【筋トレ記録94週目】ネガティブ動作で片手懸垂を目指す【2021年9月6日〜9月12日】
ネガティブ動作の筋力はポジティブの1.4倍！
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂マスターに向けてトレーニング継続中ですが相変わらず難易度が高い…。
プリズナートレーニング的にはステップ7のアンイーブン・プルアップで止まってる状態です。
そこでこの状況を打破すべく、ネガティブ片手懸垂を取り入れはじめました。
- ネガティブ動作とポジティブ動作とは？
- ネガティブ動作はポジティブの1.4倍強い？
- ネガティブを"できないトレーニング"に活かす
- ポジティブにだけ目を向けるのはもったいない
- 第94回筋トレ記録(2021年9月6日〜9月12日)
ネガティブ動作とポジティブ動作とは？
ネガティブ動作というのは体を下ろす、下げるなど重力と同じ方向に動いているときの動作を指します。
対して、ポジティブ動作は懸垂で体を引き上げる、腕立てで体を押し上げるなど重力に抵抗する方向に体を動かすときの動作をさしております。
ネガティブとポジティブは別の呼び方もあり、
- ネガティブ動作・・・エキセントリック収縮、伸張性収縮
- ポジティブ動作・・・コンセントリック収縮、短縮性収縮
いろんな呼び方があります。
複数の呼び方があるのはちょっとわかりにくいですよね。
主に使われる表現
- YouTubeとかネット・・・ネガティブ、ポジティブ
- 参考書・・・エキセントリック(伸張性収縮)、コンセントリック(短縮性収縮)
こんな感じに媒体によってチョイスされる言葉が変わる印象です。
ネガティブ、ポジティブしか知らないと「エキセントリックってどっちだっけ？」となるので覚えておいて損はないです。
ちなみにバーベルなどを動かさず、筋力で一定の場所に固定し続けることをアイソメトリック(等尺性収縮)と呼びます(たぶんテストで出ます)。
ネガティブ動作はポジティブの1.4倍強い？
言葉の違いがわかったとして、ネガティブとポジティブではどんな特徴の違いがあるのかというと、
- ネガティブはポジティブより20〜40%ほど強い筋力を発揮できる
- ネガティブの方が筋成長を促しやすい
こんなことが言われております。
書籍によってはネガティブは1.5倍強いとも書かれており、とにかくトレーニー界隈ではネガティブ推しのようです。
メンタル的なポジティブとネガティブの真逆を行っているのが面白いですね。
ネガティブ動作は筋トレ界の碇シンジということでしょうか？
あと、ネガティブ動作をガンガン意識した方が筋成長しやすいのですが、筋肉痛(遅発性筋肉痛)も激しくなるようです。
ネガティブを意識するには、動作中ゆっくりと動かすことがポイントです。
ネガティブを"できないトレーニング"に活かす
ではネガティブ動作を普段のトレーニングにどう活かすかというと、まだできないトレーニングに活かすというやり方があります。
例えば私の場合は片手懸垂です。
- 両手で体をバーまで引き上げる
- その後片手をバーから離す
- つかんでる方の腕と背中で踏んばる
まだ片手懸垂は 1回もできないのですが、ネガティブ動作ならたった0.1秒でも踏ん張ることができます。
そうすると、片手懸垂をやった時にしか得られない刺激を体に与えてやることができるので、筋成長につなげられるのかなといったところです(神経系の発達にもなります)。
他にも、フロントレバーやプランシェが一回もできないときもネガティブ動作は有効です。
ちなみに片手腕立て伏せが一回も出来ない人のネガティブ動作は床にぶつかる恐れがありやめた方がいいと思います。
↓動画冒頭でネガティブ片手懸垂やってます（まだまだですが）
※音量注意！
ポジティブにだけ目を向けるのはもったいない
トレーニング種目によってはポジティブ動作にだけ集中してしまい、ネガティブ動作への意識が薄れることがあるかもしれません。
私の経験上、懸垂が特にそうでアゴがバーを越えたらフッと力を抜いてしまいがちです。
しかし、ネガティブ動作こそ筋肉に効かせやすいのならポジティブ動作への意識だけではもったいないですよね。
- 1回もできないトレーニング(筋力アップ)
- 筋肥大を狙う
こんなときにネガティブ動作は活用出来るのでよかったら試してみてください。
第94回筋トレ記録(2021年9月6日〜9月12日)
9月6日(月)
完全オフ
9月7日(火)
・ハンドスタンドプッシュアップ(ボトム1秒静止)4reps、3reps×2
・パイクプッシュアップ(ボトム 1秒静止)
16reps×1、15reps×1
・ワンレッグスクワットEMOM11分(左右の脚を連続7reps×11set)
→スーパーキツい！
9月8日(水)
・ハンギングレッグレイズEMOM11分(14reps×11set)
・フロントレバー練習
・プランシェ練習
9月9日(木)
・ハーフ片手懸垂(チューブ&リング補助)
左右10reps×3set
9月10日(金)
完全オフ
9月11日(土)
・フロントレバー練習
・プランシェ練習
・ハンドスタンドプッシュアップ(ボトム1秒静止)5reps、3reps×2
・ハンドスタンドプッシュアップ5reps、8reps、6reps、7reps
・ワンレッグチューブデッドリフト(light)各脚30reps×1set
・ 〃 (X-HEAVY)各脚20reps×3
・ 〃 (X-HE+HE)各脚15reps×1
・カーフレイズ30reps×3
・ワンレッグカーフレイズ20reps×2
・プランク4分、3分×2
9月12日(日)
・ネガティブ片手懸垂 左右1reps×3セット
・アンイーブンプルアップ(二頭筋付け根つかむ) 1reps×2セット
・バンドアシスト片手懸垂
左2reps、1reps、1reps
右2reps、1reps、1reps
・リングディップス21reps、20reps、13reps、14reps、12reps、10reps
→次は合計100reps目指す！
・ノーマルスクワット300reps(15分くらいで)
・即席ダンベルカール10kg 55reps(10,9,8,7,…1までドロップ)
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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