【筋トレ記録60週目】ストレートレッグレイズ"その先へ"挑戦中【2021年1月11日〜1月17日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
昨年末、目標だったザ・レッグレイズSTEP10「ハンギングストレートレッグレイズ」の上級者の標準30レップス2セットをクリアしました。
プリズナートレーニングの全6種目中、ザ・レッグレイズがSTEP10まで完全制覇した初めての種目になります。
ストレートレッグレイズは高レップ種目ということもあって、続けるのが非常にしんどいトレーニングなんですね。
バーをつかみ続けることで前腕がちぎれそうになる感覚に必死に耐えながら、さらに腹筋を限界までイジメ抜くという魔の2連コンボはまさに地獄です。
なのでやっとの思いでクリアした時にはそれなりの達成感がありました。
しかし、安心するのはまだ早いです。
プリズナートレーニングには、STEP10をクリアした後にも、さらに上の難易度である"その先へ"という領域が存在します。
ということで、現在挑戦中のハンギングストレートレッグレイズ"その先へ"について簡単にご紹介します。
ハンギングストレートレッグレイズとは
まず、普通のハンギングストレートレッグレイズについて説明します。
ハンギングストレートレッグレイズとは、腹筋を鍛えることを目的としたトレーニング種目です。
自重トレ本の「プリズナートレーニング」では、ザ・レッグレイズ最高難易度であるSTEP10に相当します。
やり方自体は簡単で、
❶バーに両手でぶら下がる（スタートポジション）
❷両足を揃えた状態でゆっくりと脚を上げていく
❸脚が地面と並行になるまで上げる（フィニッシュポジション）
❹再び脚をゆっくりとスタートポジションまで下ろしていく
上記①〜④を繰り返すだけです。
シンプルですが、その分たくさんの回数を繰り返す筋力と忍耐力が必要となり、見た目以上の苦しさがあります。
下の動画はやっとの思いでSTEP10をクリアした時の記録です。
【STEP10達成】ハンギングストレートレッグレイズ【プリズナートレーニング】
見るだけだとまったくツラさがわからないと思います。笑
ハンギングストレートレッグレイズ"その先へ"とは
では続いてSTEP10をクリアした者のみが挑戦することを許される"その先へ"についてのご紹介です。
冒頭で説明した通り、"その先へ"とはプリズナートレーニングの最高難易度であるSTEP10をクリアした人が挑戦できるさらに上の難易度の種目です。
マリオワールドの裏面みたいなやつですね。笑
普通のプレーヤーならクッパを倒してピーチ姫を助けたら満足して終わるところ、まだまだ挑戦し足りない若干マニアックな人がプレイするステージと似ています。
STEP10がまともにできない人が挑戦すると、まったくできないし、ヘタをすると怪我をする恐れもあるので慎重にチャレンジすることをおすすめします。
では、ストレートレッグレイズ"その先へ"についてです。
プリズナートレーニングでは、ハンギング・ストレート・レッグレイズの”その先へ”の種目は「Vレイズ」と呼ばれています。
↓Vレイズ挑戦中の様子です
STEP10のさらに上のレベル「Vレッグ」に挑戦中なので気づいた点をまとめます【ザ・レッグレイズ】
やり方は非常にシンプルです。
❶バーに両手でぶら下がる（スタートポジション）
❷両足を揃えた状態でゆっくりと脚を上げていく
❸体全体がVの字になるまで足先を上げる（フィニッシュポジション）
❹再び脚をゆっくりとスタートポジションまで下ろしていく
❺ ❶〜❹を繰り返す
STEP10と違うのは、脚を上げる位置がバーに限りなく近くなるという点です。
角度で言うと、ストレートレッグレイズは脚を90°になるまで上げるのに対し、"その先へ"は脚を180°近く上げなければいけません。
90°も上げる角度が増えるので、想像するだけでも十分に難易度の高さは理解できそうですが、実際にやってみるとさらにツラさを実感します。
また、腹筋を鍛える効果もちゃんと高めることができます。
と言うのも、筋肉を鍛えるには収縮をできるだけ最大にするのが良く、Vレイズはそのポイントを十分に満たしてくれるからです。
収縮を最大限に高めるためには、 筋肉の"起始"と"停止"の2つの点を可能な限り近づける必要があります。
腹筋（腹直筋）の起始は恥骨あたり、終点はみぞおちあたりにあるので、ストレートレッグレイズ"その先へ"をやることにより、2点は限界ギリギリまで近づくのです。
ちなみに私の場合は足先がバーに触れるまで上げているので、Vレイズよりも収縮しているかもしれません。
よって、Vレイズをやることで難易度が上がるのはもちろん、しっかりと腹筋に効かせることができ、更なる筋肥大や筋力向上が期待できるんです。
もちろん、地獄のようなツラさもパワーアップしてしまいますが。笑
先週までの記録では17レップス2セットが最高ですが、"その先へ"でも30レップス2セットを目指したいと思います。
STEP10のストレートレッグレイズが15〜20レップスくらいできる方は、たぶん5〜10レップスくらいはできるので、どんなものか一度チャレンジしてみると面白いかもしれません。
本来はSTEP10をクリアしないと挑戦権は得られないので、ぜひ味見する程度でお願いします。
一緒に地獄を体感してくれる方大歓迎です。笑
以上、参考になれば嬉しいです！
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↓液体チョークのレビュー記事です
場所を取らないのでご自宅に懸垂マシンを置くスペースがなくてもスッキリと使えます。
ただし設置には家に丈夫な柱や壁が必要です。
第60回筋トレ記録(2021年1月11日〜1月17日)
1月11日(月)
完全オフ
1月12日(火)
サーキットトレ3周
○スクワット20reps
○懸垂10reps
○腕立て伏せ20reps
連続で休まず行う
1月13日(水)
・加重ランジ10kg左右22reps×3set
・ハンドスタンドプッシュアップ12reps×1set、10reps×1set、7reps×2set、5reps×1set
1月14日(木)
・アンイーブン・プルアップ(リングハードver. )
左13reps×1set、10reps×set、7reps×1set
右9reps×1set、7reps×1set、6reps×1set
・ニーリングワンアームプッシュアップ
右13reps×1set、11reps×1set
左13reps×1set、11 reps×1set
・アーチャープッシュアップ
右19reps×1set
左20reps×1set
1月15日(金)
・クロージングブリッジ(ベッド上)4reps×2set
・ストレートレッグレイズ(ハード)17reps×2set
・即席ダンベルカール16kg 10reps×3
1月16日(土)
・加重ランジ10kg左右22reps×3set
・ハンドスタンドプッシュアップ14reps×1set、8reps×1set
14reps×1set(手幅広め)
2reps×1set、6reps×1set(手幅狭め)
手幅の広さで難易度かなり変わる！
1月17日(日)
・アンイーブン・プルアップ(リングハードver. )
左8reps×2set
右8reps×1set、7reps×1set
・ニーリングワンアームプッシュアップ
右14reps×1set、11reps×1set
左14reps×1set、11 reps×1set
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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