【筋トレ記録88週目】減量の経過報告#13【2021年7月26日〜8月1日】
こんにちは!自重トレーニーのアツマです。
もう8月ですね〜。
コロナ禍になってから時の経過がより早く感じる、というかイベントがなく節目節目で季節を感じる機会がないため、ただなんとなく時間が過ぎてしまってる気がします。
ということで気づけば秋・・・なんてことになりそうですが、減量生活はまだまだ継続中です。
- 今回の減量のやり方
- 減量開始から87日目の現状
- 活動量の記録
- 写真比較
- リングマッスルアップ初成功しました!
- 懸垂、リングディップスのトレーニング風景も撮影しました!
- 第88回筋トレ記録(2021年7月26日〜8月1日)
今回の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン+おにぎり1個+サラダ
- 夕食は基本自由(ドカ食いはしない)
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す(徒歩とランニングの合計)
- 筋トレは1部位週2回鍛える(今まで通り)
最近はローソンのブランパンが低糖質、高タンパクで超優秀なのでよく食べてます。
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。
減量開始から87日目の現状
【体重】
- 5月7日 73.3kg
- 5月11日 72.4kg
- 5月17日 73.1kg
- 5月24日 72.6kg
- 5月31日 72.0kg
- 6月7日 71.3kg
- 6月14日 71.9kg
- 6月21日 70.9kg
- 6月28日 71.9kg
- 7月5日 70.6kg
- 7月12日 70.5kg
- 7月19日 70.9kg
- 7月26日 69.6kg
- 8月2日 70.1kg
【体脂肪率】
- 5月7日 22.2%
- 5月11日 21.8%
- 5月17日 20.9%
- 5月24日 21.2%
- 5月31日 21.1%
- 6月7日 21.0%
- 6月14日 20.7%
- 6月21日 20.9%
- 6月28日 19.9%
- 7月5日 20.3%
- 7月12日 20.2%
- 7月19日 20.1%
- 7月26日 19.8%
- 8月2日 20.0%
先週より少し増えてしまいました・・・!
停滞感は否めないですね。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【平均歩数の記録】
5月3日 〜5月9日 10,453歩
5月10日〜5月16日 9,605歩
5月17日〜5月23日 9,626歩
5月24日〜5月30日 9,876歩
5月31日〜6月6日 10,019歩
6月7日〜6月13日 9,611歩
6月14日〜6月20日 9,655歩
6月21日〜6月27日 7,791歩
6月28日〜7月4日 9,605歩
7月5日〜7月11日 9,614歩
7月12日〜7月18日 9,039歩
7月19日〜7月25日 9,390歩
7月26日〜8月1日 10,131歩
今回はなんとか目標クリア。
最近は早朝でもかなり暑く、ランニングや縄跳びも結構キツいですね。
熱中症に気をつけないと。水分補給はこまめにしてます。
運動量は十分確保されてるので、停滞の原因はやはり食事ですね。
平日の朝昼は減量食なんですけど、平日の夜と土日に自由に食べてしまってるのでカロリーの帳尻が合ってるということです。
逆に言えば、平日夜、土日のどこかで少しでも我慢すれば消費カロリーが上回ることになります。
ちょっとした意識の差が結果に影響するんだなーと勉強になっております。
写真比較
【2021年5月7日(開始時)の写真】
【2021年8月2日】
ウエストは多少スッキリしてきました。
先日の健康診断で腹囲を計測したら、
- 去年82センチ
- 今回74センチ
8センチのマイナスでした!
成果は体重以外の数字にも出てきているので来週に向けてまた頑張りますよ!
リングマッスルアップ初成功しました!
話は変わって普段のトレーニングについてなんですけど、前からできるようになりたいと思っていたリングマッスルアップ、ついに初成功しました!
3kgちょっとの減量とはいえ、体への負荷が少なくなったのが大きいと思います。
ただ、ディップスの体勢に以降するときに、肩にかなりのストレッチがかかり、それがケガにつながりそうでヒヤヒヤします。
今後は肩の柔軟性を高めつつ、減量と筋力アップでより完璧なリングマッスルアップを目指します!
懸垂、リングディップスのトレーニング風景も撮影しました!
久しぶりにトレーニングの様子も撮影しました。
加重20kgの懸垂とリングディップスに取り組んでいます。
フォームとか、筋力的にもまだまだなところはありますけど、以前より負荷とボリュームを増やせてきているのでOKです。
第88回筋トレ記録(2021年7月26日〜8月1日)
7月26日(月)
完全オフ
7月27日(火)
・ワンレッグスクワットEMOM10分(各脚7reps×10set)
・ハンドスタンドプッシュアップ13reps、13reps、10reps、10reps、9reps
7月28日(水)
・リングマッスルアップ 3reps
→初成功!
・アブローラー立ちコロEMOM10分(3reps×10set)
・背筋10種(脊柱起立筋狙い)
7月29日(木)
完全オフ
7月30日(金)
・倒立練習
・リングマッスルアップ合計10reps
→連続2回成功!
・ウォーキング 1時間半
7月31日(土)
・縄跳び10分
・バーマッスルアップ(反動少)3reps
初めて公園の懸垂バーで成功!
・クランチ50×6set
・バックエクステンション50×6set
・懸垂10reps→ディップス20reps交互に連続3回
・ランニング15分
・ウォーキング 1時間半
8月1日(日)
・アンイーブン・プルアップ(リングver.)
右8reps、5reps、6reps
左5reps、4reps、5reps
・加重懸垂20kg 6reps、5reps、4reps
・加重懸垂10kg 8reps、6reps、7reps
・懸垂 11reps、10reps、8reps
・フェイスプル10reps×4
・リングアームカール10reps×4
・加重リングディップス20kg 14reps、10reps、10reps
・加重リングディップス10kg 14reps、10reps、9reps
・リングディップス(ひねり有り)10reps、10reps、8reps
・即席ダンベルカール10kg 10reps×3set
↓減量で参考にしている書籍
↓3年以上お世話になっている自重トレ本(愛読書)です。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon
↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ
↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら
↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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