【体重1kgあたり2.0g】結局たんぱく質って1日何グラム摂ればいいの？【沢山摂りましょう！】

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こんにちは！

1日に2〜3回はプロテインドリンクを飲むアツマです！

筋トレしている人なら大抵の人がたんぱく質を意識的に摂っていますよね！？

筋トレしていない人だとあまり意識せずに食事している人が多いかもしれません。

実は、筋トレしている人、していない人それぞれに推奨されている1日あたりのたんぱく質の摂取量があるのを知っていますか！？

今回は私が普段参考にしている本「スポーツ栄養学」から1日に摂るべきたんぱく質の摂取量についてご紹介していきます。

筋トレをしていない人が摂るべきたんぱく質量は体重1kgあたり0.72g
筋トレしている人の一日あたりのたんぱく質摂取量は体重1kgあたり1.2g〜2.0g
個人的なおすすめは体重1kgあたり2.0g
たんぱく質摂取量早見表
まとめ
参考にしている書籍

筋トレをしていない人が摂るべきたんぱく質量は体重1kgあたり0.72g

まずは筋トレをしていない人に推奨されているたんぱく質摂取量についてです。

現行の食事摂取基準では,窒素平衡を維持するのに必要なたんぱく質摂取量を検討した複数の研究で得られた値の平均値である0.65g/kg 体重/日に,消化率（90%）を考慮した値（0.72g/kg/ 体重/日）がたんぱく質維持必要量（推定平均必要量の参照値）とされている.

出典：スポーツ栄養学　寺田　新氏　124pより

上記を要約すると、筋トレをしていない一般の方は体重1kgあたり0.72gのたんぱく質を摂取すれば良いということです。

例えば、体重50kgの人がこの基準に従ってたんぱく質を摂取しようとすると一日に36.0gのたんぱく質が必要だということになります。

ちなみに「現行の食事摂取基準」というのは厚生労働省から発表されているものです。

気になる方はチェックしてみてください↓

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf

この数字を見てどう思われますか？

多いと思いますか？それとも少ないと思いますか？

私はかなり少ないと感じています。

体重1kgあたり0.72gという数字は、筋肉量を維持できるギリギリ最低ラインだからです。

筋肉は何もしていなくても常に分解と合成を繰り返しており、バランスが保たれているから筋肉量が維持できています。

分解した分だけ合成をするにはそれだけの材料、つまりたんぱく質をしっかり摂る必要があります。これが体重1kgあたり0.72gです。

この数字を下回ってしまうと分解が優位になってしまい、筋肉量の減少を引き起こしてしまうのです。

忙しく生活していると、ついつい朝食を抜いてしまったり、お昼がちゃんと食べられなかったり、夜も遅いからと適当な食べ物で済ませてしまうことってありますよね。

1日3食でちょうど体重1kgあたり0.72gのたんぱく質を摂取している人が、上記のようなことをしてしまうとどうなるか？

当然必要量を下回って筋肉量の減少を引き起こしてしまうんです。

筋肉量が減少すると基礎代謝が低下して太りやすい体質になったり、体力が無くなったりします。

高齢者だと歩けなくなったり、転倒してそのまま寝たきり生活なんてこともあるかもしれません。

だから基準が決まっているからと言ってその通りにすれば大丈夫だと思うのはやめた方が良いです。

じゃあそうならない為にはどうすれば良いかと言えば、基準以上のたんぱく質を摂り続けるしかないです。

先ほどの体重50kgの方で考えると、サラダチキン1つがたんぱく質21gくらいあるので、1日に2個分食べれば42.0gになり、推奨されている36.0gを超えるのでOKです。

楽勝ですね。笑

1日3食、主菜に肉や魚をちゃんと入れれば簡単に満たせる基準なのでぜひ心がけていただきたいなと思います。

カロリーオーバーが気になる方は、たんぱく質を多く摂取した分、糖質や脂質をカットしてカロリーコントロールをすればOKです。

続いて筋トレしている方の場合です！

筋トレしている人の一日あたりのたんぱく質摂取量は体重1kgあたり1.2g〜2.0g

筋力トレーニング実施者では,体重1kgあたり1.4gを摂取した場合において,体たんぱく質の合成速度が有意に高い値を示すこと,さらに,体重1kgあたり2.4gのたんぱく質を摂取しても,それ以上のたんぱく質合成速度の増加は認められないことが報告されている

〜途中省略〜

このような研究結果から,国際オリンピック委員会（IOC）,アメリカスポーツ医学会（ACSM）,国際スポーツ栄養学会（ISSN）が発表している公式見解においても,スポーツ選手のたんぱく質摂取量として,体重1kgあたり1.2-2.0kg/日という値が示されている（競技種目の特殊や個人差などを考慮し,少し幅を持った設定となっている）［16,17,38］.

引用：スポーツ栄養学　寺田　新氏　125-126pより

上記のように筋力トレーニングをしている人の場合、

体重1kgあたり1.2g〜2.0g

のたんぱく質を1日に摂取することが推奨されています。

個人的な感想としては、数字の開きが大きい！笑

体重50kgの方の場合、

50×1.2g=60g 〜 50×2.0g=100g

実に40gの差があります。

サラダチキン2個分です。笑

下限、上限のどちらを参考にするかで大きく変わってくるのが悩みどころですね。

個人的なおすすめは体重1kgあたり2.0g

私が勝手におすすめする筋トレしている人のたんぱく質摂取量は、

体重1kgあたり2.0gです！

引用にもある通り、摂取量の違いは競技の特殊や個人差を考慮したからです。

私は国際オリンピック委員会（IOC）の公式見解があること、「競技の特殊」という言葉が含まれていることに着目しました。

例えば、オリンピック競技で一番筋肥大、筋力アップが必要で、ガンガンたんぱく質を摂るべき競技は何か？

間違いなくウェイトリフティング（重量挙げ）です。

どれだけ重いバーベルを持ち上げることが出来るのかを競うという競技の特性から、筋肥大や筋力アップがそのまま競技の実績に直結すると考えられます。

そんな重量挙げの選手が、体重1kgあたり1.2g〜2.0gの中で最大の2.0gでないはずがありません。

それなら、筋肥大、筋力アップを目的に日々鍛錬している私達はどうか？

レベルの違いこそありますが、行っていることは同じです！

ということで体重1kgあたり2.0gのたんぱく質を摂取するのが個人的におすすめです。

ただし2.0g未満の摂取量での筋肥大効果を否定している訳ではありません。

個人差は必ずありますので、少しずつ摂取量を増やしたり減らしたりしながらベストを見つけていきましょう！

たんぱく質摂取量早見表

以下早見表を作ったので参考にしてください↓

体重	1日に摂取すべきたんぱく質量（筋トレしてない）体重1kgあたり0.72g	1日に摂取すべきたんぱく質量（筋トレしてる）体重1kgあたり1.2g〜2.0g
40kg	28.8g	48g〜80g
45kg	32.4g	54g〜90g
50kg	36g	60g〜100g
55kg	39.6g	66g〜110g
60kg	43.2g	72g〜120g
65kg	46.8g	78g〜130g
70kg	50.4g	84g〜140g
75kg	54g	90g〜150g
80kg	57.6g	96g〜160g
85kg	61.2g	102g〜170g
90kg	64.8g	108g〜180g
95kg	68.4g	114g〜190g
100kg	72g	120g〜200g