【筋トレ記録87週目】減量の経過報告#12【2021年7月19日〜7月25日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
本日の測定でやっと69kg台が出ました！
月曜に69kg台は初めてで、一つの壁を突破した感があります。
今回の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
これが平日の鉄板ランチです。
会社の同僚と一緒の時は普通の外食もしてます。
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。
減量開始から80日目の現状
【体重】
- 5月7日 73.3kg
- 5月11日 72.4kg
- 5月17日 73.1kg
- 5月24日 72.6kg
- 5月31日 72.0kg
- 6月7日 71.3kg
- 6月14日 71.9kg
- 6月21日 70.9kg
- ６月28日 71.9kg
- 7月5日 70.6kg
- 7月12日 70.5kg
- 7月19日 70.9kg
- 7月26日 69.6kg
【体脂肪率】
- 5月7日 22.2%
- 5月11日 21.8%
- 5月17日 20.9%
- 5月24日 21.2%
- 5月31日 21.1%
- 6月7日 21.0%
- 6月14日 20.7%
- 6月21日 20.9%
- 6月28日 19.9%
- 7月5日 20.3%
- 7月12日 20.2%
- 7月19日 20.1%
- 7月26日 19.8%
2ヶ月半ちょっとでマイナス3.7kgはかなりスローペース。
でも一番大事なのは無理なく続けられることだと思ってるのでOKです。
体脂肪率がまだまだ高いので、いかに徐脂肪に集中できるかが今後の課題ですね。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【平均歩数の記録】
5月3日 〜5月9日 10,453歩
5月10日〜5月16日 9,605歩
5月17日〜5月23日 9,626歩
5月24日〜5月30日 9,876歩
5月31日〜6月6日 10,019歩
6月7日〜6月13日 9,611歩
6月14日〜6月20日 9,655歩
6月21日〜6月27日 7,791歩
6月28日〜7月4日 9,605歩
7月5日〜7月11日 9,614歩
7月12日〜7月18日 9,039歩
7月19日〜7月25日 9,390歩
今回も目標クリアならず！
しかし先週は縄跳び2回、ランニング 1回、 1時間半のウォーキング2回と有酸素運動を多めに出来たので多少効果があったと思われます。
筋トレボリュームも少しずつ増えてきてるため、トータル消費カロリーは増加傾向です。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
【2021年7月26日】
少しだけ腹筋が割れてきました。
この調子で脂肪を削ぎ落とす！
1年2ヶ月ぶりにマッスルアップにチャレンジしました
正真正銘、1発目のチャレンジの様子です。
結果としては成功（ギリだけど）。
でも感覚はやっぱり忘れてました。
マッスルアップは筋力も必要だけど、テクニックの部分が大きいんですよね。
体を落とす角度とか、足の引き寄せ方とかが結構重要なんです。
この動画の後も練習を続けており、スムーズにできるまでにはなりました。
また感覚を忘れたら困るんで、ちょくちょく練習を続けていくつもりです。
もうちょっとスマートなマッスルアップをお見せするのを目標に頑張ります！
第87回筋トレ記録(2021年7月19日〜7月25日)
7月19日(月)
完全オフ
7月20日(火)
・ワンレッグスクワットEMOM15分(各脚5reps×15set)
・ハンドスタンドプッシュアップEMOM10分(5reps×10set)
→体重減ったおかげか楽になった！
・パイクプッシュアップ(プッシュアップバー有り)20reps×1、15reps×1、10reps×1
7月21日(水)
・縄跳び10分
・ランニング16分
・ハンギングレッグレイズEMOM10分(12reps×10set)※ラストのみ20reps
・バックエクステンション50reps×6set
7月22日(木)
・ウォーキング 1時間半
7月23日(金)
・マッスルアップ練習
→連続4回まで成功、肩甲骨の下制がマジで大切
・1MU→20SBD×5set
・縄跳び10分
・ウォーキング 1時間半
7月24日(土)
・ハンギングレッグレイズEMOM10分(13reps×10set) ※ラストのみ20reps
・バックエクステンション51reps×6set
7月25日(日)
・アンイーブン・プルアップ(リングver.)
右7reps、5reps、5reps
左6reps、5reps、5reps
・加重懸垂20kg 5reps、4reps、4reps
・加重懸垂10kg 6reps、6reps、6reps
・懸垂 10reps、8reps、7reps
・フェイスプル10reps×3
・リングアームカール10reps×3
・加重リングディップス20kg 12reps、10reps、10reps
・加重リングディップス10kg 14reps、10reps、8reps
・リングディップス(ひねり有り)9reps、9reps、8reps
↓減量で参考にしている書籍
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon
↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ
↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら
↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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