます！
筋トレ内容の詳細はまた明日の記事で。
以上！減量の経過報告でした！
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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