【筋トレ記録97週目】加重トレも時には必要【2021年9月27日〜10月3日】
あまり自重に固執せずに柔軟にやっていきたい！
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
先週は1ヶ月半ぶりに加重懸垂と加重ディップスに挑戦しました。
基本は自重トレ専門ですが、加重も時々取り入れるようにしております。
その理由について自分なりの考えを今日は書いていきます！
加重トレーニングのいいところ
加重トレのメリットは下記のようなものがあります！
- 段階的な負荷の調整が可能
- 意外と安全
- 時短効果がある
- 成長を感じやすい
段階的な負荷の調整が可能
自重トレで一番悩むのが負荷の調整がやりにくいことです。
自重トレーニングで負荷を高めたいと思ったら、難易度の高い種目にシフトしていくのが定番ですが、難易度が急激に上がったりして思うように成長しないことがあります。
加重トレーニングなら目標をクリアしたら重りを追加するだけなので、成長に合わせて無理なく段階的に負荷を追加することが可能です。
クリアした自重種目と、次の難易度の自重種目の中間くらいの負荷になる加重をすれば、細かい成長ステップを作れるので壁にぶちあたりにくくもなります。
意外と安全
高すぎる難易度の自重種目に挑戦するよりも、一歩〜二歩手前の種目に加重した方が安全性が高い場合があります。
例えば、今私は片手懸垂のためのトレーニングに励んでいますが、片手で鉄棒にぶら下がると肩や肘にかなりの負荷がかかります。
実際、私は片手のトレーニングに向けたトレーニングで両肩、両肘を痛めやすくなりました。
やり方の問題ももちろんありますが、関節のケガのリスクは両手懸垂の場合に比べて片手懸垂の方が高いのは間違いないです。
両手懸垂に加重を少しずつしていき、20kg、22kg・・・30kgと負荷を段階的に増やしていった方が怪我のリスクは最小限に抑えられます。
もちろん、自重のみで難易度を高めていき、ケガなく片手懸垂を達成した人もたくさんいると思います。
しかしそれは正しいやり方を理解し、細かいステップを設けながら進んでいった人に限ります。
私みたいに独学でトレーニングを続けており、ネットや書籍の情報のみを頼りにしていると、
- 間違ったやり方を覚えたり、
- 必要なステップを飛ばして進んでしまい、
- 自分のキャパを超えた難易度に挑戦して怪我をする
なんてことは十分あり得ます。
だとしたら、加重を500gとか1kgだけ増やす、という非常に細かいステップを刻んだ方がリスクは低くて安全ではないでしょうか。
ただし、加重でもいきなり5kgとか10kgとか増やして大ケガをすることもあり得ます。
ケガをしないために常に気を抜けないのは自重も加重も同じということです。
時短効果がある
究極の話、自重トレだけでも筋肥大も筋力アップもそれなりの効果が期待できます。
例えば腕立て伏せを100回5セットすれば相当なパンプで筋肥大が狙えますし、筋肥大により筋力も一緒にアップしていきます。
ただ、その領域まで到達するには気の遠くなるような時間と、ツラいことをやり続けるメンタルの強さが必要です。
（自分だったら100レップ5セット・・・というか500レップは1時間かけてもできるかどうか怪しいです。笑）
対して、加重トレーニングなら適切な負荷に設定すれば10回3セットでもそれなりの刺激は得られますし、筋力アップ狙いの重量にすればもっと少ないレップ数でもOKです。
ほとんどの人が普段仕事しながら時間を作って筋トレに励んでいると思いますので、トレーニング時間の長さは重要ですよね。
加重という選択肢があれば、時間に余裕のある日は自重のみハイレップで攻める、忙しい日は加重で短時間で済ますという使い方もできると思います。
↓短時間トレーニングならEMOMという選択肢もあります！
成長を感じやすい
普段自重トレをメインにしていると、
今どれくらい成長したのかな？
と疑問に思うことがあります。
懸垂をずっとしていて、回数は少しずつ増やすことができたとしても、
はたして最大筋力は上がっているのか？
とか普段とは違った角度から成長の度合いを測りたくなるんですよね。
そういう時はやっぱり加重トレーニングをしてみるのが一番だと思います。
重りを入れたリュックを背負うなどして加重懸垂をしてみて、以前自重でやっとだった回数を加重ありで達成できていたらやっぱり成長を実感しますよね。
成長具合を知ることができればモチベーションが上がるし課題を見つけることもできるかもしれません。
そういう意味で自重トレメインの人もたまには加重トレーニングやってみるのをオススメします。
自重トレーニーもぜひ加重トレの導入の検討を！
自重トレーニー的、加重トレのメリットをご紹介しました。
ジムトレをしていない人にとっては、負荷を増やすことについて悩まれることが多いと思うので、自重だけにこだわらずに加重をしてみるといいと思います。
ハイレップトレーニングだけ行う場合よりも高負荷の刺激が入ることで成長を促しやすいというメリットもあるし、何よりもトレーニングのバリエーションが増えてマンネリの打破にもつながります。
そのまま加重にハマったらジムトレを検討するのもよし、月1回の加重記録測定を日頃の自重トレのモチベーションにするのもよし。
一つのことに固執せず、色んな考え、やり方を取り入れることが筋トレにもプラスに働いてくれると思うので、私自身も柔軟さを大事にこれからもトレーニングを続けていきたいです。
第97回筋トレ記録(2021年9月27日〜10月3日)
9月27日(月)
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
9月28日(火)
・デクラインパイクプッシュアップ12reps×3set
・パイクプッシュアップ12reps×2set
・ワンレッグスクワットEMOM11分(左右の脚を連続7reps×11set)
→相変わらずの地獄。前回よりキツかった。
・カーフレイズ30reps×3
・ワンレッグカーフレイズ20reps×3
9月29日(水)
・腹筋トレ連続20種目
・ブリッジ30秒×5set
9月30日(木)
・加重懸垂20kg 7reps、5reps、3reps、3reps、3reps
・加重リングディップス20kg 12reps、10reps、9reps、9reps、8reps
・フェイスプル15reps×3set
10月1日(金)
・カーディオ28分
・フロントレバー練習
10月2日(土)
・カーディオ28分
・カーフレイズ50reps×5set
・ワンレッグカーフレイズ20reps×2
・フロントレバー練習
・プランシェ練習
10月3日(日)
・懸垂EMOM10分(8reps×10set)
→後半チート有り
・リバースプッシュアップEMOM11分(15reps×11set)
・フェイスプル20reps×3set
・プッシュアップEMOM10分(12reps×10)
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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