【筋トレ記録107週目】トップでキープに成功！ネガティブ片手懸垂【2021年12月6日〜12月12日】
初めて片手でトップポジションのキープに成功しました！
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
今週も片手懸垂の話をしていきます。
片手懸垂のマスターに向けて相変わらずトレーニング中なのですが、まだボトムから持ち上げるのは難しいのでネガティブを中心に鍛えておりました。
しかしいつになってもネガティブ動作の時トップポジションで一瞬でも止めることができずに苦労していたのですが、ついにトップでのキープに成功しました。
トップでキープに初成功！ネガティブ片手懸垂の様子
つい最近まではチューブにつかまっていないとすぐに落っこちておりました。
しかし、あることを意識したおかげでトップのキープに成功しております。
ネガティブ片手懸垂でトップをキープするコツ
初めてトップでキープに成功した時、意識したことは2つです。
- 最初に体をしっかりトップまで上げきる
- 腕をできるだけ体の中心に持ってくる
トップまで上げきるというのは、アゴがバーを越えるくらいの位置まで両手でしっかり体を引き上げてあげるということです。
そうすることで広背筋と上腕二頭筋がガッチリとロックされ、トップで止めることが可能となります。
片手懸垂に関与する筋肉が限界まで収縮できているか？を基準にやってもらうとうまくいくはずです。
腕をできるだけ体の中心に構えることも大切です。
腕が体（胴体）から離れていると重心の関係でつかまっている側の腕や背中への負荷がアップします。
あと、腕が体の中心にくることで肩が内旋しますので、三角筋の前部とかより多くの筋肉が関与できているのもトップでキープしやすい理由だと思います。
以上の2つの意識でトップでのキープのやりやすさがグッと良くなりました。
もちろん、トレーニングの積み重ねで筋力アップしたことも関係していると思います。
しかし、がむしゃらに力を入れるだけでは成功はなかったはずなので、フォームの意識というのは非常に大切ですね。
片手懸垂にも正しいフォームやコツがあるはず
ネガティブ片手懸垂でコツがあったということは、もちろん通常の片手懸垂にも正しいフォームやコツが存在するということですよね。
今はボトムから補助ありで体を持ち上げるのに精一杯で、フォームの意識をしている余裕はないのですが、それではいつまでも成功しない気がしました。
次回のトレーニングからはチューブ補助の片手懸垂トレの時もフォームのチェックをして、一番力を入れやすい形を研究していこうと思います。
正しいフォームで適切な負荷を与えていけば自ずと成功は近づいてきますので、今まで以上に形にもこだわってトレーニングを続けていきたいと思います！
第107回筋トレ記録(2021年12月6日〜12月12日)
12月6日(月)
・ハンドスタンドプッシュアップ17reps、11reps、8reps
・脚トレ連続4種×2セット
ワンレッグスクワット10reps、アームビハインドシュリンプスクワット10reps、ブルガリアンスクワット10reps、ワンレッグデッドリフト10reps
12月7日(火)
・ランニング20分
・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)
左右1reps×3セット
→右、初めてトップでキープに成功！！
・アンイーブンプルアップ(二頭筋つかむ)
右 2reps×1
左 3reps×1
・バンドアシスト片手懸垂
右4reps×1、4reps
左4reps×1、4reps
→翌日左ひじ痛い。次は軽めののメニューにする。
・リングディップスEMOM10分(11reps×10set)
→残り3セットはフォーム×だが最後までやり切った
12月8日(水)
・レッグレイズ50reps、30reps、20reps
12月9日(木)
完全オフ
12月10日(金)
・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)
左右1reps×3セット
・アンイーブンプルアップ(二頭筋つかむ)
右 2reps×1、1reps
左 4reps×1、1reps
・バンドアシスト片手懸垂
右3reps×1、4reps
左5reps×1、4reps
12月11日(土)
完全オフ
12月12日(日)
・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)
左右1reps×3セット
・バンドアシスト片手懸垂
右5reps×2
左5reps×2
・リングディップス25reps、20reps、11reps、12reps、8reps、10reps、10reps、8reps
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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