【筋トレ記録80週目】減量の経過報告#5【2021年5月31日〜6月6日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
減量を開始してから早いもので1ヶ月経ちました。
今回もどんな具合に減量できているかチェックしていきましょう。
今回の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。
減量開始から31日目の現状
【体重】
- 5月7日 73.3kg
- 5月11日 72.4kg
- 5月17日 73.1kg
- 5月24日 72.6kg
- 5月31日 72.0kg
- 6月7日 71.3kg
【体脂肪率】
- 5月7日 22.2%
- 5月11日 21.8%
- 5月17日 20.9%
- 5月24日 21.2%
- 5月31日 21.1%
- 6月7日 21.0%
体重はついに71kg台に突入です。
1ヶ月でちょうど2kg減ったことになります。
7月の上旬ごろには69kg台まで持っていきたいので悪くないペースですね。
ただ、体脂肪率が思ったよりも減ってくれていないのが問題。
まぁ家庭用の体重計は正確な体脂肪は測れないので、あまり気にしすぎないことにします。
※家庭用体重計での体脂肪の測定にはインピーダンス法というものが使われています。
インピーダンスは体に電気を流した時の、電気抵抗の具合で体脂肪を測るやり方です。
脂肪はほとんど油で電気を通しにくく、それ以外（筋肉など）は水分が豊富なので電気を通しやすい。その特性を利用した測定法となっています。
ただし、電極が足の部分にしかないタイプは正確に数値を測りにくいというデメリットがあります。例えば、朝は急に起き上がって体の水分が移動するので数値にブレが出たり、夕方は脚がむくむことからもわかるとおり、脚の方に水分が集まってきて、体脂肪率がより少なく出やすいです。
あと、インピーダンス法は測定対象を円柱状のものだと想定しているので、極端に凹凸があったりすると正確に測れないこともあります。マッチョがその典型です。笑
活動量の記録
スマホの歩数記録です。目標は1日9600歩以上。
【平均歩数の記録】
5月3日 〜5月9日 10,453歩
5月10日〜5月16日 9,605歩
5月17日〜5月23日 9,626歩
5月24日〜5月30日 9,876歩
5月31日〜6月6日 10,019歩
先週は平日の歩数が絶望的に少なかったので、土日で2日連続2万歩を叩き出しました。
今の自分には2万歩は結構な地獄で、できることなら毎日コンスタントに歩数を稼ぎたいですね。
ちなみに1時間ランニングしても歩数は1万歩にしかなりません。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
【2021年6月7日】
写真だと変化がわかりにくいですね。
でも、鏡で見ると腹筋が少しずつはっきりしている感があり、前向きに取り組めています。
次の1ヶ月後に向けては、筋肉量は可能な限り落とさず脂肪減を目指したいので、
こんな感じでいきたいと思います。
第80回筋トレ記録(2021年5月31日〜6月6日)
5月31日(月)
完全オフ
6月1日(火)
・スクワット10分15種
・ハンドスタンドプッシュアップ11reps×1set、10reps×1set、7reps×1set、5reps×2set
6月2日(水)
・縄跳び10分
・ランニング20分
・アブローラー膝コロ30reps×3set
・背筋トレ5種目(脊柱起立筋)
6月3日(木)
・懸垂EMOM10分(6reps×10set)
・リングディップス(ひねり有り)EMOM10分(10reps×10set)
8セット目で潰れる。フォームあいかわずひどい。怪我しそう。肩伸ばさないよう注意。
6月4日(金)
・有酸素トレ19分
6月5日(土)
・腹筋トレ連続20種目
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋)
・ウォーキング2時間半
6月6日(日)
・ランニング60分
・ウォーキング70分
2日連続で2万歩はキツい…体力的にも、なにより時間のロスが激しい。家族の時間が作れないのが痛い。
・懸垂EMOM11分(6reps×11set)
・プッシュアップEMOM10分(20reps×10set)
残り5秒でクリア
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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